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महामारी की दूसरी लहर अपने चरम पर है, और अनिश्चित रूप से, यह लोगों में गंभीर तनाव और चिंता पैदा कर रही है। कभी-कभी, यह सांस फूलने और बेचैनी के रूप में प्रकट हो सकता है।
मगर चिंता न करें, क्योंकि कुछ विशेष श्वास तकनीकों की मदद से स्थिति को अच्छी तरह से नियंत्रित किया जा सकता है। हां, आपने सही सुना।
तो, आइए जानते हैं कुछ ब्रीदिंग एक्सरसाइज के बारे में, जो तब प्रभावी साबित होंगी, जब आप एंग्जायटी से ग्रस्त हों।
अजीब लगता है, है ना? ऐसा इसलिए है क्योंकि ज्यादातर लोग आपको बेहतर महसूस करने के लिए सांस लेने और गहरी सांस लेने के लिए कहते हैं। जब आप गहरी सांस लेते हैं, तो यह तंत्रिका तंत्र से दृढ़ता से जुड़ा होता है, जो फाइट या फ्लाइट रिस्पांस को नियंत्रित करता है।
दूसरी ओर, सांस छोड़ने से शरीर को आराम करने और शांत होने में मदद मिलती है। याद रखें जब आप बहुत अधिक गहरी सांस लेते हैं, तो आप बस हाइपरवेंटिलेशन हो सकते हैं और यह एक अच्छा संकेत नहीं है।
1. गहरी सांस लेने से पहले सांस छोड़ने की कोशिश करें।
2. सांस लेने से ज्यादा सांस छोड़ने में समय लगाएं। आप चार सेकंड के लिए सांस लेने की कोशिश कर सकते हैं और छह से सात सेकंड के लिए ऐसा कर सकते हैं।
3. इसे दो से पांच मिनट तक करने की कोशिश करें।
यह सांस लेने की तकनीक आपको चिंता को कम करने में मदद कर सकती है, क्योंकि आप मुख्य रूप से अपने डायाफ्राम से सांस ले रहे हैं।
1. अपने सिर और घुटनों के नीचे तकिए के साथ फर्श या बिस्तर पर लेट जाएं। आप अपने सिर, गर्दन और कंधों को आरामदायक कुर्सी पर बैठना भी चुन सकती हैं।
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कस्टमाइज़ करें2. सुनिश्चित करें कि आपके घुटने मुड़े हुए हैं।
3. एक हाथ अपने रिब के नीचे रखें, और दूसरा अपने दिल के ऊपर।
4. अपनी नाक से श्वास लें और छोड़ें।
अब, सांस लेने का अभ्यास करें:
1. बैठें या लेट जाएं, जो भी आपके लिए सबसे आरामदायक हो।
2. एक हाथ अपनी छाती पर रखें, जबकि दूसरा आपके पेट पर आपके नाभि के ऊपर कहीं हो सकता है।
3. अपनी नाक से सांस लें, आप देखेंगे कि आपका पेट ऊपर उठा हुआ है। आपकी छाती स्थिर रहनी चाहिए।
4. मुंह से सांस छोड़ें।
जब आप धीरे-धीरे सांस लेते हैं, तो यह आपको शांत करने में मदद करता है। आप इस तकनीक को कर सकते हैं। चाहें तो लेटते समय या कुर्सी पर बैठे हुए।
1. श्वास और सांस छोड़ते समय सामान्य रूप से, और अपने शरीर को स्कैन करने का प्रयास करें। यह बहुत संभव है कि आप शरीर के कुछ हिस्सों में तनाव का अनुभव करें।
2. अपनी नाक से धीमी, गहरी सांस लें।
3. आप अपने पेट और ऊपरी शरीर को विस्तारित करते हुए देखेंगे।
4. ठीक से सांस छोड़ें।
5. इसे कुछ मिनट के लिए करें।
6. आप इस अभ्यास के दौरान आप कोई एक सकारात्मक शब्द चुन कर उसे दोहरा सकते हैं। यह खुशहाल से लेकर सुरक्षित तक कुछ भी हो सकता है।
7. जब आप श्वास लेते हैं, तो आप अपने ऊपर एक कोमल तरंग की कल्पना कर सकते हैं।
8. सांस छोड़ते हुए सारी नकारात्मक ऊर्जा को बाहर निकाल दें।
आप रोजाना 20 मिनट तक इस तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं।
जैसा कि नाम से पता चलता है, आप उतने ही समय के लिए श्वास लें, जितनी आप सांस छोड़ते हैं। इस एक्सरसाइज को आप बैठकर या लेटते हुए भी कर सकते हैं।
1. अपनी आंखें बंद करें, और अपने श्वास पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करें।
2. धीरे-धीरे 1-2-3-4 की गिनती करें, जैसा कि आप अपनी नाक के माध्यम से सांस लेते हैं।
3. इसी गिनती में सांस छोड़ें।
यह आपको एक से अधिक तरीकों से शांत करने में मदद कर सकता है।
1. आंखें बंद करके लेट जाएं।
2. धीरे-धीरे अपनी नाक से सांस लें, अपने मुंह को बंद करके और छह सेकंड के लिए गिनें।
3. अपने फेफड़ों को पूरी तरह से न भरें।
4. छह सेकंड के लिए सांस छोड़ें और अपनी सांस को धीरे से अपने शरीर को छोड़ने की अनुमति दें।
5. 10 मिनट तक जारी रखें।
6. यह आकलन करने का प्रयास करें कि अब आपका शरीर कैसा महसूस करता है।
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