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अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (एपीए) एंग्जाइटी को “तनाव की भावनाओं, घबराहट वाले विचारों और बढ़े हुए रक्तचाप जैसे शारीरिक परिवर्तनों की विशेषता वाली भावना” के रूप में वर्णित करता है और कुछ लोग एंग्जाइटी के कारण कुछ स्थितियों से बचना चाहते हैं। पसीना आना, कांपना, चक्कर आना या दिल की धड़कन का तेज़ होना जैसे शारीरिक लक्षण भी एंग्जाइटी के हो सकते है। लेकिन आप इस एंग्जाइटी के विचारों को रूल ऑफ थ्री की मदद से खत्म कर सकते है ।
रूल ऑफ थ्री एक सरल संज्ञानात्मक तकनीक है जिसका उपयोग एंग्जाइटी और तनाव देने वाले विचारों को प्रबंधित करने के लिए किया जा सकता है। इसमें चिंताजनक विचार या स्थिति से संबंधित तीन चीज़ों की पहचान करना शामिल है। तीन चीज़ें जो आप देख सकते हैं, तीन चीज़ें जिन्हें आप छू सकते हैं, और तीन चीज़ें जिन्हें आप सुन सकते हैं। यह तकनीक आपके ध्यान को चिंताजनक विचारों से हटाकर आपके आस-पास के परिवेश की ओर पुनर्निर्देशित करने में मदद करती है, जो आपको वर्तमान क्षण में स्थापित करती है।
रूल ऑफ थ्री के बारे में ज्यादा जानने के लिए हमने बात की सीनियर क्लीनिकल साइकोलॉजिस्ट डॉ. आशुतोष श्रीवास्त से। डॉ. आशुतोष श्रीवास्त ने हेल्थ शाट्स को बताया कि एंग्जाइटी के लिए 3-3-3 नियम एक ऐसी तकनीक है जो घबराहट को कम करने के लिए भावनात्मक आधार का उपयोग करती है। प्रभावी रूप से, यह आपको वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, जिससे आप अपनी चिंताओं से दूर हो जाते हैं।
यदि आपको अपने शरीर में एंग्जाइटी, या आप ध्यान को भटकाने वाले, घबराहट वाले विचारों का अनुभव करने लगते हैं, तो थोड़ी देर रूकें और अपने आस-पास की कुछ भौतिक वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने आसपास की चीजों पर नज़र डालें।
इनमें से 3 वस्तुओं को चुनें और करीब से देखें। एक समय में एक पर ध्यान केंद्रित करते हुए, उससे बनाने के तौर तरीकों पर गौर करें। यदि आप बगीचे की चीज पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो यह क्या है? एक जानवर, एक मूर्ति? आपको क्या लगता है यह किस चीज़ से बना है? क्या यह चित्रित है? इन चीजों पर ध्यान दें।
अगला कदम सुनना है, अपने आस-पास की आवाज़ों पर आसानी से ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी आँखें बंद कर सकते हैं। आप क्या सुन सकते हैं? क्या आस-पास ट्रैफ़िक है? क्या आपको दूर से कार के हॉर्न या सायरन की आवाज़ सुनाई देती है? शायद आप पक्षियों की आवाज भी सून सकते हैं?
पहले चरण की तरह, 3 ध्वनियों को इंगित करें जिन्हें आप सुन सकते हैं। बदले में, इनमें से प्रत्येक ध्वनि के बारे में अधिक विस्तार से सोचें। क्या यह उच्च स्वर है या निम्न स्वर? क्या ध्वनि तीखी या आरामदायक है? आपको क्या लगता है कि कौन सी आवाजें निकल रही हैं?
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एंग्जाइटी के लिए तीसरा चरण स्पर्श करके भावना को महसूस करना है। आप ऐसा अपने शरीर के 3 हिस्सों को चुन सकते है, फिर एक समय में एक पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि संभव हो तो उस क्षेत्र में थोड़ा हलचल करें ताकि आपको छूना महसूस हो सके।
यदि आप गर्दन छू रहे है, तो धीरे से अपने सिर को एक तरफ से दूसरी घुमाएं। यदि आप अपने पैरों पर ध्यान लगा रहे हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को हिलाएं।
याद रखें कि रूल ऑफ थ्री आपकी एंग्जाइटी को दबाने के लिए नहीं है, बल्कि आपके एंग्जाइटी वाले विचारों को प्रबंधित करने और तर्कसंगत बनाने के लिए में है। समय के साथ, अभ्यास के साथ, आप अपने दिमाग को चिंताजनक विचारों को तर्कसंगत रूप से और कम परेशानी के साथ देखने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।
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