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हो सकता है कि आप अपनी हड्डियों के बारे में ज़्यादा न सोचें, लेकिन वे संपूर्ण स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। घर की नींव और ढांचे की तरह हड्डियां शरीर की बुनियाद हैं। वे अंगों को सहारा देती हैं। स्वतंत्र रूप से घूमना और आंतरिक अंगों की रक्षा करना भी हड्डियों के कारण ही संभव हैं। हड्डियों की मजबूती के लिए कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ जरूरी हैं। इनमें सबसे पहले नाम लिया जाता है दूध और उससे बने पदार्थों का। मगर कभी-कभी आप अपनी फिटनेस या अन्य स्वास्थ्य कारणों से दूध नहीं लेना चाहतीं। तब आप अपनी बोन हेल्थ के लिए इन नॉन डेयरी प्रोडक्ट्स (non dairy products for bone health) को आहार में शामिल कर सकती हैं।
क्या आप जानती हैं कि हड्डियां बढ़ते ऊतकों से बनती हैं? ऊतक एक प्रकार के प्रोटीन कोलेजन और कैल्शियम मिनरल से बना होता है। पूरे जीवन में हड्डियों की निरंतर गठन और वापसी की प्रक्रिया चलती रहती है। 20 वर्ष की आयु तक हड्डियों के ऊतकों के नष्ट होने की तुलना में तेजी से बनती हैं।
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, हड्डी के ऊतकों के बनने की तुलना में तेजी से खोने का जोखिम होता है। इससे व्यक्ति ऑस्टियोपोरोसिस की चपेट में आ सकता है। यह एक ऐसी बीमारी है, जिससे हड्डी टूटने की संभावना बढ़ जाती है। क्योंकि हड्डियां कमजोर हो जाती हैं।
हड्डियों को मजबूती खाद्य पदार्थ ही दे सकते हैं। प्रत्येक कप दूध में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। दूध से किसी व्यक्ति को एलर्जी भी हो सकती है। अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हड्डियों और शरीर को मजबूती दे सकते हैं।
पके हुए केल की एक सर्विंग, जो 2 कप के बराबर होता है। इसमें 350 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसी तरह कई अन्य डेयरी प्रोडक्ट हैं, जो हड्डियों को मजबूती दे सकते हैं।
विटामिन के और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग। ये दो अन्य प्रमुख पोषक तत्व हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। ध्यान रखें कि कुछ साग-सब्जियों में ऑक्सालेट होते हैं, जो कैल्शियम को अवशोषित करना कठिन बना सकते हैं। इन हरी सब्जियों को अन्य पोषक तत्वों के साथ मिलाकर खाने से चीजों को संतुलित करने में मदद मिलती है।
सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन ऐसी कुछ मछलियां हैं। ये कैल्शियम और विटामिन डी सहित हड्डियों और मांसपेशियों के लिए विटामिन की पर्याप्त आपूर्ति प्रदान करती हैं। ये खाद्य पदार्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड के भी स्रोत हैं। ये हड्डियों को स्वस्थ रखते हैं। कैन फिश सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। छोटी खाद्य हड्डियां एक्स्ट्रा कैल्शियम जोड़ती हैं।
बोन का निर्माण करते हैं मिनरल। नट्स और सीड्स में पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम होता है, जो कैल्शियम की हानि को कम करता है और हड्डियों को मजबूत बनाता है। बादाम, चिया सीड्स, खसखस, तिल, कद्दू के बीज और अखरोट कुछ सबसे बढ़िया सीड्स और नट हैं।
एक मुट्ठी ड्राई फ्रूट्स और सीड्स पूरे दिन अपने साथ रखा जा सकता है। कैल्शियम, मैग्नीशियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा बढ़ने से शरीर को फायदा मिलता है।
स्वीट पोटैटो में कैल्शियम के अलावा पोटैशियम भी मौजूद होता है, जो एसिड को निष्क्रिय करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एसिड हड्डियों से कैल्शियम को निकाल सकता है। मैग्नीशियम संतुलित विटामिन डी लेवल का समर्थन करता है, जो बोन के ओवरऑल हेल्थ के लिए जरूरी है। स्वीट पोटैटो में मैग्नीशियम भी है। एक मध्यम आकार के शकरकंद में लगभग 540 मिलीग्राम पोटैशियम और 30 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।
गाजर, खरबूज, आम और शकरकंद सभी विटामिन ए के अच्छे स्रोत हैं। यह वसा में घुलनशील विटामिन है। यह उन कोशिकाओं का समर्थन करता है, जो मजबूत हड्डियों का निर्माण करती हैं। बहुत अधिक विटामिन ए हड्डियों की डेंसिटी को कम कर सकता है। इसे अधिक नहीं लें, खासकर यदि आप विटामिन ए सप्लीमेंट लेती हैं।
विटामिन सी से भरपूर खट्टे फल स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली बनाते हैं।यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह शरीर में कोलेजन उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शोध से पता चलता है कि विटामिन सी का बढ़ा हुआ स्तर बोन डेंसिटी में वृद्धि से जुड़ा हुआ है। अंगूर, नींबू और संतरे जैसे खट्टे फल जरूर लेना चाहिए। अन्य अच्छे स्रोतों में बेल पेपर, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी, केल और पपीता भी शामिल हैं।
बीन्स पोषण संबंधी पावरहाउस फाइबर और प्रोटीन प्रदान करते हैं। ये कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ भी हैं, जिनमें पर्याप्त मात्रा में पोटैशियम और मैग्नीशियम होते हैं। एक कप सफेद बीन्स आपको कैल्शियम (non dairy products for bone health) के लिए आरडीआई का 13% देता है।
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