वीगन हैं तो खाने में शामिल करें ये 10 चीजें, शरीर में नहीं होगी प्रोटीन और कैल्शियम की कमी

मांसाहारी और शाकाहारी का कॉन्सेप्ट हमारी सोसायटी में बहुत पुराना है लेकिन इस वक्त चलन में एक नया कन्सेप्ट जुड़ा है। वो है वीगनिज़्म का। वीगन लोग यानी वे लोग जो किसी भी जीव से निकले किसी भी प्रोडक्ट का इस्तेमाल नहीं करते। अब इसमें गाय से निकलने वाला दूध भी वे नहीं पीते और किसी प्रकार के मीट से तो उनकी तौबा ही रहती है।

रीडिफ़ाईन मीट नाम की एक संस्था की रिपोर्ट के मुताबिक दुनिया में लगभग 79 मिलियन ऐसे लोग हैं जो वीगन हैं और दुनिया के किसी भी देश के मुकाबले भारत में सबसे ज्यादा वीगन लोग हैं। लेकिन अक्सर ऐसे लोग इस समस्या से भी जूझते हैं कि वीगन होने पर कई ऐसी चीजों के भी दरवाजे बंद हो जाते हैं जो कैल्शियम और प्रोटीन के मेन सोर्स हैं। अब जैसे दूध, कैल्शियम और प्रोटीन दोनों के लिए जरूरी है। ऐसे में वीगन लोगों के पास क्या रास्ते हैं (vegan foods for calcium and protein), इस कमी को पूरा करने के लिए आज समझेंगे एक्सपर्ट की मदद से।

प्रोटीन के लिए क्या खाएं (vegan foods for calcium and protein)

मैरिंगो एशिया हॉस्पिटल गुरुग्राम में हेड न्यूट्रनिस्ट डॉक्टर नीति शर्मा के अनुसार, वीगन लोगों के पास प्रोटीन और कैल्शियम इनटेक के पर्याप्त ऑप्शन (vegan foods for calcium and protein ) हैं। बस जरूरत है उन्हें नियमित अपने खाने में शामिल करने की। जैसे –

1. दाल और बीन्स (Lentils and Beans)

दाल ( मसूर दाल, अरहर दाल, चना दाल) और बीन्स (राजमा, काले बीन्स, सफेद बीन्स) प्रोटीन के बहुत अच्छे सोर्स हैं। प्रोटीन के लिए अक्सर डॉक्टर इनको खाने की सलाह देते हैं। प्रोटीन के अलावा इनमें फाइबर और मिनरल्स भी होते हैं।

आप इसे आंकड़ों से समझने की कोशिश करें तो ऐसे समझें कि एक कप पकी हुई मसूर दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है। तो अब अंदाजा लगा लीजिए कि अगर आप वीगन हैं लेकिन आप प्रोटीन इनटेक कम नहीं करना चाहते तो दाल और बीन्स को डाइट में शामिल करना कितना अच्छा विकल्प है।

2. टोफू और टेम्पे (Tofu and Tempeh)

टोफू अक्सर सोया से बनाया जाता है.और सोया प्रोटीन की खान है। इसे आप कैसे इस्तेमाल में लाते हैं ये आपके ऊपर है लेकिन हम ये आपको बता दें कि 100 ग्राम टोफू में लगभग 10-15 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा टेम्पे भी सोया से बना एक और प्रोटीन रिच फूड है जिसमें प्रोटीन की मात्रा और भी ज्यादा होती है।

3. क्विनोआ (Quinoa)

ये एक तरह का अनाज ही है लेकिन प्रोटीन के मामले में कई अनाजों से बहुत अमीर है। एक कप पके हुए क्विनोआ में 8 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

आप इसे सलाद के तौर पर खाइए,सूप बना कर पीजिए, खिचड़ी में डालिए या किसी भी डिश के साथ बनाइये – लेकिन अगर शरीर में प्रोटीन भेजते रहना है तो किनोआ को खाने में शामिल करने की बात गांठ बांध लीजिए। खास कर तब जब आप वीगन हैं और आपके लिए प्रोटीन इनटेक के कई दरवाजे बंद हैं।

4. चिया सीड्स (Chia Seeds are vegan food for calcium and protein)

