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कोविड में प्रोटीन इनटेक बढ़ाने के लिए इन शाकाहारी फूड्स को करें आहार में शामिल

Updated on: 13 May 2021, 18:44pm IST
कोविड से रिकवरी में प्रोटीन युक्‍त आहार की बहुत ज्यादा आवश्यकता होती है। अगर आप शाकाहारी हैं, तो भी घबराएं नहीं, हम आपके लिए प्रोटीन के वेजि‍टेरियन सोर्स बताने जा रहे हैं।
अंबिका किमोठी
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प्रोटीन इनटेक बढ़ाने के लिए इन फूड्स को करें आहार में शामिल,चित्र प्रोटीन इनटेक बढ़ाने के लिए इन फूड्स को करें आहार में शामिल,चित्र-शटरस्टॉक.
प्रोटीन इनटेक बढ़ाने के लिए इन फूड्स को करें आहार में शामिल,चित्र-शटरस्टॉक.

आप ये तो जानते हैं कि प्रोटीन हमारी मांसपेशियों, कोशिकाओं और अन्य महत्वपूर्ण ऊतकों के विकास में महत्वपूर्ण योगदान देता है पर क्या आप ये जानते हैं कि आपके आहार में प्रोटीन की कितनी मात्रा होती है और आपको इस समय कितनी मात्रा लेनी चाहिए?

जवाब है ज्यादा से ज्यादा, आप शाकाहारी भोजन खाना पसंद करती है। और इस कोविड के समय आप प्रोटीन मात्रा को आहार में बढ़ाना चाहती है, तो आईए जानते है किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।

प्रोटीन की हमारे शरीर में आवश्यकता

प्रोटीन मूल रूप से अमीनो एसिड नामक बिल्डिंग ब्लॉक्स से बने होते हैं। अमीनो एसिड हमारे पूरे जीवनकाल में कोशिका वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन न केवल हमारे महत्वपूर्ण अंगों, बल्कि हमारी त्वचा, बालों और हमारे शरीर के कई अन्य महत्वपूर्ण हिस्सों की मूल संरचना बनाते हैं।

यदि हम कम मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो हम अपनी मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों को खो सकते हैं और ये कमजोर भी हो सकती हैं। प्रोटीन उन व्यक्तियों के लिए होता है जो एक चिकित्सा बीमारी से उबर रहे हैं, एक उच्च प्रोटीन का सेवन अक्सर आपको जल्दी रिकवर करता है।

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद करती है, चित्र-शटरस्टॉक.
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद करती है, चित्र-शटरस्टॉक.

ये रहा, शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त भोजन:

1 सोयाबीन

सोया खाद्य पदार्थ सोयाबीन से बनाए जाते हैं। फलीदार सोयाबीन एक फली युक्त बीज है। वो उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत माना जाता है। अध्ययन के अनुसार सोयाबीन और सोयाबीन के खाद्य उत्पाद शाकाहारी के लिए एक उच्च कोटि की पौष्टिक डाइट है ये इन लोगों के लिए एक बेहतर प्रोटीन स्रोत है।
100 ग्राम सोयाबीन में प्रोटीन 36.9 ग्राम होता इसके साथ ही इसमें फाइबर 9.6 ग्राम, वसा 18.9 ग्राम, कैल्शियम 284 मिली ग्राम, आयरन 14.9 मिली ग्राम आदि बहुत से पोषक तत्व होते हैं।

इसके लिए आप अपने दैनिक आहार में सोया उत्पाद जैसे सोयाबीन, सोया ग्रेन्यूल्स, डली, टोफू, सोया दूध, सोया आटा और सोया नट्स लें सकती हैं इससे आपको प्लांट प्रोटीन मिलेगा जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने में सहायक होता है।

2. चीकू

एक चीकू में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है और इसमें कई अन्य तत्व और खनिज भी होते हैं जो आपको स्वस्थ, मजबूत और फिट रख सकते है।
यदि आप शाकाहारी लोगों के लिए एक स्वस्थ नाश्ते और प्रोटीन युक्त भोजन की तलाश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने दैनिक आहार के हिस्से के रूप में चीकू को भी शामिल करें।

3. दालें

दालों में बीन्स की किस्में जैसे किडनी बीन्स, ब्लैक बीन्स, छोले और इसी तरह के अन्य पदार्थ शामिल हैं जिन्हें व्यापक रूप से प्रोटीन का पावर हाउस माना जाता है। ​अध्ययन में ये भी पाया गया है कि नियमित रूप से बीन्स का सेवन करने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी कम हो जाता है।

100 ग्राम बीन्स में प्रोटीन की मात्रा
काले चने 19 ग्रा.
राजमा 24 ग्रा.
सफेद 9 ग्रा.

4. पनीर

बता दें, हर 100 ग्राम पनीर में 265 कैलोरी होती हैं जिसमें से 20.7 ग्राम फैट, 1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 18.5 ग्राम प्रोटीन और 208 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। ध्यान दें कि पनीर बनाते समय ज्यादा तेल और ज्यादा मसालों का उपयोग न करें क्योंकि उस स्थिति इसके मसाले आपको नुकसान पहुंचा सकते है। इसलिए पनीर सलाद जैसा कुछ खाएं- लिंक
ये शाकाहारियों के लिए इस समय सबसे अच्छा प्रोटीन स्रोत है, जो आसानी से कहीं भी मिल जाता है और बनाने में आसान भी होता है।

नट्स पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। चित्र- शटरस्टॉक।
नट्स पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। चित्र- शटरस्टॉक।

5. नट्स

नट्स मूल रूप से सुपरफूड हैं। यदि आप एक अच्छा शाकाहारी प्रोटीन आहार का पालन करना चाहते हैं, बादाम और काजू जैसे नट्स प्रोटीन को अपनी डाइट में जोड़ें।
हर दिन औसतन 20 से 25 साबुत बादाम खाने से आपको लगभग 6 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। हर दिन केवल एक मुट्ठी भर नट्स खाने से आपके प्रोटीन को बढ़ावा मिल सकता है जो आपके शरीर की आवश्यकता है। इतना ही नहीं, नट्स में अच्छी मात्रा में आहार फाइबर और विटामिन ई भी होते हैं।

6. हरी मटर

मीठी और स्वादिष्ट मटर क्या आप जानते हैं कि हरी मटर प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक कप मटर से आपको लगभग 9 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इसके अलावा, ये विटामिन ए, के और सी से समृद्ध होते हैं और इसमें कई खनिज और उच्च मात्रा में फाइबर होते हैं। अपनी दैनिक शाकाहारी आहार में इन हरी मटर को शामिल करें और लुत्फ उठाए।

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अंबिका किमोठी अंबिका किमोठी

योगा, डांस और लेखनी, यही सफर के साथी हैं। अपनी रचनात्‍मकता में देखूं कि ये दुनिया और कितनी प्‍यारी हो सकती है।