शुगर कंट्रोल कर रही हैं, तो चेक कीजिए आपके पसंदीदा फलों का कितना है शुगर लेवल

जब आप अपनी सेहत पर ध्यान देते हैं, तो कुछ चीजों को कंट्रोल करने का मन बना लेते हैं। नमक और चीनी ऐसे ही दो फूड हैं, जिन्हें आहार विशेषज्ञ कंट्रोल करने की सलाह देते हैं। जब बात चीनी कंट्रोल करने की आती है, तब आपको फलों को भी सावधानी से चुनना चाहिए।
यदि आप मधुमेह या वजन बढ़ने जैसे स्वास्थ्य कारणों से अपने चीनी सेवन को नियंत्रित कर रहे हैं। चित्र- अडोबी स्टॉक
संध्या सिंह Published: 19 Jun 2024, 05:36 pm IST
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कई लोग अपने वजन को कम करने के लिए अपनी डाइट मे कई तरह के बदलाव करते हैं। जिसमे वे कई बार चीनी छोड़ देते हैं, तो कई बार खाने से ज्यादा केवल फलों का ही सेवन करते हैं। मगर फलों को खाते समय भी आपको सावधान रहने की जरूरत है। क्योंकि कई फलों में भी चीनी की मात्रा बहुत ज्यादा होती है। यह न केवल कैलोरी काउंट बढ़ाते हैं, बल्कि शुगर लेवल भी स्पाइक का कारण बनते हैं। आपकी मदद के लिए हम यहां ज्यादा (High sugar fruits) और कम शुगर (Low sugar fruits) वाले फलों की दो सूची बना रहे हैं।

क्यों जरूरी है फलों में शुगर लेवल का पता होना

फल स्वस्थ डाइट का आधार हैं, जो आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। हालांकि, सभी फल एक समान नहीं होते। खासकर जब बात उनमें चीनी की मात्रा की हो। यह समझना कि किस फल में सबसे अधिक और सबसे कम मात्रा में चीनी है, आपको सही फल चुनने में मदद कर सकता है।

स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी और ब्लूबेरी सहित कई और बैरीज, कुछ बेहतरीन कम शूगर वाले फल के विकल्प हैं। चित्र- अडोबी स्टॉक

खासकर यदि आप मधुमेह या वजन बढ़ने जैसे स्वास्थ्य कारणों से अपने चीनी सेवन को नियंत्रित कर रहे हैं। चलिए आज आपको कुछ फलो की सूची बताते है जो चीनी में अधिक है और वो फल भी जिनमें चीनी कम है।

मेडिकवर हॉस्पिटल नवी मुंबई के न्यूट्रिशन और डायबीटिक्स डिपार्टमेंट की एचओडी डॉ राजेश्वरी पांडा बताती हैं कि फल संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। कम चीनी वाले फलों का चयन करके आप अपनी सेहत का बेहतर तरीके से ध्यान रख सकते हैं।

नोट कीजिए हाई शुगर वाले फल (High sugar fruits)

1 अंगूर (Grapes)

अपने मीठे, रसीले स्वाद के लिए जाने जाने वाले अंगूर सबसे ज़्यादा चीनी वाले फलों में से एक हैं। एक कप अंगूर में लगभग 23 ग्राम चीनी होती है। जबकि वे रेस्वेराट्रोल जैसे लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं, इसकी हाई शूगर का मतलब है कि इन्हें संयम से खाया जाना चाहिए, खासकर उन लोगों द्वारा जो अपने चीनी सेवन पर नज़र रखते हैं।

2 आम (Mango)

आम, जिसे अक्सर “फलों का राजा” कहा जाता है, स्वाद और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, लेकिन उनमें चीनी की मात्रा भी होती है। एक मध्यम आकार के आम में लगभग 45 ग्राम चीनी होती है। आम में पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी और ए होता है, जो इसे कम मात्रा में खाने पर पौष्टिक विकल्प बनाता है।

