Vitamins for women : रहना है हेल्दी और एनर्जेटिक तो इन 8 विटामिनों की न होने दें कमी, जानिए कैसे करने हैं डेली डाइट में शामिल

महिलाओं में बदलती उम्र के साथ पुरुषों के मुकाबले अधिक परिवर्तन होते हैं। इसी वजह से महिलाएं अक्सर हार्मोनल इमबैलेन्स की समस्या और फिर उससे जन्मीं बीमारियों से जूझती हैं। ऐसे में काम आते हैं मिनरल्स (Vitamins for women) जो अगर डाइट में शामिल हों तो महिलाओं की हेल्थ दुरुस्त रहेगी।
Published On: 31 Jan 2025, 07:28 pm IST

अंदर क्या है

  • महिलाओं को विटामिंस की जरूरत पुरुषों से ज्यादा क्यों?
  • कौन से विटामिंस महिलाओं के लिए जरूरी?
  • कौन से मिनरल्स महिलाओं के लिए जरूरी?

महिलाओं में बदलती उम्र के साथ पुरुषों के मुकाबले अधिक परिवर्तन होते हैं। इसी वजह से महिलाएं अक्सर हार्मोनल इमबैलेन्स की समस्या और फिर उससे जन्मीं बीमारियों से जूझती हैं। ऐसे में काम आते हैं मिनरल्स जो अगर डाइट में शामिल हों तो महिलाओं की हेल्थ दुरुस्त रहेगी। कुछ विटामिन और मिनरल्स जो महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी हैं, आज हम उन्हीं को समझने वाले हैं एक्सपर्ट की मदद से और साथ ही यह भी समझेंगे कि इन विटामिंस (Vitamins for women) और मिनरल्स को कैसे अपनी डाइट में शामिल किया जाए

8 विटामिन और मिनरल्स जो महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए हैं जरूरी (Vitamins and minerals for women)

हमने ये समझने के लिए न्यूबेला सेंटर फॉर ह्यूमन हेल्थ, नई दिल्ली की डायरेक्टर डॉक्टर गीता श्रॉफ से बात की। उनके अनुसार, जेंडर से इतर सबको विटामिंस (Vitamins for women)और मिनरल्स की दरकार तो है ही। लेकिन पुरुषों और महिलाओं की लाइफस्टाइल, उनकी बॉडी और उनकी आदतों के अंतर के हिसाब से कुछ मिनरल्स और विटामिंस ऐसे हैं जिनकी जरूरत महिलाओं को हर वक्त है। जैसे –

1. विटामिन D (Vitamin D)

विटामिन D (Vitamins for women) हड्डियों के हेल्थ के लिए बहुत जरूरी है। ये शरीर में कैल्शियम और फास्फोरस को एब्जोर्ब करने में मदद करता है, जिससे हड्डियां मजबूत रहती हैं।

Vitamins for women
शरीर को हेल्दी बनाए रखने के लिए विटामिन डी का सेवन बेहद कारगर साबित होता है। चित्र : अडॉबीस्टॉक

महिलाओं में उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों का घनत्व घटने लगता है और हड्डियाँ कमजोर होने लगती हैं। विटामिन D इस समस्या से आपको बचाएगा और इसके साथ ही आपके इम्यून सिस्टम को भी दुरुस्त रखेगा।

कैसे शामिल करें

विटामिन D का सबसे अच्छा सोर्स सनलाइट है। इसके अलावा, आप अपनी डाइट में मछली, अंडे, और विटामिन D (Vitamins for women) से फोर्टिफाइड दूध, अनाज और संतरे का जूस शामिल कर सकती हैं।

2. आयरन (Iron)

आयरन शरीर में ब्लड सेल्स के निर्माण के लिए जरूरी है। डॉक्टर गीता श्रॉफ के अनुसार, महिलाओं को खासकर पीरियड्स के दौरान आयरन की कमी हो सकती है, जिससे एनीमिया हो सकता है। आयरन की कमी से थकान, कमजोरी और सिरदर्द जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए आयरन महिलाओं के पोषण के लिए बहुत जरूरी है।

कैसे शामिल करें

आयरन के अच्छे स्रोतों में हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक, मेथी), दालें, सोयाबीन, अंडे, रेड मीट, चिकन, और जूस शामिल हैं। आप आयरन को शरीर में बेहतर तरीके से अवशोषित करने के लिए विटामिन C वाली चीजें (जैसे संतरा, नींबू) भी खाते रहिए ताकि आयरन की कमी तो न ही हो और इसके साथ शरीर विटामिन (Vitamins for women) को अच्छे से अवशोषित कर सके।

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3. विटामिन B12 (Vitamin B12)

विटामिन B12 (Vitamins for women) शरीर के वेसल सिस्टम को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से अक्सर नसों से जुड़ी समस्याएं होती हैं। ये शरीर के मेटाबोलिज्म को भी ठीक बनाए रखता है और महिलाओं में थकान और कमजोरी को कम करने में भी मदद करता है। विशेषकर गर्भवती महिलाओं और बुजुर्ग महिलाओं के लिए ये विटामिन बहुत जरूरी है।

कैसे शामिल करें

विटामिन B12 (Vitamins for women) का सोर्स जानवरों से मिलने वाले प्रोडक्ट हैं, जैसे मीट, अंडे या दूध। वेजिटेरियन और वेगन महिलाओं को इसके लिए सप्लीमेंट्स लेना पड़ सकता है या उन्हें बी12 से फोर्टिफाइड अनाज और प्लांट मिल्क चुनना चाहिए।

