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दौड़ना एक बेहतरीन व्यायाम है, लेकिन अगर इसे सही तरीके से न किया जाए तो यह गंभीर मस्कुलोस्केलेटल (musculoskeletal) समस्याओं का कारण बन सकता है। हर पैर में 26 हड्डियां, 33 जॉइंट और 100 से ज़्यादा मांसपेशियां, टेंडन और लिगामेंट होते हैं और जब आप दौड़ते हैं तो ये सभी एक साथ काम करते हैं।
अगर इनमें से किसी एक चीज में भी समस्या होती है, तो पैरों को सीधा रखने और डिसफंक्शन (dysfunction) होने का खतरा बढ़ जाता है। काइनेटिक चेन (kinetic chain) में कमज़ोरी के कारण टखने में चोट, धावक के घुटने, रीढ़ की हड्डी की समस्याएं हो सकती हैं। इसके अलावा असंतुलन और कई अन्य चोटों का जोखिम भी धावक को रहता है।
एक शोध नें खुलासा किया गया कि अमेरिका में 50.2 मिलियन वयस्कों को घुटने और पैरों सहित शरीर में लगातार दर्द का अनुभव होता है। उत्पादकता में कमी के कारण देश को हर साल 300 बिलियन डॉलर तक का नुकसान होता है, क्योंकि वे इस दर्द के कारण अपने वर्किंग डेज में ठीक से काम नहीं कर पाते। पुराने दर्द से पीड़ित लोगों ने सामाजिक गतिविधियों में भी अधिक बाधाएं और जीवन की खराब गुणवत्ता की सूचना दी।
धावकों और गैर धावकों दोनों को प्रभावित करने वाला, प्लांटर फैसिटिस कष्टदायक लक्षणों का कारण बनता है। इस स्थिति को प्लांटर फैसीओपैथी भी कहा जाता है। प्लांटर फैसीया रेशेदार ऊतक की एक मोटी पट्टी है जो पैर की उंगलियों और एड़ी के बीच काम करती है।
यह प्रत्येक कदम के साथ प्रतिदिन हज़ारों बार खिंचती और सिकुड़ती है। यदि वह क्षेत्र जहां प्लांटर फैसिया एड़ी की हड्डी से जुड़ता है, क्षतिग्रस्त हो जाता है, तो इसे प्लांटर फैसीसाइटिस कहा जाता है।
प्लांटर फैसीसाइटिस एड़ी में चुभने वाला दर्द पैदा करता है। यह सुबह के समय, विशेष रूप से बिस्तर से बाहर निकलने के पहले कुछ कदमों के दौरान और रात में अधिक होता है। एड़ी के अंदरूनी हिस्से पर दबाव डालने से चोट लगने जैसा दर्द हो सकता है।
कैसे करें बचाव
तनाव दूर करने के लिए काल्फ के स्ट्रेच और प्लांटर फ़ेशिया स्ट्रेच पर ध्यान दें। नियमित रूप से अपने पैर के नीचे जमी हुई पानी की बोतल या टेनिस बॉल को घुमाने से भी असुविधा को कम करने में मदद मिल सकती है।
आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आपके रनिंग शूज़ पर्याप्त आर्च सपोर्ट और कुशनिंग प्रदान करते हों।
अकिलीज़ टेंडिनाइटिस अकिलीज़ टेंडन के अत्यधिक उपयोग के कारण होता है, जो काल्फ की मांसपेशियों को एड़ी की हड्डी से जोड़ता है। इस स्थिति में योगदान देने वाले कारकों में ओवरट्रेनिंग, बहुत तेज़ी से माइलेज बढ़ाना, काल्फ की मांसपेशियों में कसाव और पहाड़ियों या असमान इलाकों में दौड़ना शामिल है।
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कस्टमाइज़ करेंअकिलीज़ टेंडन के साथ दर्द और अकड़न हो सकती है, खासकर सुबह या किसी एक्टिविटी के बाद, और निचले काल्फ में सूजन और कोमलता हो सकती है।
कैसे करें बचाव
नियमित रूप से काल्फ की एक्सरसाइड से धावकों में अकिलीज़ टेंडोनाइटिस को रोकने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, अत्यधिक उपयोग को रोकने के लिए अपनी दौड़ने की दिनचर्या में बदलाव करें।
