किन लोगों को ज्यादा होता है विटामिन डी की कमी का जोखिम, कैसे कर सकते हैं इन्हें दूर

विटामिन डी के लिए सबसे अच्छा स्रोत सूरज को माने जाता है और सर्दियों के समय ये आसानी से धूप में बैठकर लिया जा सकता है लेकिन अगर किसी को धूप से एलर्जी है या धूप नहीं आ रही तो ऐसे में कैसे विटामिन डी आप प्राप्त कर सकते है आइए आपको बताते है।

vitamin d ke fayade
जाने सर्दियों जब नहीं मिलती है धूप तो आप किस तरह विटामिन डी की कमी को पूरा कर सकते है। चित्र : शटरस्टॉक
संध्या सिंह Updated on: 5 January 2023, 19:21 pm IST
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विटामिन डी (Vitamin D) हमारे शरीर में बोन और मसल्स को मजबूत करने का काम करता है। शरीर में विटामिन डी की कमी होने से इम्यून सिस्टम पर भी असर पड़ता है। डी ग्रुप के विटामिन की कमी से शरीर में एनर्जी की कमी, थकान और हड्डियों में दर्द की समस्या होती है. विटामिन का सबसे नेचुरल सोर्स धूप है। वहीं आहार और सप्लीमेंट्स से भी विटामिन डी की कमी को पूरा किया जा सकता है।

विटामिन-डी का सबसे बड़ा स्त्रोत सूरज की किरणें हैं, इसलिए इसे सनशाइन विटामिन भी कहा जाता है। विटामिन-डी हमारी हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों की सेहत के लिए बहुत जरूरी पोषक तत्व है। साथ ही ये शरीर में कैल्शियम और फॉस्फेट के स्तर को भी मैनेज करता है, जो हमारी हड्डियों को मजबूत बनाते हैं। विटामिन-डी का स्तर कम होने से हड्डियां कमजोर पड़ने लगती हैं, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ता है।

आपकी स्किन में विटामिन डी की मात्रा कई चीजों पर निर्भर करती है, जिसमें समय, मौसम, और आपकी त्वचा की पिगमेंटेशन शामिल है। आप कहाँ रहते हैं और आपकी जीवनशैली कैसी है इसके आधार पर, सर्दियों के महीनों में विटामिन डी की मात्रा शरीर में कम हो सकती है या पूरी तरह से अनुपस्थित हो सकती है। सनस्क्रीन स्किन कैंसर को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन ये आपके शरीर में विटामिन डी के उत्पादन को भी कम कर सकता है।

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क्यों होती है विटामिन डी की कमी

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार लोगों में विटामिन डी की कमी तब होती है जब आप कम खाना खाते हो, सूरज के संपर्क में कम आते हो, किडनी 25 (OH)D को सक्रिय रूप में परिवर्तित नहीं कर पाती या पाचन तंत्र से विटामिन डी का अवशोषण ठीक से नहीं होता। जिन लोगों को दूध से एलर्जी या लैक्टोज इनटॉलरेंस हो और जो OVO-शाकाहारी या वीगन आहार का सेवन करते हैं, उनमें विटामिन डी की कमी अधिक होती है।

बच्चों में विटामिन डी की कमी रिकेट्स के रूप में होती है, जिसमें हड्डी के टिशू को खनिज नहीं मिल पाता है, जिसके परिणामस्वरूप हड्डियां कमजोर हो जाती है और skeletal deformities होती है। हड्डी की विकृति और दर्द के अलावा, रिकेट्स बच्चे के विकास में देरी (developmental delay), हाइपोकैल्सेमिक दौरे (hypocalcemic seizures), टेटनिक ऐंठन (tetanic spasms), कार्डियोमायोपैथी (cardiomyopathy) और दांत में समस्या (dental abnormalities) का कारण बन सकता है।

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अगर आप में विटामिन डी की ज्यादा कमी है तो आप विटामिन डी को सप्लीमेंट भी ले करते है। चित्र: शटरस्टॉक

किसे होती है विटामिन डी की कमी 

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार सिर्फ प्राकृतिक (गैर-फोर्टिफाइड) खाद्य स्रोतों से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना कठिन है। कई लोगों के लिए, विटामिन डी-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन करना और धूप लेना शरीर में विटामिन डी की स्थिति को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। हालांकि, कुछ लोगों को विटामिन डी की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए सप्लीमेंट आहार लेने की आवश्यकता हो सकती है।

