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हम सभी को पता है कि चीनी कम ही खानी चाहिए। इसका ज्यादा सेवन कई बीमारियों को बुलावा दे सकता है। मगर क्या आपने कभी सोचा है कि ऐसी कौन सी चीनी है, जो आपके लिए सबसे ज्यादा घातक है? क्या आप भी ये जानना चाहती हैं कि चीनी में आखिर ऐसा क्या है जो आपके लिए घातक हो सकता है? तो यह लेख आपके लिए है।
हम आपको चीनी के बारे में सब कुछ बताएंगे, जिससे आप इसे अपने आहार में सही तरह से मैनेज कर सकें।
मिठास के असल में तीन प्रकार होते हैं – सुक्रोज, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। जिनमें समान मात्रा में कैलोरी होती है। ये सभी फल, सब्जियों, डेयरी उत्पादों और अनाज में पाए जाते हैं। साथ ही, कई प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में भी एड किए जाते हैं। इन सभी का शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।
फ्रुक्टोज या फ्रूट शुगर, एक साधारण चीनी है, जो स्वाभाविक रूप से फल, शहद और गन्ने में होती है। इसके अलावा, यह आमतौर पर उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के रूप में प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में मिलाई जाती है। फ्रुक्टोज को गन्ना, चुकंदर और मकई से प्राप्त किया जाता है। हाई फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप को कॉर्नस्टार्च से बनाया जाता है। इसमें नियमित कॉर्न सिरप की तुलना में अधिक फ्रुक्टोज होता है।
अगर नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इनफार्मेशन की मानें, तो फ्रुक्टोज, सुक्रोज की तुलना में लगभग डेढ़ गुना अधिक मीठा होता है।
ज्यादातर फूड्स में मौजूद फ्रुक्टोज पाचन के दौरान सीधे रक्त प्रवाह में अवशोषित हो जाता है। इससे इंसुलिन उत्पादन या रक्त शर्करा के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता। ऐसा इसलिए क्योंकि, इसका जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) मूल्य बहुत कम है। औसतन 19 के आसपास।
फ्रुक्टोज़ शरीर में आसानी से घुल जाता है और अन्य शर्करा की तुलना में फ्रुक्टोज खाने के बाद रक्त शर्करा (ग्लूकोज) का स्तर तेजी से नहीं बढ़ता। मगर जब आप बहुत अधिक फ्रुक्टोज का सेवन करती हैं, तो लीवर इसे तेजी से संसाधित नहीं कर पाता। इसके बजाय, वसा बनने लगती है और ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में शरीर में संग्रहीत हो जाती है (यानि फैट)।
पोलअध्ययनों से पता चला है कि बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज के सेवन से शरीर में इंसुलिन नियंत्रण की क्षमता खराब होने लगती है। इसलिए यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि चीनी की अत्यधिक खपत रक्त शर्करा के स्तर, ब्लड शुगर और वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है।
यह (ग्लूकोज) एक साधारण चीनी या मोनोसैकराइड है। यह आपके शरीर का सबसे अहम कार्ब आधारित ऊर्जा स्रोत है। मोनोसैकराइड चीनी की एक एकल इकाई से बने होते हैं। इस प्रकार सरल यौगिकों में टूट नहीं सकते। वे आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट का निर्माण करते हैं।
यह अक्सर डेक्सट्रोज के रूप में रिफाइंड खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। फ्रुक्टोज और सुक्रोज की तुलना में ग्लूकोज कम मीठा होता है।
ग्लूकोज सीधे आपके रक्त प्रवाह में अवशोषित हो जाता है और आपकी कोशिकाओं तक पहुंचता है। यह अन्य शर्करा की तुलना में अधिक तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ाता है। जिससे इंसुलिन लेवल तेज़ी से बढ़ता है। आपके शरीर में ग्लूकोज या तो तुरंत ऊर्जा बनाने के लिए उपयोग होता है या भविष्य में उपयोग के लिए मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत हो जाता है।
आसान शब्दों में कहें तो सुक्रोज, गन्ने से बनी हुई चीनी है, जो हर घर में पायी जाती है। ज़्यादातर सभी खाद्य पदार्थों में यह पायी जाती है और यह एक तरह का डिसैकराइड है। सुक्रोज 50% ग्लूकोज और 50% फ्रुक्टोज से मिलकर बना है। प्रोसेस्ड फूड में पाई जाने वाली टेबल शुगर (सुक्रोज) को आमतौर पर गन्ना या चुकंदर से निकाला जाता है।
यह कई प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों- जैसे कैंडी, आइसक्रीम, ब्रेकफास्ट सीरियल, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, सोडा और अन्य ड्रिंक्स में भी पाया जाता है। यह फ्रुक्टोज की तुलना में कम मीठा होता है।
इसकी ग्लूकोज सामग्री के कारण, सुक्रोज का जीआई मान 65 है। जैसा कि यह ग्लूकोज और फ्रुक्टोज से बना है, इसलिए लीवर को इसे पचाने में समय लगता है। सुक्रोज भी फ्रुक्टोज की तरह ही शरीर में वसा का कारण बनता है। इसकी ग्लूकोज सामग्री के कारण, सुक्रोज रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनता है। इसलिए मधुमेह रोगियों को सुक्रोज युक्त खाद्य पदार्थों से सावधान रहना चाहिए।
आपके मुंह में एंजाइम सुक्रोज को ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में तोड़ते हैं। हालांकि, अधिकांश चीनी पाचन छोटी आंत में होता है। फ्रुक्टोज को सीधे आपके रक्त प्रवाह में अवशोषित किया जाता है। जबकि सुक्रोज को पहले तोड़ा जाना चाहिए।
नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इनफार्मेशन के अनुसार फ्रुक्टोज आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे ज्यादा हानिकारक है। इसकी वजह से आपको मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध और फैटी लीवर की समस्याएं हो सकती हैं। इसके अलावा, फ्रुक्टोज का सेवन करने से भूख और शुगर की समस्या भी बढ़ सकती है।
अध्ययन में 10-सप्ताह तक लोगों को मीठे पदार्थों पर रखा गया। जो लोग फ्रुक्टोज युक्त ड्रिंक्स पीते थे, उनके पेट की चर्बी में 8.6% की वृद्धि हुई थी। वहीँ जो सुक्रोज या ग्लूकोज युक्त ड्रिंक्स पीते थे उनकी चर्बी 4.8% बढ़ी थी।
चीनी कम ही खाएं, होल फूड का सेवन करें और प्रोसेस्ड फूड से बचें। साथ ही, नेचुरल शुगर आपके लिए अच्छे हैं, उनका सेवन करें।
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