चिया सीड्स प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड्स से भरपूर होते हैं। 1 औंस चिया सीड्स में करीब 4 ग्राम प्रोटीन होता है। रोजाना 4 ग्राम प्रोटीन का इनटेक क्यों छोड़ना जब आप इन्हें स्मूदी या सलाद में डाल कर खा सकते हैं।

5. पीनट बटर (Peanut Butter)

पीनट बटर भी प्रोटीन का बढ़िया सोर्स है। एक चम्मच पीनट बटर में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है। आप इसे ब्रेड पर लगा सकते हैं, स्मूदी में डाल सकते हैं या फिर सेब और केला जैसे फलों के साथ भी खा सकते हैं।

यह एक स्वादिष्ट और हेल्दी स्नैक है जो जल्दी और आसानी से तैयार हो जाता है।पीनट बटर बनाने के लिए भुनी हुई मूंगफली को मिक्सर में डालकर अच्छे से पीस लें, फिर इसमें थोड़ा तेल, नमक और शहद मिला लें। फिर तो इसे किसी बर्तन में भरकर कई सप्ताह तक इस्तेमाल किया जा सकता है।

शरीर में कैल्शियम के लिए क्या खाएं (vegan foods for calcium and protein)

1.ब्रोकली और हरी पत्तेदार सब्जियां (Broccoli and Leafy Greens)

ब्रोकली, पालक, केल और बोक चॉय जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम के अच्छे सोर्स हैं। एक कप पकी हुई ब्रोकली में करीब 180 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। अब आप अगर ऐसी सब्जियों को अपने खाने में शामिल करेंगे तो कम से कम कैल्शियम की कमी तो नहीं ही होगी। पालक भी ब्रोकली की ही तरह कैल्शियम का अच्छा सोर्स है।

2. अखरोट और बादाम (Walnuts and Almonds are vegan foods for calcium and protein)

अखरोट और बादाम न केवल कैल्शियम बल्कि प्रोटीन और हेल्दी फैट्स भी देते हैं। 100 ग्राम बादाम में लगभग 264 mg कैल्शियम होता है। तो अगर आप इसे अपने नाश्ते में या फिर सलाद में शामिल करते हैं तो इसके फायदे आपको कुछ ही दिनों में दिखेंगे।

3. तिल (Sesame Seeds)

तिल कैल्शियम का सबसे नेचुरल और अच्छा सोर्स है। आप इसे ऐसे समझें कि 100 ग्राम तिल में लगभग 975 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। तिल को आप लड्डू, चिक्की के तौर पर अपने खाने में शामिल कर सकते हैं। इससे हड्डियों को अतिरिक्त पोषण मिलेगा जिससे हड्डियाँ मजबूत होंगी।

4. प्लांट मिल्क ( Plant Milk is vegan food for calcium and protein)

सोया मिल्क, बादाम मिल्क, और ओट मिल्क जैसे प्लांट-बेस्ड मिल्क में कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है। इन्हें डाइट में शामिल करने से आपके शरीर की कैल्शियम की जरूरत पूरी हो सकती है।

5. तोफू (Tofu is vegan food for calcium and protein )

तोफू का नाम सुनते ही आपके दिमाग में प्रोटीन का नाम आता होगा, अगर आप हेल्दी खाने की जानकारी रखते हैं लेकिन ये कैल्शियम का भी बहुत अच्छा सोर्स है और कैल्शियम है आपकी हड्डियों के लिए जरूरी।

जो बुजुर्ग महिलाएं हड्डियों की समस्या से जूझ रही हैं, डॉक्टर अक्सर उन्हें तोफू को डाइट में शामिल करने की सलाह देते हैं।

कुल मिलाकर ऐसा नहीं है कि वीगन और प्लांट-बेस्ड डाइट में प्रोटीन और कैल्शियम की कोई कमी है लेकिन यह आप पर है कि आप इनकी पूर्ति कैसे कर रहे हैं। हाँ प्रोटीन के चक्कर में बाजार में मिलने वाले उत्पादों के भरोसे न रहें वरना शरीर को फायदे से ज्यादा नुकसान हो सकता है और एक बात कि अगर आप पहले से ही कोई दवा खा रहे हैं तो ऊपर जो भी खाने की चीजें बताई गई हैं वो डॉक्टर की सलाह पर ही खाएं।

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