स्ट्रेस फ्रैक्चर हड्डी में होने वाली छोटी दरारें हैं जो बार-बार बल लगाने, अक्सर अत्यधिक उपयोग, ट्रेनिंग में अचानक वृद्धि या अनुचित तरीके से दौड़ने की तकनीक के कारण होती हैं। इसके लक्षणों में दरार वाली जगह पर दर्द होना शामिल है जो वजन उठाने वाली एक्टिविटी के साथ खराब हो जाता है और फ्रैक्चर साइट पर कोमलता होती है।
कैसे करें बचाव
अपने निचले पैरों और पंजों को मजबूत बनाना, स्ट्रेचिंग करना, पैर की मालिश करना, तथा दौड़ने के दौरान अपने पैर की गति में परिवर्तन करना, दौड़ने के दौरान पैर के तलवों में होने वाले दर्द को रोकने में सहायक हो सकता है।
मेटाटार्सलगिया पैर की पांच लंबी हड्डियों में से किसी के आस-पास के ऊतकों और मांसपेशियों की जलन है। यह सूजन दौड़ते समय ज़मीन के साथ अत्यधिक संपर्क के कारण होती है, जिससे हड्डियां टूट जाती हैं और मेटाटार्सल हड्डियां परेशान हो जाती हैं। मेटाटार्सलगिया से पीड़ित रोगियों को उचित जूते पहनने और दौड़ने के बाद पर्याप्त आराम करने की ज़रूरत होती है।
इसके कारण आपको पैर के आर्च या पैर की गेंद में चुभने वाला दर्द, पैर के निचले हिस्से को मोड़ते समय दर्द, पैर की उंगलियों में सुन्नता या झुनझुनी और लंबी दौड़ के बाद चलने में कठिनाई हो सकती है।
कैसे करें बचाव
शारीरिक गतिविधि में अचानक वृद्धि या व्यायाम की तीव्रता में बदलाव से बचें। अपने पैरों को अनुकूल बनाने के लिए धीरे-धीरे गतिविधि के स्तर को बढ़ाएं।
ऐसे जूते चुनें जिनमें पर्याप्त कुशनिंग और सपोर्ट हो, खास तौर पर पैरों के अगले हिस्से में। ऊंची एड़ी और संकीर्ण पैर के तलवे वाले जूते पहनने से बचें।
सेसमॉइडाइटिस सेसमॉइड हड्डियों की सूजन है, जो बड़े पैर के अंगूठे के नीचे टेंडन के भीतर धंसी हुई छोटी हड्डियां हैं। यह आमतौर पर एथलीटों और डांसर को बार-बार तनाव और अत्यधिक उपयोग के कारण प्रभावित करता है।
इसके कारण आपको पैर की बॉल में दर्द और सूजन हो सकती है, विशेष रूप से बड़े पैर के अंगूठे के नीचे, जो एक्टिविटी के साथ खराब हो जाती है और आराम करने से ठीक हो जाती है।
कैसे करें बचाव
सूजन को कम करने के लिए हर 3 घंटे में 10 मिनट के लिए बर्फ लगाएं। कम एड़ी वाले, मुलायम तलवे वाले जूते पहनें। दर्द पैदा करने वाली गतिविधियों को कम करें या बंद करें, जैसे खेल और दौड़ना।
मॉर्टन न्यूरोमा एक ऐसी स्थिति है जो आपके पैर की बॉल को प्रभावित करती है। मेटाटार्सल हड्डियों के बीच में। यही कारण है कि यह अक्सर पैर की तीसरी और चौथी उंगलियों या दूसरी और तीसरी उंगलियों के बीच पाया जाता है। यह तब होता है जब एक पैर की अंगुली तक जाने वाली नस के आसपास का ऊतक जलन या दबाव से मोटा हो जाता है। आमतौर पर बहुत तंग या ऊंची एड़ी के जूते के कारण यह समस्या होती है।
कैसे करें बचाव
शारीरिक गतिविधि की तेजी में अचानक वृद्धि से बचें। अपने पैरों को समायोजित करने के लिए धीरे-धीरे अपने व्यायाम की दिनचर्या को बढ़ाएं। मांसपेशियों को मजबूत करने और पैरों में लचीलापन बढ़ाने के लिए पैरों की एक्सरसाइज करें।
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दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं। ...और पढ़ें