3 चेरी (Cherries) 

चेरी एक और स्वादिष्ट, लेकिन मीठा फल है। एक कप चेरी में लगभग 18 ग्राम चीनी होती है। वे अपने सूजन-रोधी गुणों और एंथोसायनिन जैसे उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट के लिए जाने जाते हैं, लेकिन उनकी शूगर सामग्री को सावधानीपूर्वक नियंत्रित मात्रा में लेना चाहिए।

4 केले (Banana) 

केले एक सुविधाजनक नाश्ता हैं, जो अपने उच्च पोटेशियम सामग्री के लिए जाने जाते हैं। हालांकि, एक मध्यम आकार के केले में लगभग 14 ग्राम चीनी होती है। ये आपके तेजी से ऊर्जा प्रदान करती हैं और कसरत के बाद की रिकवरी के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन उन्हें अन्य कम चीनी वाले खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित किया जाना चाहिए।

5 अंजीर (Figs)

अंजीर, चाहे ताजा हो या सूखा, शूगर में काफी अधिक होता है। एक बड़े ताजे अंजीर में लगभग 8 ग्राम चीनी होती है, जबकि सूखे अंजीर की एक सर्विंग में 24 ग्राम तक हो सकती है। वे फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन में सहायता करते हैं, लेकिन उनकी हाई शूगर सामग्री का मतलब है कि उन्हें कम मात्रा में खाया जाना चाहिए।

कम शुगर वाले विकल्पों के लिए इन फलों को करें आहार में शामिल (Low sugar fruits)

1 एवोकाडो (Avocado)

एवोकाडो काफी महंंगा फल है और फिटनेस फ्रिक वालों में काफी पसंद किया जाता है, एवोकाडो में चीनी की मात्रा कम होती है, प्रति एवोकाडो 1 ग्राम से भी कम। वे स्वस्थ वसा, फाइबर और विभिन्न विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होता हैं, जो उन्हें उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है जो आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करते हुए चीनी का सेवन सीमित करना चाहते हैं।

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2 बैरीज (Berries) 

स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी और ब्लूबेरी सहित कई और बैरीज, कुछ बेहतरीन कम शूगर वाले फल के विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, एक कप स्ट्रॉबेरी में लगभग 7 ग्राम शूगर होती है, जबकि रास्पबेरी में प्रति कप लगभग 5 ग्राम होती है। वे फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो उन्हें पौष्टिक और कम चीनी वाला विकल्प बनाते हैं।

3 कीवीफ्रूट (Kiwi)

कीवीफ्रूट एक और कम शुगर वाला फल है, जिसमें प्रति फल लगभग 6 ग्राम शूगर होती है। वे विटामिन सी, विटामिन के और फाइबर से भरपूर होते हैं। कीवीफ्रूट में एक्टिनिडिन एंजाइम भी होता है, जो पाचन में सहायता करता है।

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एक बड़े ताजे अंजीर में लगभग 8 ग्राम चीनी होती है। चित्र- अडोबी स्टॉक

4 पपीता (Papaya)

पपीता में अन्य टॉपिकल फलों की तुलना में अपेक्षाकृत कम शूगर होती है, जिसमें प्रति कप लगभग 9 ग्राम शूगर होती है। ये विटामिन सी, विटामिन ए और फोलेट का एक बेहतरीन स्रोत हैं। पपीते में मौजूद एंजाइम पपैन प्रोटीन पाचन में मदद कर सकता है।

5 खरबूजा (muskmelon)

खरबूजा एक हाइड्रेट करने वाला और कम शूगर वाला फल है। एक कप खरबूजे में लगभग 13 ग्राम शूगर होती है, जो अन्य और तरह के खरबूजे की तुलना में कम है। इसमें विटामिन ए और सी की मात्रा अधिक होती है, जो इसे पौष्टिक और हाइड्रेटिंग स्नैक बनाता है।

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लेखक के बारे में

दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे  शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं। ...और पढ़ें

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