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स्तनपान करने वाले शिशु

सिर्फ मां के दूध के सेवन से शिशुओं में विटामिन डी की आवश्यकताओं को पूरा करना मुश्किल है, क्योंकि यह  (0.6 to 2.0 mcg/L (25 to 78 IU/L) से कम प्रदान करता है। महिलाओं के दूध में विटामिन डी मात्रा मां में विटामिन डी की स्थिति को दर्शाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि कम से कम 50 एमसीजी (2,000 आईयू) विटामिन डी3 युक्त दैनिक सप्लीमेंट लेने वाली माताओं के दूध में पोषक तत्वों का स्तर अधिक होता है।

 वयस्कों मे विटामिन डी की कमी

वृद्ध वयस्कों में विटामिन डी की कमी होने का खतरा बढ़ जाता है, क्योंकि विटामिन डी को अवशोषित करने की स्किन की क्षमता उम्र के साथ कम हो जाती है। इसके अलावा वृद्ध लोग युवाओं की तुलना में घर के अंदर अधिक समय बिताते है, और उनके पास विटामिन से भरपूर आहार के विकल्प भी न हो।

सूर्य के संपर्क में कम रहने वाले लोग

होमबाउंड व्यक्ति, जो लोग धार्मिक कारणों से लंबे वस्त्र, कपड़े या सिर ढंकते हैं और उन व्यवसायों वाले लोग जो सूर्य के संपर्क में कम आते हैं, उन लोगों को सूर्य के प्रकाश से पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी नहीं मिल पाता है। सनस्क्रीन का उपयोग सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी के अवशोषण को कम करता है।

गहरे रंग की त्वचा वाले लोग

त्वचा की एपिडर्मल परत में पिगमेंट मेलेनिन की अधिक मात्रा होने के कारण स्किन का रंग गहरा हो जाता है और सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी का उत्पादन करने की त्वचा की क्षमता कम हो जाती है। उदाहरण के लिए, गहरे रंग के अमेरिकियों में आमतौर पर हल्के रंग के अमेरिकियों की तुलना में सीरम 25(OH)D का स्तर कम होता है। उदाहरण के लिए, अफ्रीकी अमेरिकी वंश के लोगों में हल्के रंग की तुलना में बोन फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस की दर कम होती है।

सर्दियों में विटामिन डी की कमी को कैसे पूरा करें

न्यूट्रिशनिस्ट और वेलनेस एक्सपर्ट करिश्मा शाह ने बताया कि “हमें अपने विटामिन डी के लेवल को समय समय पर चेक करते रहना चाहिए।

1 भरपूर मात्रा में कैल्शियम का सेवन करना चाहिए जिससे शरीर में विटामिन डी का स्तर बना रहे। सूरज की किरणें विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत हैं। इसलिए 10 से 15 मिनट धूप जरूर लें।

2 अगर आपके शरीर में विटामिन डी की कमी किसी समस्या के कारण है, जैसे डायबिटीज तो ऐसी स्थिति में आप इसके लिए सप्लीमेंट ले सकते हैं। पर सबसे पहले ये चेक करें कि आपके शरीर में विटामिन डी का लेवल कितना कम है।

3 हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार कुछ खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से विटामिन डी 3 से भरपूर होते हैं। सबसे अच्छा स्रोत वसायुक्त मछली का मांस और फिश लिवर ऑयल है।

4 अंडे की जर्दी, पनीर और बीफ लीवर में भी विटामिन डी की कुछ मात्रा पाई जाती है। आप अपनी फूड च्वॉइस के अनुसार इन्हें अपनी रेगुलर डाइट में शामिल कर सकते हैं।

5 कुछ मशरूम में भी विटामिन डी2 पाया जाता है। इसके अलावा कुछ व्यावसायिक रूप से बेचे जाने वाले मशरूम्स को जान बूझकर उच्च मात्रा में यूवी लाइट के संपर्क में लाकर D2 की मात्रा बढ़ाई जाती है। डेयरी उत्पाद और अनाज जैसे कई खाद्य पदार्थ विटामिन डी से भरे होते हैं।

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लेखक के बारे में
संध्या सिंह संध्या सिंह

दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे  शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं।

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