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Healthy Sleep : अपनी नींद की घड़ी को व्यवस्थित करना है, तो इन 4 चीजों का जरूर रखें ध्यान

कुछ लोग जब यह कहते हैं कि वे सिर्फ पांच घंटे सोते हैं, तो यकीन नहीं होता। क्योंकि कुछ लोग ऐसे भी हैं जो आठ घंटे सोने के बाद भी थके हुए उठते हैं। असल में यह सब आपकी नींद की घड़ी पर निर्भर करता है। अगर आप भी फ्रेशनेस और एनर्जी के साथ जागना चाहते हैं, तो इस पर काम करना जरूरी है।
हर किसी की नींद का पैटर्न और ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। चित्र : एडॉबीस्टॉक
संध्या सिंह Updated: 25 Jun 2024, 08:44 am IST
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चाहे आपको किसी नई नौकरी के लिए जल्दी उठना हो, रात की शिफ्ट में काम करना हो, या हर रोज फ्रेशनेस के साथ एक ही समय पर बिस्तर से उठना हो, नींद का शेड्यूल ठीक होना बहुत जरूरी है। कुछ लोग सात से आठ घंटे की नींद के बाद भी थका हुआ महसूस करते हैं। जबकि कुछ पहले अलार्म पर ही तरोताजा होकर उठते हैं। आखिर क्यों होता है ऐसा? असल में यह सब आपकी स्लीप क्वालिटी पर निर्भर करता है। जब आप एक साफ-सुथरे माहौल में अच्छी और गहरी नींद लेते हैं, तब उसका असर आपकी सेहत और एनर्जी पर भी नजर आता है। इसके लिए सबसे ज्यादा जरूरी है स्लीप शेड्यूल का ठीक होना। इसे कैसे ठीक किया जा सकता है, आइए जानते हैं विस्तार से।

हर किसी की नींद का पैटर्न और ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। जो उनकी अपनी इनर ‘नींद की घड़ी’ द्वारा निर्देशित होती हैं। अगर आपकी नींद की घड़ी बाधित होती है, तो आप निश्चित रूप से इसके प्रभावों को महसूस करेंगे। नींद एक स्वस्थ शरीर और दिमाग का एक आवश्यक है।

प्रकाश का समय, तीव्रता, अवधि आपके सर्कैडियन लय को सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह से प्रभावित कर सकते हैं। चित्र : एडोबी स्टॉक

इतनी महत्वपूर्ण क्यों है नींद

नींद के दौरान, हमारे शरीर और मस्तिष्क का उपचार और मरम्मत होता हैं। जब आप सोते हैं, तो आपका शरीर फिर से जीवंत हो रहा होता है, मृत कोशिकाओं को हटा रहा होता है और नए ऊतक का निर्माण कर रहा होता है। नींद हार्मोनल उत्पादन को संतुलित करने में भी मदद करती है। इसलिए नींद इतनी अच्छी लगती है। सोते समय, शरीर साइटोकिन्स का उत्पादन बढ़ाता है, ये प्रोटीन होते हैं जो शरीर की प्रतिरक्षा कोशिकाओं को संक्रमण और सूजन से लड़ने का निर्देश देते हैं।

अपने स्लीप साइकल और शेड्यूल को ठीक करने के ये टिप्स अपना सकते हैं

1 सुबह सूरज की रोशनी लें

आपको अपनी 24 घंटे की बायोलॉजिकल क्लॉक को विनियमित करने में मदद करने के लिए दिन में सूर्य के प्रकाश के संपर्क की आवश्यकता होती है, जिसे आपकी सर्कैडियन लय भी कहा जाता है। इसके बारे में बहुत गहराई से जानने की आवश्यकता नहीं है, आपकी सर्कैडियन क्लॉक आपको यह बताने के लिए प्राकृतिक प्रकाश का उपयोग करती है कि आपको कब जागना है और कब आपको बिस्तर पर जाना चाहिए।

कई स्टडी से पता चलता है कि प्रकाश का समय, तीव्रता, अवधि आपके सर्कैडियन लय को सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह से प्रभावित कर सकते हैं। दिन के दौरान प्रकाश की कमी आपके मूड और सीखने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, जबकि सुबह प्राकृतिक धूप मानसिक स्वास्थ्य और नींद पर सकारात्मक प्रभाव डालती है।

2 अपने सोने के माहौल को व्यवस्थित करें

सोने के लिए बेडरूम सबसे जरूरी है इसलिए उसका अच्छा बोना बहुत जरूरी है। इस बात पर विचार करें कि आपके कमरे का तापमान, रोशनी, शोर और यहां तक कि कपड़े आपकी नींद को कैसे प्रभावित कर रहे हैं।

नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन आपके बेडरूम के तापमान को 60 से 67 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच रखने की सलाह देता है ताकि आराम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सके।

ऐसी चादरें और कंबल खरीदने पर विचार करना भी फ़ायदेमंद हो सकता है जो सांस लेने वाली सामग्री (जैसे, कपास, लिनन, रेशम) से बनी हों, जो रात में गर्मी को करते हैं और रात में आपके शरीर की प्राकृतिक तापमान विनियमन प्रक्रिया में सहायता कर सकती हैं।

3 रोजाना शरीरिक गतिविधि जरूर करें

जब हम शरीर के साथ कुछ एक्टिविटी करते है, तो यह हमारी “नींद की इच्छा” का निर्माण करता है, जो हमारी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित रूप से मध्यम एरोबिक व्यायाम, जैसे चलना या साइकिल चलाना, नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है और वयस्कों में सोने में लगने वाले समय को कम करता है, जो बेहतर नींद के लिए नियमित गतिविधि के महत्व को साबित करता है।

नींद न आना और मेंटल हेल्थ डिसआर्डर आपस में जुड़े हुए हैं। नींद की कमी मूड को प्रभावित कर सकती है। चित्र- अडोबी स्टॉक

4 कैफीन और शराब को कंट्रोल करें

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं होगी, लेकिन देर दोपहर में कैफीन और नाइटकैप कॉकटेल आपकी नींद के शेड्यूल को ठीक करने में आपकी मदद नहीं करेंगे।

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कैफीन का चयापचय हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है, और कैफीन का सेवन करने के कई घंटे बाद भी आपके सिस्टम में कैफीन की आधी मात्रा हो सकती है। इससे आपको बार-बार जागना पड़ सकता है और कुल मिलाकर आपको कम आरामदायक नींद आएगी।

देर रात शराब पीने से भी नींद में खलल पड़ सकता है, इसलिए सोने से कम से कम तीन या चार घंटे पहले शराब पीना बंद कर देना चाहिए।

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संध्या सिंह

दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे  शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं। ...और पढ़ें

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