Weekly fruit diet planner : रहना है हेल्दी और फिट, तो 7 दिन में इन खास फलों को करें अपने आहार में शामिल

Published on: 27 December 2021, 08:00 am IST

आप फलों को अपने आहार का हिस्सा बनाता तो चाहती हैं, पर समझ नहीं आ रहा कि इन्हें कैसे याद रखें। तो आपकी मदद करने के लिए हम यहां हैं।

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संतुलित आहार है बहुत ज़रूरी। चित्र : शटरस्टॉक

सर्दियों का मौसम न्यूट्रीशन और सेहत के लिए तोहफे से कम नहीं है। फिर चाहे वह ढेर सारी हरी सब्जियां हो या रंग-बिरंगे फल। ठंड के मौसम में हमें अपने इम्यून सिस्टम को मजबूत करने पर विशेष ध्यान देना चाहिए है। सर्दियों के मौसम में होने वाली कई बीमारियां सीधे हमारे इम्यून सिस्टम पर प्रहार करती हैं। इनसे मुकाबले के लिए हमें न सिर्फ हरी सब्जियों को, बल्कि रंग-बिरंगे फलों को भी अपने आहार में शामिल करना चाहिए। अगर आप भी इसे लेकर कन्फ्यूज हैं, तो हमारे पास आपके लिए है एक वीकली फ्रूट डाइट प्लानर (weekly fruit diet planner)। 

 वैसे तो हम सब ठंड में मिलने वाले हेल्दी वेजिटेबल्स पर निर्भर होते हैं लेकिन फलों को भी भूलना नहीं चाहिए।

क्यों जरूरी है सर्दियों में फलों का सेवन 

यूएस की आधिकारिक वेबसाइट मेडिसिन प्लस के अनुसार हमारे शरीर को सर्दी जुकाम और अन्य बीमारियों से लड़ने के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है। जो ठंड के मौसम में आने वाले खट्टे फल भरपूर मात्रा में देते हैं। 

विटामिन सी एक साक्ष्य-आधारित, मजबूत एंटीवायरल है। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, विटामिन सी शरीर को व्हाइट ब्लड सेल का उत्पादन करने में सहायता करता है। ये कोशिकाएं वायरस और बैक्टीरिया जैसे आक्रमणकारियों पर हमला करती हैं।

स्वस्थ आहर आपके लिए फायदेमंद हैं। चित्र: शटरस्टॉक

अगर फलों की वैरायटी, पोषण और उन्हें कब खाना है, इसे लेकर कन्फ्यूज हैं तो हमारी यह साप्ताहिक फलाहार योजना (Weekly fruit diet planner) आपकी मदद कर सकती है। 

हम आपके लिए 7 ऐसे फलों को लेकर आए हैं, जो आप हफ्ते भर बदल-बदल कर खा सकती हैं। हमने सोमवार से रविवार तक दैनिक आहार में एक फल शामिल करने की सूची नीचे दी है।

 सोमवार : सेब का सेवन 

अपने सप्ताह की शुरुआत आप सेब के साथ कर सकती हैं। भारतीय बाजारों में दो तरह के सेब उपलब्ध होते हैं- एक लाल और दूसरा हरा। सर्दियों के मौसम में दोनों का ही सेवन लाभदायक है। इसमें पेक्टिन होता है, जो आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स हार्ट अटैक और डायबिटीज के खतरे को कम करते हैं। सेब फाइबर और कई विटामिनों – खनिजों से भरपूर होते हैं।

मंगलवार : संतरा 

स्वाद में खट्टे-मीठे संतरे विटामिन सी का अच्छा स्रोत हैं। इसके अलावा इसमें फाइबर, पोटैशियम, फोलेट और थायमिन भी होता है। संक्रमण से लड़ने के लिए विटामिन सी महत्वपूर्ण माना गया है। देश में कोरोना वायरस संक्रमण की लहरों के दौरान भी स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा विटामिन सी का सेवन करने की सलाह दी गई थी।

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संतरा खाना आपके लिए हेल्दी ऑप्शन हो सकता है। चित्र:शटरस्टॉक

एनसीबीआई के अनुसार एक रिसर्च में पाया गया है कि संतरे का सेवन करने से कैंसर और किडनी की बीमारी का खतरा कम होता है। संतरे में मौजूद फोलेट एनीमिया को रोकने में मदद करता है। हालांकि संतरे का सेवन रात के समय नहीं करना चाहिए। इसे दोपहर के समय खाना सबसे अच्छा माना जाता है। 

