कुछ लोगों को दूध या दूध से बनी चीजें अच्छी नहीं लगती है या दूध से एलर्जी होती है या वीगन (vegan) डाइट फॉले करने वाले लोग दूध का सेवन नहीं करते है। हम सभी जानते है कि दूध हमारे शरीर में कैल्शियम के लिए एक अच्छा स्रोत है। दूध नहीं पीने से कैल्शियम की कमी शरीर में हो सकती है। दूध हड्डियों (bones) और दांतों का निर्माण करता है और हृदय स्वास्थ्य एवं मांसपेशियों के कार्य में मदद करता है। पर अगर आप दूध पीना पसंद नहीं करतीं या आपको दूध से एलर्जी है, तो आप इन तरीकों से भी कर सकती हैं कैल्शियम (Calcium food source) की आपूर्ति।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफिस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट के अनुसार वयस्कों को हर दिन कम से कम 1 हजार मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है। उम्र और जेंडर के हिसाब से इसकी नियमित मात्रा में थोड़ा बदलाव आ सकता है। अब सवाल ये कि जो लोग दूध पसंद नहीं करते है उन लोगों के शरीर में कैल्शियम (calcium) की कमी को कैसे पूरा किया जा सकता है। आज आपको कुछ ऐसे खाद्या पदार्थ बताते है जो कैल्शियम से भरपूर है।
अगर आपको भी नहीं है दूध पसंद को इन खाद्य पदार्थों को करें आपनी डाइट में शामिलशरीर में कैल्शियम की मात्रा काफी अधिक होती है। इनमें से लगभग 98% हमारे दांतो और हमारे शरीर की हड्डियों के लिए प्रयोग होता है। जबकि 1% रक्त और मांसपेशियों के लिए प्रयोग में लिया जाता है। कैल्शियम सभी के लिए बहुत जरूरी है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं के शरीर को अधिक कैल्शियम की जरूरत पड़ती है।
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सूखे अंजीर, एप्रिकॉट और करंट कैल्शियम के काफी अच्छे स्रोत है। किशमिश, ब्लैकबेरी और संतरे में भी कुछ कैल्शियम होता है। चार अंजीर में 70 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। एक कप पकी हुई ब्रोकली (70 मिलीग्राम कैल्शियम) से ज्यादा पाया जाता है।
बादाम से भी कैल्शियम भरपूर मात्रा में मिलता है। एक कप बादाम में 385 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। बादाम में फाइबर भी भरपूर मात्रा में मौजूद होता है। बदाम में वसा भी होता है जिसे हेल्दी फैट कहा जाता है। बादाम में मैग्नीशियम, मैंगनीज और विटामिन ई की काफी अच्छी मात्रा पाई जाती है।
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हरी पत्तेदार सब्जियों में कैल्शियम काफी होता है जैसे पालक, केल, कोलार्ड ग्रीन्स, बथुआ, चौलाई, मेथी आदि। रिसर्च के अनुसार कोलार्ड ग्रींस का सेवन करने से कुल कैल्शियम का 21% आपके शरार को मिलता है। इनमें कैल्शियम के साथ-साथ आयरन और फोलेट भी काफी मात्रा में होता है।
ब्रॉकली को भी हरी सब्जियों में गिना जाता है। ब्रॉकली स्वास्थ्य के लिए काफी लाभदायक है। 100 ग्राम ब्रोकली से 50 मिलीग्राम कैल्शियम की पूर्ति होती है। दूध से कैल्शिम उतनी आसानी से अवशोषित नहीं होता है जितनी आसानी से ब्रॉकली से अवशोषित हाता है। 2 कप ब्रॉकली से 1 गिलास कैल्शियम आपके शरीर को मिलता है।
100 ग्राम छोलों आपके शरीर को 105 मिलीग्राम कैल्शियम देते है। छोले में प्रोटीन भी काफी मात्रा में पाया जाता है। छोले में आयरन, कॉपर, फोलेट और फॉस्फोरस भी पाया जाता हैं। आप छोलों को कैसे भी अपनी डाइट में शामिल कर सकती है।
100 ग्राम तिल में शरीर की जरूरत के अनुसार कैल्शियम का लगभग 97% पूरा होता है। बिना छिलके वाले तिल किसी भी चीज में एक स्वाद और हल्का क्रंच लाते हैं। इन छोटे बीजों में मैग्नीशियम, आयरन, फॉस्फोरस, जिंक और सेलेनियम भी होते हैं। तिल के बीज का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें भून कर किसी भी चीज में शामिल करना।
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संध्या सिंह
दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं। ...और पढ़ें