फिजिकली एक्टिव नहीं हैं और बहुत ज्यादा कॉफी पीती हैं, तो आपकी बोन हेल्थ को हो सकता है नुकसान

ऑस्टियोपोरोसिस हमारी हड्डियों के मास यानी अस्थिमज्जा में कमी, हड्डी के टिश्यू और स्केलेटल स्ट्रक्चर के डैमेज होने की समस्या है। यह हमारी नाजुक और कमजोर हड्डियों के कारण होता है।  जो फ्रैक्चर के लिए अत्यधिक प्रवण होती हैं। बहुत कम लोग जानते हैं कि ऑस्टियोपोरोसिस एक सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या है, और विश्व स्तर पर करीब 200 मिलियन लोगों इससे प्रभावित हैं।

भारत में हुए कई अध्ययनों में ऑस्टियोपोरोसिस का प्रसार 6.9 से 18.3 प्रतिशत के बीच बताया गया है। जिसमें पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में उच्च प्रसार की सूचना दी गई है।

जानिए ऑस्टियोपोरोसिस की कुछ आम जटिलताएं

एक सामान्य स्थिति ऑस्टियोपोरोसिस को खतरनाक बनाती है, वह स्थिति यह है कि बिना किसी लक्षण के यह समस्या बढ़ने लगती है। इसके अलावा, फ्रैक्चर होने तक इसका निदान नहीं किया जाता है।  कभी-कभी हड्डियां इतनी कमजोर हो जाती हैं कि बिना गिरे भी टूट सकती हैं।

ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लगभग 40 प्रतिशत महिलाओं और 20 प्रतिशत पुरुषों के अपने जीवनकाल में फ्रैक्चर से पीड़ित होने की संभावना होती है। दरअसल ऑस्टियोपोरोटिक फ्रैक्चर हो जाने के बाद मृत्यु दर अधिक पाई गई है। विभिन्न अध्ययनों में लगभग 15-30 प्रतिशत होने की सूचना है। इसके अलावा, नाजुक फ्रैक्चर ज्यादातर रोगियों में दर्द, बेचैनी, विकलांगता और जीवन की खराब गुणवत्ता से जुड़े होते हैं।

क्या ऑस्टियोपोरोसिस खतरे के कोई कारक हैं?

गैर-परिवर्तनीय या अपरिवर्तनीय जोखिमों में महिला लिंग, बढ़ती उम्र, छोटे शरीर का ढांचा, हार्मोनल विकार और सकारात्मक पारिवारिक इतिहास शामिल हैं। कई अन्य चिकित्सीय स्थितियां जैसे सीलिएक रोग, गुर्दे या यकृत रोग, कैंसर आदि भी ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। 

प्रति दिन 300 मिलीग्राम से ज्यादा कैफीन का सेवन हमारे यूरीन में उत्सर्जित कैल्शियम की मात्रा को बढ़ाता है। चित्र : शटरस्टॉक

संशोधित या जीवनशैली कारकों में कैल्शियम में खराब आहार, सूर्य के प्रकाश के संपर्क में कमी, गतिहीन जीवन शैली, जरूरत से ज्यादा कैफीन, शराब का सेवन और धूम्रपान शामिल हैं। 

इस प्रकार, जीवनशैली स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस और संबंधित जटिलताओं के जोखिम को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। 

जानिए आपकी हड्डियों पर कैफीन का क्या प्रभाव पड़ता है

भारत में, कैफीन युक्त भोजन नियमित रूप से चाय या कॉफी के रूप में प्रतिदिन कई बार किया जाता है। कई अन्य खाद्य पदार्थ जैसे चॉकलेट, सोडा और एनर्जी ड्रिंक में भी अलग-अलग मात्रा में कैफीन होता है। 

