टाइप 2 डायबिटीज से बचाती है मूंगफली, जानिए डाइट में शामिल करने के हेल्दी तरीके

मूंगफली या पीनट बटर का प्रयोग न सिर्फ स्वाद को बढ़ाता है, बल्कि टाइप 2 डायबिटीज को रोकने में भी कारगर है। जानते हैं मूंगफली को आहार में शामिल करने के तरीके।

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बिना तेल-मसाले के तैयार पीनट रेसिपी टाइप 2 डायबिटीज पेशेंट के लिए लाभदायक है। चित्र: शटरस्टॉक
स्मिता सिंह Published on: 17 August 2022, 15:43 pm IST
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बिहार, झारखंड, पूर्वी उत्तर प्रदेश में चिनिया बदाम या गरीबों का बादाम से मशहूर मूंगफली कई अलग-अलग रूपों में खाई जाती है। शाम के स्नैक्स में भुनी मूंगफली विशेष रूप से मूढ़ी या मुरमुरे (Flattened Rice) से तैयार होने वाली झालमुढ़ी के साथ खाई जाती है। कई शोध बताते हैं कि मूंगफली न सिर्फ टाइप 2 डायबिटीज के मरीजों के लिए लाभदायक है, बल्कि वजन घटाने में भी कारगर है। आइए जानते हैं मूंगफली को डाइट में शामिल करने का तरीका (How to add peanuts in your diet)।

मूंगफली के बारे में क्या कहती है रिसर्च 

पीनट इंस्टीट्यूट ऑफ अमेरिका मूंगफली पर किए जाने वाले शोधों के लिए ही जाना जाता है। तीन वर्षों के लगातार शोध के बाद वर्ष 2020 में यहां निष्कर्ष निकाला गया कि  मूंगफली और मूंगफली का मक्खन (Peanut Butter) मधुमेह रोगियों को स्वस्थ जीवन जीने और टाइप 2 डायबिटीज की शुरुआत को रोकने में मददगार साबित हो सकते हैं।

पीनट इंस्टीट्यूट के न्यूट्रीशन साइंटिस्ट और रिसर्चर के अनुसार, मूंगफली में ग्लाइसेमिक इंडेक्स 14 से भी कम होता है, जो ब्लड शुगर में स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है। यह बदले में इंसुलिन की जरूरत को कम करता है। 

शोध के अनुसार, मूंगफली रात भर ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद कर सकती है। यदि वे शाम के नाश्ते के रूप में लगभग 1 ऑउंस मूंगफली का भी सेवन करते हैं, तो सुबह उनके ब्लड शुगर लेवल में सुधार होता है।

पीनट बटर के शौकीनों के लिए अच्छी खबर

यदि आप डायबिटिक हैं और पीनट बटर खाने की शौकीन हैं, तो आपका यह शौक स्वास्थ्य के लिए भी उत्तम है। वर्ष 2019 में जर्नल ऑफ अमेरिकन न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध के अनुसार, जब पीनट बटर को हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन के साथ जोड़ा गया, तो पीनट बटर की तुलना में ब्लड शुगर में स्पाइक काफी कम देखा गया। 

अध्ययनकर्ताओं के अनुसार, यह प्रभाव आंशिक रूप से पीनट बटर की हाई प्रोटीन और हेल्दी फैट सामग्री के कारण माना गया।

वर्ष 2018 में अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित अध्ययन के अनुसार, जिन महिलाओं ने सप्ताह में पांच बार पीनट बटर का सेवन किया, उनमें टाइप 2 डायबिटीज विकसित होने का जोखिम 21% कम था।

 जानिए क्यों इतनी खास है मूंगफली 

मूंगफली में तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स – प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट मौजूद होते हैं। इनके अलावा, फोलेट, आर्गिनिन, मैग्नीशियम, नियासिन, विटामिन ई और मैंगनीज सहित 19 माइक्रो न्यूट्रीएंट्स भी मिलते हैं। मूंगफली में अखरोट की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।

1 वजन कम करती है

इसें मौजूद गुड फैट कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने में मदद करते हैं। लो कैलोरी होने के कारण पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे वजन कम करने में मदद मिलती है।  

2 सूजन कम करती है

मूंगफली फाइबर का बढ़िया स्रोत है, जो पूरे शरीर में सूजन को कम करने में मदद करती है। पाचन तंत्र को भी दुरुस्त करती है।

3 कैंसर से बचाव में सहायक

यदि बुजुर्ग लोग मूंगफली का मक्खन खाते हैं, तो इससे गैस्ट्रिक नॉन काॅर्डिया एडेनोकार्सिनोमा पेट के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।

 यहां हैं भोजन में शामिल करने के तरीके (How to add peanuts in your diet)

1 मुरमुरे या पोहा के साथ

हाफ टी स्पून सरसों तेल में राई, करी पत्ता, हरी मिर्च, नारियल फ्लेक्स का तड़का लगाकर 1 टेबल स्पून मूंगफली डालकर भून लें।

उसमें मुरमुरे डालकर 1 टीस्पून नींबू का रस डाल कर खाएं।

पोहा के साथ मूंगफली का प्रयोग हम सभी जानते हैं।

2 भिगोयी हुई मूंगफली

मूंगफली को रात भर भिगो दें।

भिगोयी हुई मूंगफली, बारीक कटा प्याज, हरी मिर्च, मुरमुरे, 1 टी स्पून सरसों तेल, नमक और मुरमुरे को मिक्स कर शाम के स्नैक्स में खाएं।

3 सैलेड के साथ

बारीक कटा प्याज, टमाटर, हरी मिर्च और चाट मसाले के साथ भुनी हुई मूंगफली को एड कर खा सकती हैं।

4 स्प्राउट्स के साथ

अंकुरित मूंग, चना, उबले भुट्टे के दाने, भुनी हुई मूंगफली, एक टी स्पून नींबू, नमक और काली मिर्च के मिक्सचर को देखते ही मुंह में पानी आ जाएगा।

5 पीनट पाउडर

लौकी, कद्​दू आदि बिना प्याज वाली सब्जी या दाल, कढ़ी में भुनी हुई मूंगफली का एक चम्मच पाउडर एड करने से स्वाद दूना हो जाएगा।

6 मूंगफली की चटनी

रात भर भिगोयी हुई मूंगफली, हरी मिर्च, नींबू-नमक की चटनी को आप डोसा, इडली या उपमा के साथ खा सकती हैं।

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मूंगफली की चटनी भी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। चित्र : शटरस्टॉक

7 पीनट बटर

सैंडविच, ब्रेड, फ्रायड राइस के साथ काउ मिल्क बटर के स्थान पर पीनट बटर  (Vegan Butter) का इस्तेमाल स्वाद और पौष्टिकता दोनों में उत्तम है।

Peanut butter khane se teji se vajan kam hota hai.
पीनट बटर खाने से वजन कम होता है। चित्र: शटरस्‍टॉक

 

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स्मिता सिंह स्मिता सिंह

स्वास्थ्य, सौंदर्य, रिलेशनशिप, साहित्य और अध्यात्म संबंधी मुद्दों पर शोध परक पत्रकारिता का अनुभव। महिलाओं और बच्चों से जुड़े मुद्दों पर बातचीत करना और नए नजरिए से उन पर काम करना, यही लक्ष्य है।

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