कैसे बनाएं कैल्शियम को अपनी डाइट को हिस्सा, ये पांच फूड करें अपनी डाइट में शामिल
कैल्शियम रिच फूड हमें कई प्रकार के रोगों से मुक्त रखने का काम करता है। हड्डियों की मज़बूती के साथ हमारी मासंपेशियों को भी ताकत प्रदान करता है। आइए जानते है कैसे बनाएं कैल्शियम को अपनी डाइट का हिस्सा।
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कैल्शियम एक ऐसा पोषक तत्व है, जिसका सबंध हड्डियों और दांतों से जुड़ा है। ये न केवल हमारी हार्ट हेल्थ का ख्याल रखता है बल्कि मसल्स को भी मज़बूती प्रदान करने का काम करता है। डेयरी प्रोडक्टस समेत ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ है, जिनसे हमें कैल्शियम की प्राप्ति होती है। आइए जानते हैं, वो कौन से सुपरफूड है, जो शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा करने का काम करते हैं।
हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के रिसर्च में पाया गया है कि शरीर के कैल्शियम का लगभग 99 फीसदी हड्डियों में मौजूद होता है। वहीं बाकी 1 प्रतिशत रक्त मांसपेशियों और अन्य ऊतकों में पाया जाता है। अगर ब्लड में कैल्शियम का स्तर बहुत कम हो जाता है, तो पैराथायरायड हार्मोन यानि पीटीएच हड्डियों को ब्लडफलो में कैल्शियम रिलीज़ करने का सिग्नल देता है। इसके अलावा ये हार्मोन इंटेस्टाइनस में भी विटामिन डी की एबजार्बशन को सुधारता है। इससे कैल्शियम के अवशोषण में मदद मिलती है। आइए जानते हैं मनिपाल हास्पिटल गाज़ियाबाद में हेड ऑफ न्यूट्रीशन और डाइटेटिक्स डॉ अदिति शर्मा से कि कैसे कैसे बनाएं कैल्शियम को अपनी डाइट को हिस्सा ।
1. टोफू
टोफू से भरपूर मात्रा में कैल्शियम की प्राप्ति होती है। वेजिटेरिंयस के लिए डेयरी प्रोड्क्टस के बदले कैल्शियम हासिल करने का एक बेहतरीन विकल्प है। का एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है। 100 ग्राम टोफू 300 ग्राम डेयरी प्रोड्क्टस के बराबर होता है। कैल्शियम सल्फेट के साथ बनने वाले टोफू में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है।
2. दूध
हाई कैल्शियम फूड का जब भी जिक्र आता है, तो सबसे पहले दूध का नाम जुबां पर होता है। एक कप दूध में 1000 मिलीग्राम में से 280 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसके नियमित सेवन से बच्चों की हड्डियां मज़बूत हो जाती है।
3. बादाम
मुट्ठी भर बादाम में 457 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। बादाम में प्रोटीन प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। इसके पोषक तत्व हृदय रोग के जोखिम को कम करने में सहायक साबित होते हैं। बादाम पोषक तत्वों का स्रोत है जो मैमोरी संबधी समस्याओं से मुक्ति दिलाता है और याददाश्त को बढाता है। बादाम के तेल की मालिया भी मैमोरी को सुधारने में फायदेमंद साबित होती है।
4. अंजीर
अंजीर से हमारे शरीर को पोटेशियम और कैल्शियम की भरपूर प्राप्ति होती है। एक कटोरी अंजीर से हमें 242 मिलीग्राम कैल्शियम की प्राप्ति होती है। इससे हड्डियों को मज़बूती मिलती है। इसमें मैग्नीशियम की उच्च मात्रा पाई जाती है। दिल की धड़कन को सुचारू करने और मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखने के लिए भीगी हुई अंजीर खाने से शरीर के बहुत से फायदे होते हैं। इसके अलावा आवरनाइट सोकड अंजीर का पानी भी शरीर को पोषण प्रदान करने का काम करता है।
शरीर में कैल्शियम की नियमित मात्रा बनाए रखने के लिए इन बातों को न करें अनदेखा
बाकी खानपान के अलावा शरीर में विटामिन डी की कमी को पूरा करें।
डेली रूटीन में योग, ध्यान और व्यायाम को शामिल करें। इससे हड्डियां मजबूत रहती हैं।
किडनी शरीर से अतिरिक्त नमक को बाहर निकालने का काम करती है। ऐसे में शरीर से नमक के
साथ कैल्शियम भी बाहर चला जाता है। शरीर में कैल्शियम बनाए रखने के लिए ज्यादा नमक को आहार में शामिल करने से बचें।
मछली, मुर्गी पालन और डेयरी जैसे पशु प्रोटीन से प्राप्त कैल्शियम, हड्डियों से बाहर निकल जाता है। वहीं, बीन्स, अनाज और सब्जियों का सेवन करने से मिलने वाला कैल्शियम शरीर में रहता है।
स्मोकिंग की आदत को अलविदा कहें। दरअसल, स्मोकर्स के शरीर से कैल्शियम बाहर आ जाता है। साथ ही एक स्टडी में पाया गया है कि उन्हें फ्रेक्चर का खतरा 40 फीसदी ज्यादा रहता है।
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लेखक के बारे में
ज्योति सोही
लंबे समय तक प्रिंट और टीवी के लिए काम कर चुकी ज्योति सोही अब डिजिटल कंटेंट राइटिंग में सक्रिय हैं। ब्यूटी, फूड्स, वेलनेस और रिलेशनशिप उनके पसंदीदा ज़ोनर हैं। ...और पढ़ें
