गर्दन के दर्द को दूर करने के लिए कारगर हैं ये 5 सिंपल स्ट्रेच, जानिए इन्हें करने का आसान तरीका

गर्दन का कठोर होना और उसमें दर्द होना, हम में से अधिकांश लोगों के लिए बहुत आम घटना है। इसके लिए हम हमारे काम की प्रकृति वजह से लगातर घंटो स्क्रीन पर समय बिताने और लंबे समय तक कोई भी गतिविधि न करने को जिम्मेदार ठहरा सकते हैं।

लेकिन कुछ टिप्स गर्दन के दर्द से बचने में आपकी मदद कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, जब आप अपने टेलीविजन की ओर देखती हैं या कंप्यूटर पर काम करती हैं तो अपने सिर को आगे की ओर रखने पर जोर देने का आग्रह करें। इसके अलावा, अपने रीढ़ पर दबाव को कम करने के लिए अपने कंप्यूटर या लैपटॉप के स्तर को आंखों के स्तर तक बढ़ाने की कोशिश करें।

गंभीर या लगातार गर्दन के दर्द के मामले में, डॉक्टर से परामर्श करना सबसे विवेकपूर्ण दृष्टिकोण है। हल्के या मध्यम गर्दन का दर्द का सिर्फ कुछ सरल स्ट्रेचिंग एक्सराइज के जरिए प्रबंधन किया जा सकता है। इसलिए, गर्दन के दर्द से निपटने में आपकी मदद करने के लिए, गर्दन के दर्द की 5 एक्सरसाइज लेकर आएं हैं। जो गर्दन की कठोरता और व्यथा से निपटने में मदद करेंगी:

1. फॉरवर्ड और बैकवर्ड टिल्ट (Forward and backward tilt)

• अपने सिर और पीठ को सीधा रखें (चाहे आप बैठे हों या खड़ें हों)। और अपनी ठोड़ी के निचले हिस्से को अपनी छाती की ओर ले जाएं। 15 से 30 सेकंड के लिए होल्ड करें और धीरे-धीरे अपने सिर को वापस ऊपर उठाएं।
• अपनी चिनअप (chin up) को सीलिंग (ceiling) की ओर झुकाएं और अपनी खोपड़ी के आधार को अपनी पीठ की ओर लाएं। 10 सेकंड के लिए होल्ड करें, और फिर शुरू की स्थिति में वापस लौटें।
• इस सेट को कम से कम दस बार दोहराएं।

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2. साइड रोटेशन (Side Rotation)

• अपने सिर और पीठ को सीधा रखें, खड़े होने के दौरान और धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें जब तक कि आप अपनी गर्दन और कंधे के किनारे पर खिंचाव महसूस न करें।
• इस फॉर्म को 15 से 30 सेकंड के लिए होल्ड करें, और फिर धीरे से, अपने सिर को फिर से आगे बढ़ाएं।
• इस मूवमेंट को बाईं ओर भी दोहराएं, और सेट को कम से कम दस बार करें।

3. सीटेड क्लैस्पिंग नेक स्ट्रेच (Seated clasping neck stretch)

• फर्श पर या कुर्सी पर बैठें, जिस पर आपका सिर और पसलियां ऊपर खडी रहे, और आपकी श्रोणि के ऊपर आपकी पसलियां रहें।
• अपने हाथों को पकड़ें और दोनों हथेलियों को अपने सिर के पीछे लाएं।
• अब धीरे से अपने हाथों को अपनी जांघों की ओर दबाएं, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से टकराते हुए।
• कम से कम 30 सेकंड के लिए फ़ॉर्म को होल्ड करें और स्ट्रेचिंग करते समय सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें।

4. अपर ट्रेपेजियस स्ट्रेच (Upper trapezius stretch)

• खड़े या बैठे हुए, अपने एक हाथ को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखकर, और दूसरा हाथ अपने सिर के विपरीत रखकर इसकी शुरुआत करें।
• सीधे आगे की ओर देखते हुए, अपने सिर को अपने कंधे की ओर खींचें, जब तक आप अपनी गर्दन में खिंचाव महसूस न करें।
• कम से कम 30 सेकंड के लिए फ़ॉर्म को होल्ड रखें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
• इस सेट को कम से कम दस बार दोहराएं।

5. शोल्डर रोल (Shoulder roll)

• अपने कंधों को सीधा ऊपर उठाएं, उन्हें सर्कल में घुमाते हुए आगे की ओर बढ़ें।
• मूवमेंट को छह बार दोहराएं, और प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें। अब एक बार फिर से सर्कल बनाएं, लेकिन इस बार पीछे की तरफ कंधों को पीछे की ओर घुमाएं।

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इन एक्सरसाइज का नियमित रूप से अभ्यास करें, और कुछ ही समय में आपकी गर्दन का दर्द गायब हो जाएगा!