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सर्दियां आ गई हैं, रातें लम्बी और दिन छोटे होने लगे हैं। आपने शायद कंबल निकाल भी लिए हों। अब यह तो कोई राज नहीं है कि सर्दियों में सुबह उठना ज्यादा मुश्किल होता है। पूरे दिन आलस महसूस होता है और किसी का भी कम्बल से निकलने का मन नहीं करता। अब कोविड-19 के कारण जब हम घरों में बन्द है यह आलस कई गुना बढ़ने वाला है। पर कोविड-19 से जन्मे हालात में इस बार की सर्दियां पिछली सर्दियों जैसी नहीं हैं। अब भी अगर आपको नींद में डिस्टर्बेंस हो रहीं हैं, तो हम बता रहे हैं बेहतर नींद के 4 उपाय।
सिरकेडीएन रिदम यानी आपकी बॉडी क्लॉक पर इसका बहुत असर पड़ता है। आपके शरीर के मेटाबॉलिज्म से लेकर हॉर्मोन्स तक सब कुछ आपकी बॉडी क्लॉक के अनुसार ही होता है। यही कारण है कि सर्दियों में आपको नींद ज्यादा आती है। यह स्वभाविक भी है। पर अगर रातें लंबी और ठंडी होने के बाद भी अगर आपको नींद में परेशानी महसूस हो रही हैं, तो इसे दुरुस्त करना जरूरी है।
लोयोला यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के अध्ययन के अनुसार सुबह उठते ही रोशनी न मिलना आपकी सेहत के लिए नुकसानदेह होता है। असल मे सर्दियों में दिन छोटे होते हैं, शाम जल्दी हो जाती है। सोने के लिए हमारे शरीर में मेलाटोनिन नामक एक हॉर्मोन निकलता है जो अंधेरा होने के साथ ही निकलने लगता है।
सुबह आपके उठने पर भी शरीर में मेलाटोनिन होता ही है। अगर आप उठते ही प्राकृतिक रोशनी में जाएंगे तो यह मेलाटोनिन खत्म हो जाएगा और आपकी नींद खुल जाएगी। अगर ऐसा नही किया तो मेलाटोनिन शरीर में मौजूद रहेगा और आपको दिन भर नींद आती रहेगी।
अब यहां यह समझना जरूरी है कि अगर दिन भर शरीर मे मेलाटोनिन रहा, तो यह रात को कम बनेगा, जिससे आपको रात को सोने में समस्या आएगी। और इससे आपकी बॉडी क्लॉक बिगड़ जाएगी।
इसलिए सुबह उठते ही खिड़कियों के पर्दे खोल दें और हो सके तो बालकनी में कुछ मिनट खड़ीं हो, ताकि मेलाटोनिन खत्म हो जाये।
सूरज की रोशनी मेलाटोनिन खत्म करने के लिए बहुत आवश्यक होती है। यही नहीं धूप विटामिन डी का महत्वपूर्ण स्रोत है, जिसकी कमी सर्दियों में अक्सर होती है। खासकर अब जब हम कोविड-19 महामारी के कारण घरों में बन्द हैं, धूप मिलना और मुश्किल हो गया है।
सर्दियों में दोपहर में धूप आती है, और आप अपनी दिनचर्या में से 20 से 30 मिनट दोपहर में निकाल भी सकती हैं। धूप घर में नहीं आती तो थोड़ी देर छत या पास के किसी पार्क में टहलने चली जाएं। यह आपकी स्लीप साईकल को दुरुस्त रखेगा और आपको विटामिन डी भी मिल जाएगा। बस ध्यान रखें, बाहर निकलें तो मास्क जरूर पहनें।
सर्दियों में आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ जाता है और आप भारी से भारी व्यंजन भी पचा लेते हैं। लेकिन इसका ये मतलब नहीं है कि आप कुछ भी और कभी भी खाएं। आप इस मौसम में कार्बोहाइड्रेट भी अधिक खाने लगते हैं। कार्बोहाइड्रेट लेने में कोई समस्या नहीं है, अगर आप शारीरिक रूप से एक्टिव हैं। इसके बावजूद सोने से पहले कुछ भी भारी न खाएं।
सोने से पहले हैवी खाना ना सिर्फ आपके वजन पर प्रभाव डालेगा, बल्कि एसिडिटी, गैस और सीने में जलन का कारण भी बन सकता है।
‘हेल्थ’ ऑनलाइन जर्नल में प्रकाशित शोध के अनुसार एक्सरसाइज नींद की गुणवत्ता को बढ़ाती है। व्यायाम करने से आपके शरीर में कॉर्टिसोल का स्तर कम होता है जिससे आपको बेहतर नींद आती है। एक्सरसाइज तनाव भी दूर रखती है।
सर्दियों के कारण यह संभव है कि आप आलस महसूस करें और एक्सरसाइज करने के लिए प्रेरित न हों, लेकिन कोशिश यही होनी चाहिए कि 30 मिनट तक की हल्की एक्सरसाइज जैसे वॉकिंग अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
इन तरीकों से आप अपनी बॉडी क्लॉक को ठीक रख कर अपनी सेहत में सुधार सकती हैं। सर्दियों में भी खुद को स्वस्थ रखने के लिए इन पांच कदमों को जीवन में शामिल करें
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