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शरीर में प्रोटीन की एक उचित मात्रा होना बहुत जरूरी है। प्रोटीन उन आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है, जिनकी कमी स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का कारण बनती हैं। प्रोटीन (protein) की उचित मात्रा आपके समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करती है। हालांकि, आमतौर पर प्रोटीन को एनिमल प्रोडक्ट्स से प्राप्त किया जाता है। परंतु जो लोग वीगन हैं और प्लांट बेस्ड डाइट पर निर्भर रहते हैं, उनके शरीर को भी प्रोटीन की उचित मात्रा की आवश्यकता होती है। कुछ ऐसे प्लांट बेस्ड फूड्स (plant based protein) हैं जिनमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन मौजूद होता है। यदि आप एनिमल प्रोडक्ट का सेवन नहीं करती, तो इन 5 प्लांट बेस्ड फूड्स (how to add protein to vegan diet) से उचित प्रोटीन प्राप्त कर सकती हैं।
नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन द्वारा किए गए अध्ययन के अनुसार एनिमल बेस्ड प्रोटीन और प्लांट बेस्ड प्रोटीन दोनों ही बोन हेल्थ के लिए जरूरी हैं। यह पूरी तरह से आपके ऊपर निर्भर करता है, कि आप वेजिटेरियन हैं या एनिमल बेस्ट प्रोटीन को अपनी डाइट में शामिल कर सकती हैं। जिनके शरीर में प्रोटीन की उचित मात्रा होती है, बढ़ती उम्र के साथ भी उनकी हड्डियां मजबूत रहती है।
प्रोटीन मसल्स के लिए बिल्डिंग ब्लॉक की तरह काम करता है। पब मेड सेंट्रल के अनुसार पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लेने से मांसपेशियां मजबूत रहती हैं। ज्यादातर फिटनेस फ्रीक मसल्स गेन करने के लिए प्रोटीन युक्त सुपरफूड्स का सेवन करते हैं। यदि आप मसल्स गेन करने के लिए शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत कर रही हैं, तो अपनी डाइट में प्रोटीन को शामिल करना न भूलें।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का थोड़ा सेवन भी आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखता है। शरीर में प्रोटीन की उचित मात्रा हंगर हार्मोन यानी कि घ्रेलिन के स्तर को कम कर देता है। ऐसे में बार बार भूख महसूस नहीं होता और आप ओवरईटिंग से बच जाती हैं। यदि आप अपनी बेली फैट रिड्यूस करना चाहती हैं तो कार्ब और फैट की जगह प्रोटीन का सेवन करें।
हाई ब्लड प्रेशर की समस्या हार्ट अटैक और किडनी से जुड़ी बीमारियों के खतरे को बढ़ा देती है। एक उचित मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन ब्लड प्रेशर को सामान्य रखता है। नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इनफॉरमेशन द्वारा इस विषय पर एक शोध की गई जिसमें देखा गया की हाई प्रोटीन डाइट ब्लड प्रेशर के साथ कोलेस्ट्रॉल को भी नियंत्रित रखता है।
नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन द्वारा किए गए एक अध्ययन में देखा गया कि शरीर में प्रोटीन की एक उचित मात्रा मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने में मदद करती है। साथ ही इससे अधिक कैलरी बर्न होता है। इस प्रकार इसे वेट लॉस में भी काफी फायदेमंद माना जाता है।
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अन्य बीजों की तुलना में लोग हेम्प सीड्स के बारे में थोड़ा कम जानते हैं। यह प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन द्वारा प्रकाशित अध्ययन के अनुसार हेम्प सीड्स में आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक और सेलेनियम जैसे खास पोषक तत्व की भरपूर मात्रा पाई जाती है।
इसका सेवन शरीर में प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करता है और विभिन्न प्रकार की सेहत संबंधी समस्याओं में कारगर होता है। यदि आप वीगन हैं, तो शरीर में पर्याप्त प्रोटीन बनाए रखने के लिए इसे अपनी डाइट में शामिल करें।
अमूमन गहरे हरे रंग की सब्जियां प्रोटीन से भरपूर होती हैं। केल, ब्रोकली और मशरूम प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत हैं। हालांकि, यह अकेले आपके नियमित प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा नहीं कर पाते हैं, परंतु इनका सेवन प्रोटीन इनटेक को बढ़ा जरूर सकता है। साथ ही इनमें मौजूद अन्य पोषक तत्व त्वचा, बाल, आंखों की सेहत से लेकर अन्य विभिन्न प्रकार की समस्याओं में फायदेमंद होते हैं।
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कस्टमाइज़ करेंहालांकि, सभी दालों में प्रोटीन की एक उचित मात्रा पाई जाती है। परंतु मसूर दाल प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है। इन्हें केवल दाल बनाने में ही नहीं बल्कि दलिया, खिचड़ी, सूप जैसे हेल्दी व्यंजनों को बनाने में भी इस्तेमाल किया जाता है। साथ ही इसमें फाइबर और कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व मौजूद होते हैं। इसका नियमित सेवन शरीर में प्रोटीन की एक उचित मात्रा को बनाए रखने के साथ ही वेट लॉस में मदद करता है और डायबिटीज, डाइजेशन और दिल से जुड़ी समस्या का एक उचित समाधान होता है।
मूंगफली और बादाम दोनों ही प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है। साथ ही हेल्दी फैट और फाइबर से भरपूर होने के कारण यह आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखता है। इनका सेवन दिल से जुड़ी समस्याओं में फायदेमंद होता है। शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए आप इन्हें स्नैक्स के रूप में ले सकती हैं। साथ ही पीनट बटर भी शरीर में प्रोटीन को बनाए रखने में मदद करता है।
क्विनोआ एक प्रकार का अनाज है और यह प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है। साथ ही इसमें आयरन, फाइबर, मैग्नीशियम और मैंगनीज की भरपूर मात्रा मौजूद होती है। वहीं इसमें सभी महत्वपूर्ण एमिनो एसिड की भरपूर मात्रा पाई जाती है। जो सेहत के लिए आवश्यक पोषक तत्वों में से एक हैं। क्विनोआ ग्लूटेन फ्री होता है।
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इंद्रप्रस्थ यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट अंजलि फूड, ब्यूटी, हेल्थ और वेलनेस पर लगातार लिख रहीं हैं। ...और पढ़ें