बुधवार : अमरूद 

ये गट फ्रेंडली फ्रूट आपकी पाचन संबंधी समस्याओं को दूर रखता है। अमरूद भारत में आसानी से उपलब्ध होने वाले फलों में से एक है। स्वाद में खट्टा मीठा अमरूद विटामिन ए, फोलेट, पोटेशियम, तांबा और फाइबर का भंडार है। सर्दियों में अमरूद खाने से कोशिका क्षति और सूजन को रोकने में मदद मिल सकती है। इसका सेवन पाचन तंत्र के लिए बेहतर है और मुंह में छालों जैसी समस्या को दूर करने में अमरूद सक्षम है।

बृहस्पतिवार : केला या पपीता 

ये आपकी सेहत की स्थिति पर निर्भर करता है कि सप्ताह के चौथे दिन किस फल को अपने आहार में शामिल करना चाहेंगी। अगर आप फिटनेस फ्रीक हैं, हर रोज वर्कआउट करती हैं और डेली रुटीन वर्क के लिए आपको ढेरी सारी एनर्जी की जरूरत होती है, तो आपको अपने आहार में केला शामिल करना चाहिए। 

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केला : केले में कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है। कार्ब्स से भरपूर खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि करने के लिए जाने जाते हैं। एक मध्यम आकार के केले में 14 ग्राम चीनी और 6 ग्राम स्टार्च होता है। लेकिन केला फाइबर से भी भरपूर होता है। केले का जीआई स्कोर कम होता है, और यह फल मधुमेह रोगियों के लिए एक सबसे पौष्टिक फल है।

वहीं अगर आपका लाइफस्टाइल बहुत ज्यादा सक्रिय नहीं है, ज्यादा समय बैठी रहती हैं और पाचन संबंधी समस्याओं से जूझ रहीं हैं, तो आपको पपीते पर स्विच करनाा चाहिए। इन दोनों ही फलों को नाश्ते या दोपहर की हल्की भूख के समय खाया जा सकता है। 

शुक्रवार : अंगूर 

सर्दियों के मौसम में चाहे आप किसी भी प्रकार का अंगूर क्यों ना खाएं, यह आप को सबसे अधिक पोषण देगा। अंगूर स्वादिष्ट और फाइबर से भरपूर होता है, जो पाचन तंत्र के लिए अच्छा माना गया है। इसमें प्राकृतिक फाइटोकेमिकल्स मौजूद होते हैं, जो सूजन को रोकने व कम करने में मदद करते हैं।

शनिवार : आलूबुखारा

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कब्ज से राहत दिलाने में भी मददगार है आलूबुखारा। चित्र: शटरस्टॉक

आलू बुखारा विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, कॉपर, मैग्नीशियम फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट तत्वों से भरपूर होता है। अंग्रेजी में इसको प्लम के नाम से जाना जाता है। यह फल भूख को बढ़ावा देता है और पाचन के साथ ही ब्लड सर्कुलेशन, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है। आलूबुखारे में मौजूद पोटेशियम शरीर में सोडियम के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिससे रक्तचाप कम करने में मदद मिलती है

रविवार :  स्ट्रॉबेरी या कीवी

खट्टी-मीठी स्ट्राबेरी स्वादिष्ट तो होती ही हैं, इसके साथ ही इसमें फोलेट, मैंगनीज, पोटेशियम, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट भी होते है। इसमें भारी मात्रा में एंटी ऑक्सीडेंट पाए जाते हैं जो शुगर जैसी बीमारियों से बचाने में मदद करता है। स्ट्रॉबेरी में पानी की मात्रा अधिक होने की वजह से यह लो कैलोरी फ्रूट में से एक है।

स्ट्रॉबेरी में पानी की मात्रा अधिक होने की वजह से यह लो कैलोरी फ्रूट में से एक है। चित्र : शटरस्टॉक

ठंड के महीनों में कीवी आसानी से उपलब्ध होने वाला फल है। टीवी में विटामिन सी, आयरन, फाइबर और एंटी ऑक्सीडेंट जैसे विभिन्न पोषक तत्व पाए जाते हैं। यह एक एंटी एजिंग फ्रूट है इसमें मैग्नीशियम, पोटेशियम,कैल्शियम फास्फोरस, जस्ता और आयरन जैसे खनिज भी होते हैं. 

अक्षांश कुलश्रेष्ठ अक्षांश कुलश्रेष्ठ

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