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डिस्टर्ब नींद के चलते आपके स्वास्थ्य को भुगतने पड़ सकते हैं गंभीर परिणाम, यहां हैं अच्छी नींद के आसान उपाय

Updated on: 30 March 2021, 12:50pm IST
डिस्टर्ब नींद के कई छोटे और दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ कदम उठाना जरूरी है कि आप पर्याप्त नींद लें और नींद की कमी से पीड़ित न हों।
टीम हेल्‍थ शॉट्स
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शरीर के कामकाज को बनाए रखने के लिए नींद बहुत जरूरी है। चित्र-शटरस्टॉक।

नींद हमारी दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो हमारे शरीर और दिमाग को पुनर्जीवित करती है। ताकि जब आप जागें तो आप तरोताजा और सतर्क महसूस करें। पर्याप्त और गुणवत्ता वाली नींद हमारे शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्‍वास्‍थ्‍य के लिए महत्वपूर्ण है।

अध्ययन से पता चलता है कि व्यावसायिक और घरेलू दायित्वों के साथ-साथ पारिवारिक और सामाजिक भूमिकाओं के कारण सोने के लिए कम समय होने के बावजूद, महिलाएं पुरुषों की तुलना में लगभग 11 मिनट अधिक सोती हैं।

हालांकि, कुल मिलाकर अतिरिक्त नींद लेने के बावजूद, शोधकर्ताओं ने पाया कि महिलाएं पुरुषों की तुलना में नींद की कम गुणवत्ता का अनुभव करती हैं। इसका एक कारण यह भी हो सकता है कि महिलाएं देखभाल करने वाली भूमिकाएं अधिक निभाती हैं, जिससे उनकी नींद बाधित होती है।

औसत वयस्क को प्रत्येक रात न्यूनतम सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। हालांकि, दो तिहाई से भी कम महिलाओं को वास्तव में इतनी नींद मिलती है।

नींद की सही मात्रा प्राप्त करने का तरीका पता लगाने की एक ट्रिक है

यदि आपको सुबह 7:00 बजे उठने की आवश्यकता है, तो आप रात 11:00 बजे, यानी, आठ घंटे पहले अपने जागने का समय सेट कर सकती हैं!

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ज्यादातर लोग घंटों के दौरान सोते हैं, जो उनके पेशेवर, पारिवारिक और सामाजिक जीवन के लिए उपयुक्त हैं। उनका जागने का समय ज्यादातर पारिवारिक जिम्मेदारियों और काम की प्रतिबद्धताओं से निर्धारित होता है। वहीं जब वे सो जाते हैं, तो अक्सर यह उनकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और सामाजिक गतिविधियों पर निर्भर करता है।

उदाहरण के लिए, कुछ लोग सुबह जल्दी उठते हैं। जबकि अन्य देर रात तक सोते नहीं हैं और फिर कुछ अन्य भी होते हैं जो इन पैटर्न के बीच में आते हैं। जहां आप फिट होते हैं, यह आपकी व्यक्तिगत सर्कैडियन लय पर निर्भर करता है। आपकी 24 घंटे वाली आंतरिक घड़ी (internal clock) जो उनींदापन, सतर्कता और विभिन्न शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करती है।

कोई एक पैटर्न नहीं है जो सभी के लिए काम करता है

सबसे प्रभावी तरीका यह है कि अपनी नींद के समय को अपनी शारीरिक लय से मिलाएं और सात से नौ घंटे की नींद लें, जो आपको नियमित रूप से लेनी चाहिए। रात 8:00 बजे से 12:00 बजे के बीच, आपके पास अपने सोने का समय निर्धारित करने के लिए पर्याप्त अवसर हैं।

पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है, लेकिन एक अच्छी नींद लेना बेहद आवश्यक है। मासिक धर्म चक्र, गर्भावस्था और मेनोपॉज जैसी महिलाओं के लिए जैविक परिस्थितियां विशिष्ट होती हैं। यह सब इस बात से प्रभावित होता है कि एक महिला कितनी अच्छी तरह सोती है।

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जानिए जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो क्या होता है

नींद की कमी से लोगों में ध्यान आकर्षित करने में कमी, अनुभूति में कमी, प्रतिक्रियाओं में देरी और मनोदशा में बदलाव को दिखाया गया है।

नींद की कमी से मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक, खराब मानसिक स्वास्थ्य और यहां तक ​​कि जल्दी मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है।