प्रति दिन 300 मिलीग्राम से ज्यादा कैफीन का सेवन हमारे यूरीन में उत्सर्जित कैल्शियम की मात्रा को बढ़ाता है। इस प्रकार ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने उन महिलाओं में फ्रैक्चर का एक बड़ा जोखिम दिखाया है, जो प्रति दिन चार या अधिक कप कॉफी का सेवन करती हैं। खासकर उन महिलाओं में जो प्रति दिन 700 मिलीग्राम से कम कैल्शियम का सेवन करती हैं।

कैफीन का ज्यादा सेवन, कम कैल्शियम और डेयरी प्रोडक्ट का सेवन, सोडा और धूम्रपान के साथ सभी बीएमडी को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। हालांकि हाल के शोध से पता चलता है कि कैफीन को प्रति दिन <300 मिलीग्राम तक सीमित करने से फ्रैक्चर का खतरा नहीं बढ़ सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि कम कैफीन का सेवन करने के बावजूद कम कैल्शियम का सेवन, विटामिन डी की कमी, अत्यधिक शराब का सेवन या धूम्रपान जैसे कई अन्य जोखिम वाले कारकों में ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा अधिक होगा।

बीएमडी और विटामिन डी के स्तर के साथ-साथ नियमित रूप से स्वास्थ्य जांच करवाना समझदारी है, विशेष रूप से वृद्धावस्था में हिप फ्रैक्चर और रीढ़ की हड्डी में फ्रैक्चर जैसी किसी भी जटिलता से बचने के लिए यह जरूरी है।

क्या एक्सरसाइज करना हड्डियों को मजबूत बनाने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है ?

बहुत सारे लोगों को व्यायाम के कई लाभों के बारे में जानकारी है, जैसे कि मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करना और मोटापे को रोकना। लेकिन शायद, स्वस्थ हड्डियों के निर्माण और रखरखाव में नियमित शारीरिक गतिविधि के महत्व को अच्छी तरह से नहीं समझा गया है।  दरासल निष्क्रियता से हड्डी का नुकसान होता है।

स्वस्थ हड्डियों के निर्माण और रखरखाव में नियमित शारीरिक गतिविधि के महत्व को अच्छी तरह से नहीं समझा गया है चित्र : शटरस्टॉक

 ऑस्टियोपोरोटिक रोगियों के लिए शारीरिक व्यायाम को एक प्रभावी साधन माना जाता है। व्यायाम हड्डी के नुकसान को रोक सकता है या धीमा कर सकता है, आसपास की हड्डी को संरक्षित और मजबूत करने के लिए मांसपेशियों को बनाए रख सकता है और गिरने के जोखिम को कम कर सकता है। हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक प्रभावी व्यायाम 30 मिनट, सप्ताह में चार या अधिक दिन करना चाहिए।

इन एक्सरसाइज से मिल सकती है मदद 

1 वेट बेयरिंग एरोबिक्स एक्सरसाइज 

हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए कई प्रकार की एक्सरसाइज की जा सकती हैं, जिसमें एरोबिक एक्सरसाइज जैसे चलना, सीढ़ियां चढ़ना या टहलना शामिल हैं। हालांकि, सिर्फ चलने से हड्डी के मास में सुधार नहीं होता।

2 स्ट्रेंथ एंड रेसिस्टेंट एक्सरसाइज

इन एक्सरसाइज में वजन उठाने या तैराकी, साइकिल चलाना शमिल है। इस प्रकार के व्यायाम के प्रभावी होने के लिए, सामान्य दैनिक गतिविधि से बेहतर एक संयुक्त प्रतिक्रिया बल को शामिल किया जाना चाहिए।

कुछ अंतिम बातें

ऑस्टियोपोरोसिस एक प्रगतिशील हड्डी विकार है, और हमारी जीवनशैली इसके विकास में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। स्वस्थ हड्डियों के लिए नियमित व्यायाम के साथ-साथ संतुलित, कैल्शियम से भरपूर आहार, पर्याप्त विटामिन डी और एक स्वस्थ जीवन शैली जरूरी  हैं।

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