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कोलेस्ट्रॉल किसी के लिए भी समस्या बढ़ा सकता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप युवा हैं या उम्र दराज। शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल का बढ़ता स्तर आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक हो सकता है। इसलिए यह जरूरी है कि आप समय रहते अपने शरीर में कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए जरूरी कदम उठाएं। आपका आहार इसमें मददगार हो सकता है। यहां हैं वे 10 सुपरफूड्स जो शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर आपको हेल्दी रहने में मदद कर सकते हैं।
कोलेस्ट्रॉल ( Cholesterol) आपके रक्त में वसा (Fat) का एक प्रकार है, जो आपके शरीर द्वारा प्राकृतिक रुप से निर्मित होता है। यह अंडे, आंतरिक अंगों (जैसे किडनी और लीवर) और शेलफिश जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है। आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए कुछ कोलेस्ट्रॉल की जरुरत होती है। जब आपके शरीर में उच्च कोलेस्ट्रॉल होता है (जिसे हाइपरलिपिडिमिया भी कहा जाता है) तो यह एथेरोस्क्लेरोसिस की प्रक्रिया को गति देता है।
यह तब होता है जब आपकी धमनी की दीवारों में पट्टिका का निर्माण होता है, जिससे वे संकरी हो जाती हैं। इससे उनके माध्यम से रक्त का प्रवाह मुश्किल हो जाता है, और समय के साथ यह दिल का दौरा या स्ट्रोक (HeartAttack) का कारण बन सकता है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल होने के कोई स्पष्ट संकेत नहीं हैं। यह पता लगाने के लिए कि आपको आपको ब्लड टेस्ट करवाने की आवश्यकता पड़ेगी। रक्त परीक्षण आपको आपके रक्त में ‘अच्छे’ और ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बारे में बताएगा।
कोलेस्ट्रॉल शरीर के चारों ओर विभिन्न ‘वाहक’ (जिसे लिपोप्रोटीन भी कहा जाता है) द्वारा ले जाया जाता है। इनमें दो सबसे कॉमन हैं :
‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल। एलडीएल (LDL) कोलेस्ट्रॉल खराब है, क्योंकि अगर ये आपके शरीर में बहुत अधिक है तो यह आपकी धमनियों (Arteries) की दीवारों में फंस जाता है।
‘अच्छा’ कोलेस्ट्रॉल। एचडीएल (HDL) कोलेस्ट्रॉल ‘अच्छा’ है, क्योंकि यह आपकी रक्त वाहिकाओं को ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल से छुटकारा दिलाता है।
पोलट्राइग्लिसराइड्स आपके शरीर में वसा का सबसे आम रूप हैं और रक्त में वसा को संग्रहित और परिवहन करते हैं। भोजन से कोई भी अतिरिक्त ऊर्जा जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता नहीं होती है, ट्राइग्लिसराइड्स में बदल जाती है।
उच्च कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त में सभी कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स का एक उपाय है। यह हृदय रोग के विकास के लिए एक जोखिम कारक है ।
नट्स (Nuts) में हृदय-स्वस्थ वसा और फाइबर होते हैं, जो आपके कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकते हैं। इसे नियमित रूप से खाने से बैड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर कम होता है ।
सलाह: तरह-तरह के मेवे खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि उनमें स्वस्थ वसा के विभिन्न स्तर होते हैं। ऐसे मेवे चुनें जो प्रकृति में पाए जाने के करीब हों क्योंकि उनमें अधिक पोषक तत्व होते हैं। ऐसे मेवों की तलाश करें जिन पर छिलका हो, अनसाल्टेड और बिना भुना हुआ हो।
साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ खाने से हृदय रोग का खतरा कम होता है। जई और जौ अत्यधिक खास हैं, क्योंकि वे ‘बीटा ग्लूकन’ नामक एक प्रकार के घुलनशील फाइबर में उच्च होते हैं। बीटा ग्लूकन आपके रक्त में ‘खराब’ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।
सलाह : ‘क्विक ओट्स’ जैसे फ्लेवर्ड ओट्स उत्पादों में अक्सर नमक या चीनी मिलाई जाती है। ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें 100% ओट्स हों (जैसे रोल्ड ओट्स) क्योंकि वे प्रकृति में पाए जाने के सबसे करीब हैं।
हृदय-स्वास्थ्य से संबंधित मोनो और पॉली-असंतृप्त वसा (Unsaturated Fat) वाले बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाने से आपके रक्त में ‘अच्छे’ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है।
इन खाद्य पदार्थों में हृदय-स्वस्थ वसा है :
एवोकाडो
तैलीय मछली जैसे मैकेरल, सार्डिन और सैल्मन
दाने और बीज
जैतून
वनस्पति तेल और स्प्रेड
संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे की मक्खन, क्रीम, मांस वसा के बजाय इन खाद्य पदार्थों को खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल में सुधार होता है। यह आपके हृदय रोग के जोखिम को भी कम करेगा।
सुझाव: नारियल, ताड़ का तेल और कई सुविधाजनक खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा में उच्च होते हैं और आपके ‘खराब’ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं। जहां तक संभव हो, हृदय-स्वस्थ वसा और संपूर्ण खाद्य पदार्थों को अपनाएं।
रंगीन सब्जियों और फलों के हर रोज की एक किस्म खाने से हृदय रोग, स्ट्रोक और कुछ तरह के कैंसरों से आपकी सुरक्षा करने में मदद कर सकते हैं। कई सब्जियां और फल घुलनशील फाइबर में उच्च होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने और आपके रक्त में ‘खराब’ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं।
सलाह: कद्दू और गाजर जैसी सब्जियों को छिलके सहित सेवन करना फाइबर की मात्रा बढ़ाता है। ड्रेसिंग और सॉस में संतरे और नींबू के छिलके का प्रयोग करें।
छोले और दालें जैसे फलियां घुलनशील फाइबर और पौधे आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। मांस (पशु प्रोटीन) के बजाय फलियां और बीन्स खाने से आपके ‘खराब’ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है।
सलाह: एक त्वरित और आसान विकल्प के लिए डिब्बाबंद फलियां चुनें। नमकीन का उपयोग करने से पहले उन्हें धो लें और निकाल दें। सलाद, सॉस, कैसरोल और फलियां आधारित डिप्स जैसे हम्मस बनाते समय इनका इस्तेमाल करें।
सोया उत्पादों में टोफू, सोया दूध, सोया बीन्स और एडमैम बीन्स शामिल हैं। कुछ शोध बताते हैं कि नियमित रूप से सोया उत्पाद खाने से ‘खराब’ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को थोड़ा कम करने में मदद मिल सकती है।
सलाह: ऐसे सोया उत्पाद चुनें जो प्रकृति में पाए जाने के समान हों, जैसे सोया बीन्स, सादा बिना मीठा सोया दूध और बिना स्वाद वाला टोफू।
फलों, सब्जियों, नट्स और अनाजों में पादप स्टेरोल्स के निम्न स्तर पाए जाते हैं। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थों (जैसे मार्जरीन) में प्लांट स्टेरोल्स मिलाए जाते हैं। संतुलित आहार के हिस्से के रूप में पादप स्टेरोल युक्त खाद्य पदार्थ खाने से ‘खराब’ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आपके कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करते हैं ।
सलाह: पादप स्टेरोल युक्त खाद्य पदार्थ केवल तभी प्रभावी होते हैं जब आप उन्हें नियमित रूप से खाते हैं। याद रखें कि ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक महंगे होते हैं। आपका समग्र आहार सबसे अधिक मायने रखता है।
वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और मैकेरल, लंबी-श्रृंखला वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं। ओमेगा -3s अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर और सूजन और स्ट्रोक के जोखिम को कम करके हृदय स्वास्थ्य को मजबूत करता है।
वयस्कों पर किए गए 25 साल के अध्ययन में पाया गया है कि जो सबसे अधिक गैर-तली हुई मछली खाते हैं, उनमें चयापचय सिंड्रोम ( Metabolic Syndrome ) विकसित होने की संभावना सबसे कम होती है। वृद्ध वयस्कों में एक अन्य बड़े अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग सप्ताह में कम से कम एक बार टूना या अन्य पकी हुई या उबली हुई मछली खाते थे, उनमें स्ट्रोक का 27% कम जोखिम होता है।
सलाह : ध्यान रखें कि मछली पकाने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका भाप लेना या स्टू करना है। वास्तव में, तली हुई मछली आपके हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकती है।
हृदय का स्वस्थ रहना मतलब शरीर का स्वस्थ रहना होता है। सही मात्रा में डार्क चॉकलेट खाने से हृदय का स्वास्थ्य अच्छा रहता है। इसमें कुछ मिनरल्स है जो बुरे कोलेस्ट्रॉल को कम और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है। इसके अलावा डार्क चॉकलेट खाने से ब्लड प्रेशर को सामान्य रखने में मदद होता है।
सलाह : इस बात का ध्यान रखें कि अत्यधिक डार्क चॉकलेट हृदय की समस्या को बढ़ाती है और कम मात्रा में करने से समस्या को दूर करती है।
आंवले में प्राकृतिक रूप से बहुत से यौगिक होते हैं जो सीरम की सांद्रता को कम करने में मदद करता है। कुछ अध्ययन के अनुसार आंवले का सेवन करने से बुरा कोलेस्ट्रॉल कम होता है। इसमें एंटीहाईपरलिपिडेमिक व हाइपोलिपिडेमिक का प्रभाव होता है। आंवला का उपयोग करने के लिए आंवले को पानी में उबालकर उसके पानी को सुबह खाली पेट पीयें। इस प्रक्रिया को रोजाना अपनाएं।
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