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रागी एक पौष्टिक अनाज है जिसकी एशिया और अफ्रीका में व्यापक रूप से खेती की जाती है। यह अपने कई स्वास्थ्य लाभों के कारण सदियों से एक महत्वपूर्ण आहार प्रधान रहा है। रागी आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है और विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में प्रदान करता है। यह कैल्शियम, आयरन, फाइबर, प्रोटीन और अमीनो एसिड का अच्छा स्रोत है। रागी ग्लूटन फ्री है, जो इसे ग्लूटन इंटॉलरेंट या सीलिएक रोग वाले व्यक्तियों के लिए एक उपयुक्त अनाज बनाता है।
रागी आहार फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, जो पाचन में सहायता करता है, बॉउल मूवमेंट में मदद करता है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है। उच्च फाइबर सामग्री आपको लंबे समय तक भूख नही लगने देती है, जिससे यह वजन प्रबंधन के लिए फायदेमंद होता है।
रागी के फायदों के बारे में हमें जानकारी दी डायटिशियन और वेट लॉस एक्सपर्ट शिखा कुमारी ने।
कैल्शियम से भरपूर- रागी में कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है, जो हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह उन व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो डेयरी उत्पादों से बचते हैं या लैक्टोज असहिष्णु हैं, क्योंकि यह कैल्शियम का प्लांट बेस्ड स्रोत है।
ब्लड शुगर रेगुलेशन- रागी में लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि यह अन्य अनाजों की तुलना में ब्लड शुगर के स्तर में धीरे बढ़ाता है। यह इसे मधुमेह के रोगियों या रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने के इच्छुक लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है।
एंटीऑक्सीडेंट गुण- रागी एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है, जिसमें फेनोलिक एसिड और फ्लेवोनॉयड्स शामिल हैं। ये यौगिक ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करते हैं, सूजन को कम करते हैं और हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों से बचाते हैं।
एनर्जी बूस्ट- रागी में कार्बोहाइड्रेट होता है जो निरंतर ऊर्जा देने का काम करता है, जिससे यह एथलीटों और सक्रिय जीवन शैली वाले व्यक्तियों के लिए एक अच्छा विकल्प माना जा सकता है।
पोलएक पका हुआ केला, एक कप ठंडा दही, एक बड़ा चम्मच रागी का आटा, मुट्ठी भर बेरीज (जैसे स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी), और थोड़ा सा शहद या मेपल सिरप को मिक्सर में ब्लेंड करें। यह ताज़ा स्मूदी गर्मियों के लिए एक बेहतरीन नाश्ता या स्नैक है।
रागी के आटे को दूध या पानी के साथ मिलाकर क्रीमी दलिया बनायें। इसे थोड़ा गुड़ या शहद मिला लें। ठंडा करें और इसे पौष्टिक बनाने के लिए अपनी पसंद के फल, जैसे कटा हुआ आम, अनानास, या जामुन डाल सकते है।
पके कर ठंडे किए हुए रागी के दानों को कटे हुए खीरे, टमाटर, प्याज़ और पुदीने की पत्तियों के साथ मिलाएँ। नींबू का रस निचोड़ें, चाट मसाला छिड़कें और थोड़ा जैतून का तेल डालें। यह हल्का और ताज़ा सलाद गर्मियों के दौरान एक बढ़िया साइड डिश या हल्के भोजन का विकल्प हो सकता है।
एक पौष्टिक और ठंडी रागी लस्सी बनाने के लिए रागी का आटा, दही, पानी, एक चुटकी इलायची पाउडर और अपनी पसंद का स्वीटनर के रूप में चीनी या शहद मिलाएं। आप अतिरिक्त स्वाद के लिए पके आम या स्ट्रॉबेरी जैसे फल भी मिला सकते हैं।
रागी का आटा, थोड़ा गेहूं का आटा, लस्सी और एक चुटकी नमक का उपयोग करके एक पैनकेक बैटर तैयार करें। अधिक टेक्शचर देने के लिए और स्वाद के लिए कसा हुआ नारियल, कटे हुए मेवे, या मैश किए हुए केले डालें। पैनकेक को एक नॉन-स्टिक तवे पर पकाएं और उन्हें थोड़े से शहद या दही के साथ परोसें।
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