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पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम यानी PCOS में ओवरीज के आसपास सिस्ट बन जाती है जिससे हॉर्मोन्स के स्तर में असंतुलन पैदा हो जाता है। इस असंतुलन के कारण मेंस्ट्रुअल साईकल अनियमित हो जाती है, ओव्युलेशन और गर्भ धारण करने में भी समस्या आती है। जानी मानी नूट्रीशनिस्ट और लाइफस्टाइल एजुकेटर करिश्मा चावला बताती हैं कि PCOS से होने वाले हॉर्मोनल असंतुलन के कारण स्वास्थ्य से जुड़ी अन्य समस्या भी होती हैं।
• एक या दोनों ओवरी में एक से अधिक सिस्ट का होना।
• पीरियड्स में बहुत अधिक फ्लो होना और अनियमित मेंस्ट्रुअल साईकल।
• हर महीने ओव्युलेशन ना होना, यानी ओवरी से ओव्युल नियमित न निकलना।
• टेस्टोस्टेरोन जैसे एंड्रोजेन्स का बढ़ा होना।
PCOS के परिणाम स्वरूप चेहरे पर अत्यधिक बाल, एक्ने और पिम्पल, बहुत अधिक वजन बढ़ना इत्यादि जैसी समस्या भी होती हैं। PCOS को कंट्रोल में रखने के लिए वजन कम करना जरूरी होता है। यह ऐसी स्थिति है जिसका अलग-अलग महिलाओं पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है, ऐसे में इसको कंट्रोल करने का तरीका भी अलग होता है।
करिश्मा कहतीं हैं, “सही वजन तक पहुंचने में कुछ महिलाओं को बाकियों के मुकाबले ज्यादा वक्त लग सकता है। लेकिन यह याद रखना जरूरी है कि वजन घटाने के लिए दो बातें मुख्य हैं- दृढ़ संकल्प और नियमित प्रयास।”
1. कार्बोहाइड्रेट को कहें अलविदा
आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होने चाहिए। कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन आपके इंसुलिन लेवल को प्रभावित करता है। करिश्मा के अनुसार आपकी डाइट में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होने चाहिए, और रात में तो बिल्कुल न लें।
2. अपनी प्लेट में फाइबर की मात्रा बढ़ाएं
पोलफाइबर आपका पेट लम्बे समय तक भरते हैं। इससे आप जरूरत से ज्यादा नहीं खातीं। फाइबर ज्यादा होने पर इंसुलिन रेसिस्टेंस भी शरीर में कम होता है, जिससे बॉडी फैट कम होता है।
3. प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं
करिश्मा कहती हैं,”प्रोटीन के लिए प्राकृतिक स्रोत जैसे चिकन, मछली, अंडे और सप्लीमेंट्स जैसे व्हे प्रोटीन दोनों ही अपनी डाइट में शामिल करें।” प्रोटीन ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करता है और ज्यादा कैलोरी बर्न करने के कारण वजन कम करता है। अगर आप शाकाहारी हैं तो आप दाल, बीन्स, दूध और मेवे जैसे शाकाहारी विकल्प चुन सकती हैं।
4. प्रोसेस्ड फूड से दूर रहें
अगर आपको PCOS है तो आपका शरीर शुगर को अलग ढंग से पचाता है। प्रोसेस्ड फूड में बहुत मात्रा में शुगर होती है जिससे ब्लड शुगर लेवल बढ़ जाता है। इसलिए इन्हें बिल्कुल ना खाएं।
5. खमीर युक्त भोजन शामिल करें
खमीर युक्त कोई भी खाद्य पदार्थ पेट के लिए बहुत फायदेमंद होता है। इसमें मौजूद प्रोबायोटिक्स पेट में हेल्दी बैक्टीरिया को बढ़ावा देते हैं। यह मेटाबॉलिज्म बढ़ाता है और वजन नियंत्रित करता है। करिश्मा फरमेंट किये हुए फल और सब्जी आहार में शामिल करने की सलाह देती हैं। फरमेंटेड गाजर, गोभी और कैफिर को अपने आहार का हिस्सा बनाएं।
6. हर दिन व्यायाम अनिवार्य है
“नियमित रेसिस्टेंस ट्रेनिंग आपके रूटीन का हिस्सा जरूर होनी चाहिए। यह मेटाबॉलिज्म को बढ़ाती है। इसके अलावा आप कार्डियो को भी अपने रूटीन में शामिल कर सकती हैं”, कहती हैं करिश्मा। हालांकि वेट लॉस के लिए डाइट नियंत्रण जरूरी है, लेकिन आपके लिए वर्कआउट भी उतना ही जरूरी है।
7. खुद को भूखा न रखें
भूखे रहने से आपको वजन घटाने में मदद नहीं मिलेगी। उल्टा यह आपके मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देगा और वजन और ज्यादा बढ़ जाएगा। भूखे रहने से आपके हॉर्मोन पर भी बुरा असर पड़ेगा।
8. अच्छी नींद लें
नींद की कमी होने से आपको दिन भर ज्यादा भूख लगती है। इसका कारण है नींद की कमी में भूख नियंत्रित करने वाले हॉर्मोन्स का असंतुलन। अच्छे से सोने से आपका शरीर हील और रिकवर होता है। कम से कम सात से आठ घण्टे की नींद लें। साथ ही सुबह उठने के 30 मिनट के अंदर आपको सूरज की रोशनी में निकलना चाहिए। इससे सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का स्तर बढ़ता है। इससे आप रात को बेहतर नींद ले पाती हैं और सुबह फ्रेश महसूस करती हैं।
यह आसान से बदलाव अगर आप अपने जीवन में ले आती हैं, तो आपको वजन घटाने में कोई समस्या नहीं आएगी।
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