आयरन डिफिशिएंसी एनीमिया से बचना है तो इन 5 तरीकों से बढ़ाएं शरीर में आयरन का अवशोषण
वर्ल्ड हेल्थ आर्गेनाईजेशन के अनुसार पूरे विश्व में आयरन डिफिशिएंसी एनीमिया (nutrition deficiency anemia) सबसे कॉमन न्यूट्रीशनल डिफिशिएंसी में से एक है। लगभग 30% आवादी आयरन डेफिशियेंसी के कारण एनीमिया की शिकार है। आयरन की कमी से हीमोग्लोबिन का स्तर गिरने लगता है, और शरीर में खून की कमी होने के कारण व्यक्ति एनीमिया का शिकार हो जाता है। सामान्य व्यक्ति का हीमोग्लोबिन 12 से 14 होना चाहिए। इससे कम लो हीमोग्लोबिन लेवल के अंदर गिने जाते हैं। ऐसे में आयरन लेवल मेंटेन करना बहुत जरुरी है। यदि आप आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कर रही हैं, फिर भी हीमोग्लोबिन नहीं बन रहा, तो आपको सबसे पहले शरीर में आयरन अवशोषण पर ध्यान देने की आवश्यकता है (How to improve iron absorption)।
कई ऐसे तरीके हैं, जिनके माध्यम से आप खाद्य स्रोत से प्राप्त किये गए आयरन के अवशोषण को बढ़ा सकती हैं। मैक्स केयर मल्टीस्पेशलिटी हॉस्पिटल, पटना के इंटरनल मेडिसिन, जनरल फिजिशियन डॉ सत्यम मोहन ने कुछ महत्वपूर्ण टिप्स दिए हैं, जिसके माध्यम से आप अपने शरीर में आयरन की एक उचित मात्रा मेंटेन कर सकती हैं। तो चलिए जानते हैं, आयरन मेंटेन करने के लिए किन बातों का ध्यान रखना जरुरी है (How to improve iron absorption)।
समझें क्या है हीम और नॉन-हीम आयरन
हीम और नॉन-हीम आयरन के बीच अंतर को समझना जरुरी है। एनिमल बेस्ड प्रोडक्ट में प्रचुर मात्रा में हीम आयरन पाया जाता है, जो शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है। वहीं, प्लांट बेस्ड प्रोडक्ट में पाए जाने वाले नॉन-हीम आयरन को पूरी तरह से अवशोषित होने में समय लगता है।
जानें शरीर में आयरन अवशोषण बढ़ाने का तरीका (How to improve iron absorption)
1. डाइट में शामिल करें विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ
विटामिन सी आयरन के अवशोषण को बढ़ाने मददगार होता है। यह नॉन-हीम आयरन को पकड़ता है और इसे ऐसे रूप में संग्रहीत करता है, जिसे आपका शरीर आसानी से अवशोषित कर सकता है। खट्टे फल, गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, शिमला मिर्च, खरबूजे और स्ट्रॉबेरी जैसे खाद्य स्रोत में पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी मौजूद होता है।
उच्च आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ खट्टे फलों का जूस पिएं या विटामिन सी से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन करें। ये आपके शरीर में आयरन अवशोषण को बढ़ा सकता है। वेजिटेरिअन और वीगन डाइट में, भोजन के दौरान विटामिन सी युक्त सब्जियां शामिल करके आयरन के अवशोषण को बेहतर बनाया जा सकता है।
2. विटामिन ए और बीटा-कैरोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं
विटामिन ए आंखों की सेहत, हड्डियों के विकास और आपकी इम्युनिटी को मजबूत बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बीटा-कैरोटीन प्लांट और फलों में पाए जाने वाला लाल-नारंगी पिग्मेंट होता है। शरीर में जाते ही यह विटामिन ए में बदल जाता है। बीटा-कैरोटीन और विटामिन ए के अच्छे खाद्य स्रोतों में गाजर, शकरकंद, पालक, केल, स्क्वैश, लाल मिर्च, खरबूजा, खुबानी, संतरे और आड़ू शामिल हैं।
विटामिन ए शरीर में जमा आयरन को रिलीज करने में मदद करता है। इसलिए, पर्याप्त विटामिन ए आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। साथ ही साथ शरीर में आयरन अवशोषण को बढ़ावा देते हुए, बॉडी को आयरन को बेहतर तरीके से इस्तेमाल करने की अनुमति देता है।
3. मीट, मछली और चिकन का सेवन
यदि आप वेजिटेरिअन हैं, तो यह विकल्प आपके लिए नहीं हैं। पर नॉन वेजिटेरिअन डाइट फॉलो करने वाले लोगों को मीट, मछली और चिकन खाने की सलाह दी जाती है। यह न केवल अच्छी तरह से अवशोषित हीम आयरन प्रदान करते हैं, बल्कि वे नॉन-हीम रूप के अवशोषण को भी उत्तेजित कर सकते हैं।
हीम आयरन को नॉन-हीम आयरन के साथ मिलाने वाला भोजन खाने से शरीर द्वारा अवशोषित किए जाने वाले नॉन-हीम आयरन की मात्रा को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। इस प्रकार यह आयरन की मात्रा बढाकर एनीमिया के खतरे को कम कर देता है।
4. आयरन रिच प्लांट बेस्ड प्रोडक्ट्स को पकाकर खाएं
सब्जियों को पकाने से आपके शरीर द्वारा अवशोषित किए जाने वाले नॉन-हीम आयरन की मात्रा बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, पकी हुई ब्रोकली कच्ची ब्रोकली की तुलना में बेहतर तरीके से अवशोषित होती है। इसलिए इस बात को हमेशा याद रखें।
5. कास्ट आयरन में खाना पकाएं
कास्ट आयरन से खाना पकाने पर विचार करें। कास्ट आयरन कुकवेयर का उपयोग आपके भोजन में आयरन की खुराक बढ़ा सकता है। जब कभी सब्जी या अन्य किसी भी प्रकार का खाद्य पदार्थ पका रही हों, हमेशा कास्ट आयरन के बर्तन में ही कुक करें। किसी भी एक्स्ट्रा सामग्री को ऐड किये बिना आप अपने खाने में आयरन की मात्रा बढ़ा सकती हैं।
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