स्लीप डेब्ट (Sleep debt), या नींद की कमी किसी व्यक्ति के लिए जरूरी नींद और वास्तव में सोने की मात्रा के बीच का अंतर है। चूंकि स्लीप डेब्ट संचयी है, इसलिए कुछ दिनों तक सामान्य से 30 या 60 मिनट बाद सोना भी जल्दी बढ़ जाएगा।

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नैपिंग नींद की कमी का विकल्‍प नहीं हो सकता। यह आपको दिन के दौरान अधिक आराम महसूस करने में मदद कर सकता है। शिफ्ट में काम करने वाले कर्मियों या ऐसे लोगों के लिए यह अंतराल काफी मददगार हो सकते हैं। जो लगातार नींद के शेड्यूल को बनाए नहीं रख सकते हैं। यहां तक ​​कि एक छोटी सी झपकी आपको अपने बाकी दिनों के लिए भी तरोताजा कर देगी। लेकिन झपकी छोटी होनी चाहिए, एक घंटे से कम और अधिमानतः 3 बजे से पहले होनी चाहिए।

वीकेंड की नींद 

वीकेंड्स पर अपनी नींद को पूरा करना सबसे आम तरीकों में से एक है। वीकेंड्स पर नींद और झपकी दोनों के साथ एक चिंता यह है कि जब आप अपर्याप्त रूप से जाते हैं, तो थोड़ा अतिरिक्त आराम सुरक्षा की झूठी भावना दे सकता है। अतिरिक्त नींद लेने के बाद आप कुछ समय के लिए बेहतर महसूस कर सकते हैं, लेकिन नींद के नुकसान का संचयी प्रभाव एक कर्ज (debt) है जिसे चुकाने में अधिक समय लगता है।

गैजेट्स से दूर रहें 

इस बारे में बहुत कुछ पहले ही लिखा जा चुका है कि इलेक्ट्रॉनिक उपकरण हमारे व्यक्तिगत जीवन को कैसे नियंत्रित करते हैं, हालांकि इस पर पर्याप्त रूप से जोर नहीं दिया जा रहा है कि वे हमारी नींद और नींद की गुणवत्ता के लिए कितने हानिकारक हैं। मोबाइल फोन, टैबलेट और कंप्यूटर सहित इलेक्ट्रॉनिक बैक-लाइट डिवाइस नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं। जो शाम को मेलाटोनिन के प्राकृतिक उत्पादन को न केवल कम करने या देरी करने के लिए दिखाया गया है, बल्कि वे उनींदेपन की भावना को भी कम करते हैं। 

इसके अलावा, वे धीमी-तरंग और तीव्र-नेत्र गति (आरईएम) नींद में बिताए समय की मात्रा को कम करते हैं। नींद चक्र के दो चरण जो संज्ञानात्मक कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

गुनगुने पानी में पैर डुबोना आपकी नींद के लिए अच्‍छा हो सकता है। चित्र: शटरस्‍टॉक
गुनगुने पानी में पैर डुबोना आपकी नींद के लिए अच्‍छा हो सकता है। चित्र: शटरस्‍टॉक

जानिए आप रात में बेहतर तरीके से कैसे सो सकती हैं

  • सोने से दो घंटे पहले एक हॉट शॉवर लें: गर्म पानी आपकी मांसपेशियों को आराम देता है, और जैसे ही शरीर ठंडा होता है तो आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिलती है।
  • सोने से एक घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें।
  • दैनिक सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है, क्योंकि यह सर्कैडियन लय के प्रमुख चालकों में से एक है।
  • धूम्रपान बंद करें क्योंकि निकोटीन नींद को बाधित करता है और धूम्रपान नींद की गुणवत्ता को खराब करता है।
  • शराब सोने के लिए प्रेरित कर सकती है, लेकिन इससे नींद की गुणवत्ता खराब हो जाती है। इसलिए अल्कोहल का सेवन कम से कम करना चाहिए और इसे देर रात तक पीने से बचना चाहिए।
  • कैफीन एक उत्तेजक है, जिसे मोडरेशन में लेना चाहिए और अधिमानतः दोपहर बाद लेने से बचा जाना चाहिए।
  • अपने शरीर को नींद से जोड़ने के लिए अपने बिस्तर का उपयोग सोने और अंतरंगता के अलावा किसी भी चीज़ के लिए न करें।

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टीम हेल्‍थ शॉट्स टीम हेल्‍थ शॉट्स

ये हेल्‍थ शॉट्स के विविध लेखकों का समूह हैं, जो आपकी सेहत, सौंदर्य और तंदुरुस्ती के लिए हर बार कुछ खास लेकर आते हैं।