4. कैल्शियम (Calcium)

कैल्शियम हड्डियों और दांतों के लिए बहुत जरूरी है। ये मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखता है और शरीर के विभिन्न कार्यों में मदद करता है।

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आप खाने में कुछ खाद्य पदार्थ शामिल कर के आप प्रोटीन और कैल्शियम पा सकते हैं। चित्र – अडोबीस्टॉक

महिलाओं में उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों की घनता कम होती है, खासकर मेनोपॉज़ (रजोनिवृत्ति) के बाद, जिससे हड्डियां टूटने का खतरा बढ़ सकता है।

क्या खाएं

दूध, दही, पनीर, टोफू, हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक, सरसों के पत्ते), और बादाम में अच्छी मात्रा में कैल्शियम मिलता है। डॉक्टर गीता कहती हैं कि अगर आपके शरीर में कैल्शियम की कमी हो, तो आप कैल्शियम सप्लीमेंट्स भी ले सकती हैं, लेकिन डॉक्टर की सलाह के बाद।

5. मैग्नीशियम (Magnesium)

मैग्नीशियम शरीर के (Vitamins for women) लगभग सभी अंगों के लिए जरूरी है। ये मांसपेशियों को आराम देने, हड्डियों को मजबूत बनाने, और ब्लडप्रेशर कंट्रोल करने में मदद करता है। महिलाओं में मेनोपॉज़ के बाद ये मिनरल खासकर जरूरी हो जाता है क्योंकि ये हड्डियों की डेंसीटी को बनाए रखने में मदद करता है और हड्डियां कमजोर नहीं होतीं।

डाइट में कैसे शामिल करें

मैग्नीशियम पाने के लिए, मछली, दाल नट्स (बादाम, अखरोट), और साबुत अनाज खाने में शामिल करिए।

6. फोलिक एसिड (Folic Acid)

फोलिक एसिड प्रेग्नेंट महिलाओं के लिए बहुत जरूरी है क्योंकि इसकी वजह से न सिर्फ उनकी सेहत बल्कि बच्चे के सेहत पर भी असर पड़ता है।

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चिया सीड्स का सेवन करने से शरीर को ओमेगा 3 फैटी एसिड, प्रेटीन, विटामिन और मिनरल्स की प्राप्ति होती है। चित्र: अडोबीस्टॉक

फोलिक एसिड बच्चे का दिमागी और हड्डियों के विकास दोनों में मददगार (Vitamins for women) है। इसके अलावा प्रेगनेंसी के दौरान अक्सर महिलाएं एनीमिया यानी खून की कमी से जूझती (Vitamins for women) हैं। फोलिक एसिड उस वक्त भी काम का है।

डाइट में कैसे लाएं –

आप फोलिक हरी पत्तेदार सब्जियां, फल, दालें, और बादाम डाइट में शामिल करने से पा (Vitamins for women) सकती हैं। कई बार प्रेगनेंट महिलाओं को फोलिक एसिड सप्लीमेंट्स लेने की सलाह डॉक्टर्स देते हैं। लेकिन बिना डॉक्टर से पूछे कोई भी सप्लीमेंट (Vitamins for women) आपको ट्राय नहीं करना।

7 . जिंक (Zinc)

जिंक शरीर के लिए एक जरूरी मिनरल है। ये इम्यून सिस्टम को मजबूत करता है। इसमें मिलने वाले एंटी ऑक्सीडेंट्स की वजह से ये स्किन, बाल और नाखूनों के लिए भी काम का हो सकता है। अगर आप उम्र से पहले बूढ़ा होने या दिखने से बचना चाहती हैं तो जिंक का इनटेक बढ़ाना ही पड़ेगा।

डाइट में कैसे शामिल करें जिंक

जिंक के अच्छे सोर्सेस में मीट, दाल, नट्स (बादाम, काजू) और सीड्स (तिल, कद्दू के बीज) शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में शामिल करके जिंक की कमी या जिंक की जरूरत शरीर में आसानी से पूरी की जा सकती है।

8 . ओमेगा-3 फैटी एसिड (Omega-3 Fatty Acids)

ओमेगा-3 फैटी एसिड वो मिनरल है जो बढ़ती हुई उम्र के साथ महिलाओं को हुई समस्या में मदद कर सकता है। हार्ट हेल्थ से लेकर, दिमाग ठीक से काम करे और शरीर में हुई कोई सूजन, ओमेगा 2 फैटी एसिड सब के लिए जिम्मेदार है। उम्र बढ़ने के साथ महिलाओं में अक्सर हार्ट प्रॉब्लम्स हो जाती हैं या शरीर का कोई हिस्सा सूजन का शिकार हो जाता है। फोलिक एसिड की वजह से उन सबसे बचा जा सकता है।

कैसे शामिल करें

ओमेगा-3 के अच्छे सोर्सेस में मछली, चिया सीड्स, फ्लेक्स सीड्स, और अखरोट शामिल हैं। आप इन चीजों को अपनी डाइट में शामिल कर के ओमेगा 3 फैटी एसिड की जरूरत आसानी से पूरी कर सकती हैं।

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लेखक के बारे में
राेहित त्रिपाठी
राेहित त्रिपाठी

गोरखपुर यूनिवर्सिटी से स्नातक और लिखने-पढ़ने की आदत। रेख्ता, पॉकेट एफएम, राजस्थान पत्रिका और आज तक के बाद अब हेल्थ शॉट्स के लिए हेल्थ, फिटनेस, भारतीय चिकित्सा विज्ञान और मनोविज्ञान पर रिसर्च बेस्ड लेखन।

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