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क्या आपका वजन बढ़ रहा है? या आपकी त्वचा पर एक्ने, पिंपल आ रहे हैं? या पाचन क्रिया परेशान कर रही है? यदि हां तो सबसे पहले अपने नियमित शुगर इनटेक की जांच करें। दिनचर्या में अधिक मात्रा में चीनी लेने से शरीर को कई नुकसान हो सकता है इसलिए इस पर नियंत्रण पाना बेहद जरूरी है। रिफाइंड शुगर की अधिकता केवल डायबिटीज का कारण नहीं बनती बल्कि पूरी बॉडी को डैमेज कर सकती है। यदि आप भी अपने शुगर इनटेक पर नियंत्रण पाना चाहती हैं, तो मणिपाल हास्पिटल, गाज़ियाबाद में हेड ऑफ न्यूट्रीशन और डाइटेटिक्स डॉ अदिति शर्मा के सुझाए इन टिप्स को फॉलो करें। चलिए जानते हैं, शुगर इनटेक को कम करने के कुछ हेल्दी टिप्स (how to reduce daily intake of sugar)।
हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, शहद या एगेव जैसे नामों के तहत छिपी हुई अतिरिक्त चीनी के लिए खाद्य लेबल की जांच करें। बहुत से लोगों को इनके बारे में पता नहीं होता और वे लगातार इन्हे लेते रहते हैं, जिससे की बॉडी को तमाम तरह की परेशानियों का सामना करना पड़ सकता है।
पूरे खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से फल और सब्जियां, आपके चीनी सेवन को कम करने में मदद कर सकती हैं। इन खाद्य पदार्थों में नेचुरल शुगर होते हैं, जो शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे अवशोषित किए जाते हैं और लिवर द्वारा अधिक आसानी से प्रोसेस होते है। इसलिए, पूरे फल और सब्जियों को चुनें, और मीठे ड्रिंक, कैंडी और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बचें।
यदि आपको मीठा खाना पसंद है, तो आप शहद, मेपल सिरप और स्टेविया जैसे प्राकृतिक स्वीटनर का उपयोग कर सकती हैं। इसके अतिरिक्त, आप चीनी के विकल्प के रूप में सूखे फल, दालचीनी या जायफल का भी उपयोग कर सकती हैं। ये प्राकृतिक स्वीटनर स्वास्थ्यवर्धक होते हैं और इनमें कोई हानिकारक रसायन नहीं होता, जो आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करें।
हालांकि, इन सब के बाद भी आपको इन्हे सीमित मात्रा में लेने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इनकी अधिकता भी आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है।
अपने डिजर्ट घर पर ही तैयार करें, ताकि आपको सामग्री पर नियंत्रण मिल सके। ऐसी रेसिपी के साथ प्रयोग करें जिसमें कम चीनी का इस्तेमाल हो या जिसमें स्वास्थ्यवर्धक विकल्प शामिल हों। इस तरह, आप अपनी पसंद के हिसाब से मिठास को एडजस्ट कर सकती हैं और धीरे-धीरे कुल चीनी की मात्रा को कम करने का प्रयास करें।
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पोलचीनी का अधिक सेवन भूख और वजन दोनों बढ़ा सकता है। इसके विपरीत, कम चीनी लेकिन ज़्यादा प्रोटीन और फाइबर वाला आहार विपरीत प्रभाव डालता है, जिससे भूख कम लगती है और पेट भरा हुआ महसूस होता है। प्रोटीन अनावश्यक खाने की क्रेविंग को सीधे तौर पर कम करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि आहार में प्रोटीन को 25% बढ़ाने से क्रिविंग्स 60% तक कम हो जाती हैं।
नींद की कमी आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रकार को भी प्रभावित कर सकती है, जिससे आप ज़्यादा चीनी, फैट, नमक और कैलोरी वाले विकल्प चुनती हैं। वहीं एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जो लोग देर से सोते हैं और पूरी रात नहीं सो पाते, वे उन लोगों की तुलना में जो जल्दी सोते है ज़्यादा कैलोरी, फ़ास्ट फ़ूड और सोडा लेते हैं और कम फल और सब्जियां खाते हैं।
अगर आपको ज़्यादा चीनी खाने की आदत है, तो धीरे-धीरे चीनी कम करें, ताकि आपके टेस्ट बड्स को एडजस्ट होने का समय मिल सके। इसी प्रकार धीरे धीरे करके चीनी की मात्रा को कम करें और फिर इनमें स्वस्थ विकल्प जोड़ना शुरू करें।
कई बार प्यास लगने पर व्यक्ति को मीठे की क्रेविंग्स होती है और वे मीठा खाते हैं। वहीं बहुत लोगों को भूख का अनुभव होता है, तो वे खाना खा लेते हैं। इसलिए बॉडी को हाइड्रेटेड रखना जरूरी है। एक हाइड्रेटेड शरीर क्रेविंग्स पर नियंत्रण रखती है, साथ ही साथ समग्र सेहत को फायदे प्रदान करती है।
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