दूध पसंद नहीं तो आहार में शामिल करें ये 6 नॉन डेयरी कैल्शियम रिच फूड, नहीं होगी कैल्शियम की कमी

दूध कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है। पर जिन लोगों को दूध से एलर्जी है या जो दूध नहीं पी पाते उन्हें भी कैल्शियम की कमी से उबरने का अवसर है।

yaha kuchh non dairy food sources hai jo calcium defficiency ko door kar sakte hai
यहां कुछ नॉन डेयरी फूड स्रोत हैं जो कैल्शियम की कमी को दूर कर सकते हैं। चित्र: शटरस्टॉक
मोनिका अग्रवाल Published on: 26 August 2021, 14:54 pm IST
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शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए दूध और दूध से बने उत्पादों का सेवन बहुत जरूरी होता है। लेकिन यदि आपको दूध पीना पसंद नहीं है या आपको दूध से एलर्जी है तब आप क्या करेंगी? नहीं आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है। प्रकृति ने हमें ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ दिए हैं, जिनमें उच्च मात्रा में कैल्शियम होता है। इसलिए आज बात करते हैं उन फूड्स की जो दूध के बिना भी आपके शरीर में कैल्शियम की कमी नहीं होने देंगे। 

क्यों जरूरी है कैल्शियम 

हमारे शरीर में हड्डियों के विकास के लिए कैल्शियम बेहद आवश्यक है। यह हड्डियों के साथ ही मांसपेशियों, कोशिकाओं और हृदय व नसों के सुचारू रूप से काम करने के लिए भी बहुत जरूरी है। 

कोलंबिया एशिया हॉस्पिटल में डायटीशियन, डॉ. अदिति शर्मा बताती हैं कि हमारे शरीर में कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक पायी जाती है। इनमें से लगभग 98% हिस्सा हमारे दांतो और हमारे शरीर की हड्डियों में प्रयोग होता है। जबकि इसका 1% रक्त और मांसपेशियों में प्रयोग होता है। इसलिए कैल्शियम सभी के लिए आवश्यक है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक कैल्शियम की जरूरत होती है।

calcium apki bone health ke liye bahut zaruri hai
30 की उम्र से पहले ही आपको अपनी कैल्शियम की खपत बढ़ा देनी चाहिए। चित्र: शटरस्‍टॉक

इसी वजह से कैल्शियम की आपूर्ति के लिए दूध और दूध से बने पदार्थों का सेवन किया जाता है। मगर यदि आपको दूध से एलर्जी है या आपको दूध पीना पसंद नहीं है, तो आपको नाॅन डेयरी (non dairy) प्रोडक्ट से यह जरूरत पूरी करनी होगी। 

यहां हैं नॉन डेयरी कैल्शियम रिच फूड्स 

1 हरी सब्जियां 

गहरे रंग वाली सब्जियां जैसे बथुआ, पालक, चौलाई, मेथी आदि में आयरन और फोलेट के साथ-साथ कैल्शियम की भी अच्छी मात्रा होती है। आप इन्हें अपनी डाइट में शामिल कर कैल्शियम की प्राप्ति कर सकती हैं।

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2 बादाम और अंजीर 

बादाम को पावर बैंक कहा जाता है, क्योंकि इसमें सभी आवश्यक आयरन और विटामिन होते हैं। यह कैल्शियम में भी काफी समृद्ध होता है। इसी के साथ-साथ अंजीर में भी आयरन और कैल्शियम की समृद्ध मात्रा होती है। नाश्ते, लंच या हल्की स्नैकिंग के रूप में आप बादाम और अंजीर का एक साथ सेवन कर सकती हैं। 

 

3 डाइट में शामिल करें सोया 

यदि आप अपनी डाइट में सोया या उससे बने फूड्स जैसे टोफू का प्रयोग करती हैं तो आपको लगभग 220 मिलीग्राम से 250 मिलीग्राम कैल्शियम की आपूर्ति होती है। जो आपकी दैनिक जरूरत के बराबर है।

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4 भुने हुए तिल 

यदि आप कैल्शियम रिच नॉन डेरी(non-dairy) प्रोडक्ट की तलाश में हैं, तो भुने हुए तिल आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है। एक्सपर्ट के मुताबिक लगभग 25 ग्राम तिल आपको 270 मिलीग्राम कैल्शियम, दैनिक जरूरत के बराबर आपूर्ति करता है।

5 मछली भी है कैल्शियम रिच 

सार्डिन या साल्मन यह दो बेहतरीन मछलियां हैं। जिनसे दैनिक जरूरत की कैल्शियम की आपूर्ति होती है। यह दोनों ही कैल्शियम, ओमेगा 3 फैटी एसिड और प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। आपको इनको बस जरूरत के मुताबिक ही खाना है। यानी कि हफ्ते में लगभग दो टुकड़े।  

Fish calcium ki kami ko poora krti hai
कैल्शियम की कमी पूरी कीजिए मछली के सेवन से। चित्र : शटरस्टॉक

6 साबुत अनाज एवं दालें 

आप अपनी डाइट में ऐसे कुछ अनाज या दालों का प्रयोग कर सकती हैं, जो कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत हैं। जैसे कि

  1. मोठ
  2. राजमा
  3. कुलथी
  4. बाजरा
  5. चना
  6. सोयाबीन 
  7. रागी आदि।

दो लेडीज, आप इन नॉन डेयरी कैलशियम रिच फूड को अपनी डाइट में शामिल करें और कैल्शियम की कमी से बचें।

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लेखक के बारे में
मोनिका अग्रवाल मोनिका अग्रवाल

स्वतंत्र लेखिका-पत्रकार मोनिका अग्रवाल ब्यूटी, फिटनेस और स्वास्थ्य संबंधी विषयों पर लगातार काम कर रहीं हैं। अपने खाली समय में बैडमिंटन खेलना और साहित्य पढ़ना पसंद करती हैं।

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