दूध-दही के अलावा ये 4 सुपरफूड्स भी दे सकते हैं आपको भरपूर कैल्शियम, जानिए इनकी खासियत

कैल्शियम के लिए ज्यादातर लाेग डेयरी प्रोडक्ट जैसे कि दूध, पनीर, टोफू, इत्यादि पर निर्भर होते हैं। पर इनके अलावा भी कुछ आहार हैं, जिनसे आप कैल्शियम की सही मात्रा प्राप्त कर सकते हैं।

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कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थो के नाम. चित्र शटरस्टॉक।
अंजलि कुमारी Published: 18 Jan 2023, 11:35 am IST
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कैल्शियम शरीर के लिए एक आवश्यक मिनरल है। अकसर कैल्शियम का नाम सुनते ही लोगों के दिमाग में हड्डियां आती हैं। परंतु यह हड्डियों के साथ-साथ दांत, हार्ट हेल्थ, मांसपेशियाें एवं नर्व सिंगनल्स के लिए भी काफी जरूरी होता है। कैल्शियम के लिए ज्यादातर लाेग डेयरी प्रोडक्ट जैसे कि दूध, पनीर, टोफू, इत्यादि पर निर्भर होते हैं। पर इनका ज्यादा मात्रा में सेवन आपको ज्यादा वजनी बना सकता है। इसलिए आज हेल्थ शॉट्स के इस लेख में हम आपके लिए लाए हैं वो सुपरफूड्स जो आपके लिए जरूरी कैल्शियम की आपूर्ति कर सकते हैं (Foods for calcium)। अगर आप वीगन डाइट पर हैं, तब भी आप इन्हें अपने आहार में शामिल कर सकती हैं।

पहले जानें शरीर के लिए क्यों जरूरी है कैल्शियम

कैल्शियम का सबसे जरूरी काम है हड्डियों की सेहत को बनाए रखना। यही वजह है कि जब आपके आहार में कैल्शियम की कमी होने लगती है तब आप ओस्टियोपोरोसिस या आर्थराइटिस जैसी समस्या से घिरने लगते हैं। इन दोनों समस्याओं से बचने के लिए आपके शरीर में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम होना चाहिए।

पर कैल्शियम की जरूरत सिर्फ इतनी ही नहीं है। यह आपके ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखता है और सेलुलर फंक्शन को मेंटेन रखने में भी मददगार होता है। इसके अलावा किडनी स्टोन और हृदय संबंधी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए भी आपको पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम की जरूरत होती है।

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कैल्सियम के अलावा भी और पोशाक तत्वों की ज़रूरत होती है। चित्र : शटरस्टॉक

कितना कैल्शियम है आपके लिए जरूरी

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफिस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट द्वारा प्रकाशित एक डेटा के अनुसार आमतौर पर एक एडल्ट को दिन भर में 1000mg कैल्शियम लेने की जरूरत होती है। वहीं उम्र और जेंडर के हिसाब से इसकी नियमित मात्रा में थोड़ा उतार-चढ़ाव आ सकता है। तो आज जानेंगे ऐसे ही पांच सुपरफूड्स के नाम जिनका सेवन शरीर मे कैल्शियम की मात्रा को बनाये रखने में मदद करता है।

गर्भावस्था के दौरान और 30 की उम्र पार करने वाली महिलाओं के लिए अपने रेगुलर कैल्शियम इनटेक पर ध्यान देना बहुत जरूरी है।

कैल्शियम के लिए आप इन 5 सुपरफूड्स को कर सकती हैं अपनी डाइट में शामिल

1. सीड्स (seeds)

कई ऐसे बीज हैं जो महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। जैसे कि खसखस, तिल और चिया सीड्स। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन द्वारा प्रकाशित अध्ययन के अनुसार एक चम्मच खसखस का बीज आपके नियमित कैल्शियम की जरूरत को लगभग 10% तक पूरा करता है। इसके साथ ही चिया सीड्स में ओमेगा 3 फैटी एसिड मौजूद होते हैं। साथ ही यह प्रोटीन और हेल्दी फैट से युक्त होता है।

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वहीं रिसर्च के अनुसार एक चम्मच तिल का सेवन शरीर की नियमित कैल्शियम की आवश्यकता को 7% तक पूरा कर सकता है। इतना ही नहीं इसमें मौजूद कॉपर, आयरन और मैंगनीज भी सेहत के लिए काफी फायदेमंद होते हैं।

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चिया सीड, हेम्प सीड और फ्लेक्स सीड स्वास्थ्य के लिए लाभदायक हैं| चित्र: शटरस्टॉक

2 हरी पत्तेदार सब्जियां (Green leafy vegetables)

पालक और केल जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों में भरपूर मात्रा में कैल्शियम मौजूद होता है। फूड डेटा सेंट्रल के अनुसार 1 कप (200gm) कोलार्ड ग्रीन्स (एक प्रकार का हरा साग) कल सेवन आपके नियमित कैल्शियम की आवश्यकता को 21% तक पूरा कर सकता है। इसी के साथ पालक ऑक्सलेट से भरपूर होते हैं। ऑक्सलेट एक प्रकार का प्राकृतिक कंपाउंड है, जो कैल्शियम के साथ बंध जाता है और शरीर में इसके अवशोषण को बढ़ा देता है।

3. बादाम (Almond)

फुट डाटा सेंट्रल के अनुसार अन्य सभी नट्स की तुलना में बादाम में सबसे ज्यादा कैल्शियम पाया जाता है। कैल्शियम के साथ ही बादाम में भरपूर मात्रा में फाइबर मौजूद होता है। वहीं इसके हेल्दी फैट सेहत के लिए काफी फायदेमंद होते हैं। यह मैग्नीशियम, मैंगनीज और विटामिन ई का भी एक अच्छा स्रोत है।

4. सोयाबीन (Soyabean)

सोयाबीन में भरपूर मात्रा में कैल्शियम मौजूद होता है। इसका उचित लाभ उठाने के लिए इसे ड्राई रोस्ट करके खाएं। जो लोग वीगन डाइट पर हैं उनके लिए शरीर में कैल्शियम की जरूरत को पूरा करने के लिए सोयाबीन एक बेहतर विकल्प हो सकता है।

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सोयाबीन में है कैल्शियम। चित्र शटरस्टॉक।

5. योगर्ट (Yogurt)

योगर्ट कैल्शियम का एक बेहतरीन स्रोत है। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन द्वारा प्रकाशित अध्ययन के अनुसार योगर्ट प्रोबायोटिक्स का अच्छा स्रोत है और प्रोबायोटिक एक प्रकार के गुड बैक्टीरिया होते हैं जो इम्यून फंक्शन को बूस्ट करने के साथ ही हार्ट हेल्थ को इंप्रूव करते हैं। वहीं यह अन्य पोषक तत्वों को शरीर में अवशोषित होने में भी मदद करता है।

एक कप योगर्ट (250gm) का सेवन आपकी नियमित कैल्शियम की आवश्यकता को लगभग 25% तक पूरा कर सकता है। इसके साथ ही इसमें मौजूद फॉस्फोरस, पोटेशियम, विटामिन B2, और विटामिन B12 समग्र सेहत को बनाए रखने में मदद करते हैं। रिसर्च की माने तो लो फैट योगर्ट में अधिक मात्रा में कैल्शियम मौजूद होता है।

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अंजलि कुमारी अंजलि कुमारी

इंद्रप्रस्थ यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट अंजलि फूड, ब्यूटी, हेल्थ और वेलनेस पर लगातार लिख रहीं हैं। ...और पढ़ें

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