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एंग्जायटी से परेशान हैं, तो ये 5 ब्रीदिंग एक्सरसाइज हो सकती हैं आपके लिए मददगार

Published on:16 May 2021, 12:11pm IST
एंग्‍जायटी कोविड के बाद का भी एक इफेक्ट हो सकता है। मगर चिंता न करें क्योंकि हमारे पास आपके लिए कुछ ब्रीदिंग एक्सरसाइज हैं, जो आपके लिए मददगार साबित हो सकती हैं।
टीम हेल्‍थ शॉट्स
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ब्रीदिंग एक्‍सरसाइज आपको शांत करने में मदद कर सकती है। चित्र: शटरस्‍टॉक

महामारी की दूसरी लहर अपने चरम पर है, और अनिश्चित रूप से, यह लोगों में गंभीर तनाव और चिंता पैदा कर रही है। कभी-कभी, यह सांस फूलने और बेचैनी के रूप में प्रकट हो सकता है।

मगर चिंता न करें, क्योंकि कुछ विशेष श्वास तकनीकों की मदद से स्थिति को अच्छी तरह से नियंत्रित किया जा सकता है। हां, आपने सही सुना।

तो, आइए जानते हैं कुछ ब्रीदिंग एक्सरसाइज के बारे में, जो तब प्रभावी साबित होंगी, जब आप एंग्जायटी से ग्रस्त हों।

1. सांस छोड़ने पर ध्यान दें (Focus on exhaling)

अजीब लगता है, है ना? ऐसा इसलिए है क्योंकि ज्यादातर लोग आपको बेहतर महसूस करने के लिए सांस लेने और गहरी सांस लेने के लिए कहते हैं। जब आप गहरी सांस लेते हैं, तो यह तंत्रिका तंत्र से दृढ़ता से जुड़ा होता है, जो फाइट या फ्लाइट रिस्पांस को नियंत्रित करता है।

ऑक्सीजन के स्तर को बढ़ाने के लिए नियमित प्राणायाम करें । चित्र: शटरस्‍टॉक
ऑक्सीजन के स्तर को बढ़ाने के लिए नियमित प्राणायाम करें । चित्र: शटरस्‍टॉक

दूसरी ओर, सांस छोड़ने से शरीर को आराम करने और शांत होने में मदद मिलती है। याद रखें जब आप बहुत अधिक गहरी सांस लेते हैं, तो आप बस हाइपरवेंटिलेशन हो सकते हैं और यह एक अच्छा संकेत नहीं है।

यहां आपको क्या करना है:

1. गहरी सांस लेने से पहले सांस छोड़ने की कोशिश करें।

2. सांस लेने से ज्यादा सांस छोड़ने में समय लगाएं। आप चार सेकंड के लिए सांस लेने की कोशिश कर सकते हैं और छह से सात सेकंड के लिए ऐसा कर सकते हैं।

3. इसे दो से पांच मिनट तक करने की कोशिश करें।

2. पेट से सांस लेना (Abdomen breathing)

यह सांस लेने की तकनीक आपको चिंता को कम करने में मदद कर सकती है, क्योंकि आप मुख्य रूप से अपने डायाफ्राम से सांस ले रहे हैं।

डीप ब्रीदिंग इम्‍युनिटी को नेचुरली बूस्‍ट करती है। चित्र: शटरस्‍टॉक

कैसे करना है:

1. अपने सिर और घुटनों के नीचे तकिए के साथ फर्श या बिस्तर पर लेट जाएं। आप अपने सिर, गर्दन और कंधों को आरामदायक कुर्सी पर बैठना भी चुन सकती हैं।

2. सुनिश्चित करें कि आपके घुटने मुड़े हुए हैं।

3. एक हाथ अपने रिब के नीचे रखें, और दूसरा अपने दिल के ऊपर।

4. अपनी नाक से श्वास लें और छोड़ें।

अब, सांस लेने का अभ्यास करें:

1. बैठें या लेट जाएं, जो भी आपके लिए सबसे आरामदायक हो।

2. एक हाथ अपनी छाती पर रखें, जबकि दूसरा आपके पेट पर आपके नाभि के ऊपर कहीं हो सकता है।

3. अपनी नाक से सांस लें, आप देखेंगे कि आपका पेट ऊपर उठा हुआ है। आपकी छाती स्थिर रहनी चाहिए।

4. मुंह से सांस छोड़ें।

3. सांस पर फोकस करें (Breath focus)

जब आप धीरे-धीरे सांस लेते हैं, तो यह आपको शांत करने में मदद करता है। आप इस तकनीक को कर सकते हैं। चाहें तो लेटते समय या कुर्सी पर बैठे हुए।

हल्की एक्सरसाइज ज़रूर करें, जैसे प्राणायाम । चित्र: शटरस्‍टॉक
हल्की एक्सरसाइज ज़रूर करें, जैसे प्राणायाम । चित्र: शटरस्‍टॉक

यह कैसे करना है :

1. श्वास और सांस छोड़ते समय सामान्य रूप से, और अपने शरीर को स्कैन करने का प्रयास करें। यह बहुत संभव है कि आप शरीर के कुछ हिस्सों में तनाव का अनुभव करें।

2. अपनी नाक से धीमी, गहरी सांस लें।

3. आप अपने पेट और ऊपरी शरीर को विस्तारित करते हुए देखेंगे।

4. ठीक से सांस छोड़ें।

5. इसे कुछ मिनट के लिए करें।

6. आप इस अभ्यास के दौरान आप कोई एक सकारात्‍मक शब्द चुन कर उसे दोहरा सकते हैं। यह खुशहाल से लेकर सुरक्षित तक कुछ भी हो सकता है।

7. जब आप श्वास लेते हैं, तो आप अपने ऊपर एक कोमल तरंग की कल्पना कर सकते हैं।

8. सांस छोड़ते हुए सारी नकारात्मक ऊर्जा को बाहर निकाल दें।

आप रोजाना 20 मिनट तक इस तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं।

4. समान श्वास (Equal breathing)

जैसा कि नाम से पता चलता है, आप उतने ही समय के लिए श्वास लें, जितनी आप सांस छोड़ते हैं। इस एक्सरसाइज को आप बैठकर या लेटते हुए भी कर सकते हैं।

जीवन में कुछ भी समस्या नहीं है – सब कुछ एक संभावना है. चित्र : शटरस्टॉक
जीवन में कुछ भी समस्या नहीं है – सब कुछ एक संभावना है. चित्र : शटरस्टॉक

यहां आपको क्या करना है :

1. अपनी आंखें बंद करें, और अपने श्वास पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करें।

2. धीरे-धीरे 1-2-3-4 की गिनती करें, जैसा कि आप अपनी नाक के माध्यम से सांस लेते हैं।

3. इसी गिनती में सांस छोड़ें।

5. रेसोनेंट ब्रीदिंग (Resonant breathing)

यह आपको एक से अधिक तरीकों से शांत करने में मदद कर सकता है।

यहां आपको क्या करना है:

1. आंखें बंद करके लेट जाएं।

2. धीरे-धीरे अपनी नाक से सांस लें, अपने मुंह को बंद करके और छह सेकंड के लिए गिनें।

3. अपने फेफड़ों को पूरी तरह से न भरें।

4. छह सेकंड के लिए सांस छोड़ें और अपनी सांस को धीरे से अपने शरीर को छोड़ने की अनुमति दें।

5. 10 मिनट तक जारी रखें।

6. यह आकलन करने का प्रयास करें कि अब आपका शरीर कैसा महसूस करता है।

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टीम हेल्‍थ शॉट्स टीम हेल्‍थ शॉट्स

ये हेल्‍थ शॉट्स के विविध लेखकों का समूह हैं, जो आपकी सेहत, सौंदर्य और तंदुरुस्ती के लिए हर बार कुछ खास लेकर आते हैं।