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प्रोटीन और कैल्शियम शायद आपके हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। हालांकि, अगर आप शाकाहारी हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि मांस खाने वाले लोगों की तुलना में आपको हड्डी के फ्रैक्चर और हड्डियों के खराब होने का खतरा अधिक है। हड्डी के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव का सामान्य कारण मांस आधारित आहार की तुलना में शाकाहारी आहार में पोषक तत्वों की कमी है।
हाल ही में, जर्मन फेडरल इंस्टीट्यूट फॉर रिस्क असेसमेंट (बीएफआर) द्वारा प्रकाशित एक शोध के अनुसार, 36 शाकाहारी और 36 वे लोग जो मांस और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के मिश्रित आहार फॉलो करते हैं, की हड्डियों के स्वास्थ्य का निर्धारण, एड़ी की हड्डी के अल्ट्रासाउंड माप के साथ निर्धारित किया गया था। अध्ययन के परिणामों से संकेत मिलता है एक शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों में अन्य समूह की तुलना में कम अल्ट्रासाउंड वैल्यू थी, जो हड्डियों के खराब स्वास्थ्य को दर्शाता है।
इसके अलावा, परिणामों को मान्य करने के लिए, वैज्ञानिकों ने रक्त और उत्सर्जन में बायोमार्कर का निर्धारण किया। जिसका उद्देश्य उन पोषक तत्वों की पहचान करना है, जो आहार और हड्डी के स्वास्थ्य से जुड़े हो सकते हैं। पोषण सामग्री और बोन मेटाबॉलिज्म (bone metabolism) के 28 मापदंडों में से, उन्होंने बारह बायोमार्कर की पहचान की। जो कि अमीनो एसिड लाइसिन, ल्यूसीन, कैल्शियम, ओमेगा फैटी एसिड, आयोडीन, मैग्नीशियम और विटामिन ए और बीई जैसे हड्डी के स्वास्थ्य से जुड़े हैं।
उन्होंने कहा कि वैलिडेशन स्टेप (validation step) से पता चलता है कि बायोमार्कर का संयोजन शाकाहारी लोगों में कम सांद्रता में मौजूद थे, जिसका अर्थ है कि शाकाहारी कम पोषक तत्वों का सेवन करते हैं। जो हड्डी के स्वास्थ्य के लिए प्रासंगिक हैं क्योंकि वे मुख्य रूप से पशु अधारित भोजन में पाए जाते हैं।
इंग्लैंड के ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि शाकाहारी लोगों के शरीर में कहीं भी मांस खाने वालों की तुलना में हड्डियों के फ्रैक्चर होने का जोखिम 43% अधिक है। यह अध्ययन जर्नल बीएमसी मेडिसिन में प्रकाशित हुआ था।
ऐसे कई अध्ययन हैं जिन्होंने यह साबित किया है कि कैल्शियम और प्रोटीन का सेवन हड्डी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उनमें डायट्री प्रोटीन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), और डाइट्री कैल्शियम की कमी रहती है। जो बोन फ्रैक्चर के लिए जोखिम कारक है।
इसलिए, यदि आप शाकाहारी आहार का पालन कर रही हैं, तो आपके लिए अपनी हड्डियों की सुरक्षा करना महत्वपूर्ण है।
हड्डी के स्वास्थ्य और फ्रैक्चर और अव्यवस्था को रोकने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है। प्रोटीन कैल्शियम अवशोषण को बढ़ाता है। इसलिए, मटर, कद्दू जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर विचार करें।
कम कैल्शियम का सेवन बोन फ्रैक्चर के जोखिम से जुड़ा हुआ है। शाकाहारी लोग अपने शरीर में कैल्शियम की जरूरत को पूरा करने के लिए प्लांट मिल्क, बीन्स और हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे साग, पालक और गोभी का सेवन कर सकते हैं।
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कस्टमाइज़ करेंविटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है और यह हड्डियों की रक्षा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्राकृतिक प्रकाश (सूर्य का प्रकाश) विटामिन डी का प्राथमिक स्रोत है। मशरूम और फोर्टिफाइड संतरे का रस भी विटामिन डी के स्रोत हैं।
फल और सब्जियों में कैल्शियम, विटामिन, खनिज, मैग्नीशियम, जिंक और फास्फोरस जैसे पोषक तत्वों के साथ कई पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं। ये पोषण मूल्य मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक आदर्श आधार हैं। आप अपने आहार में गोभी, ब्रोकोली, पालक, आलू, पपीता, संतरा, लाल मिर्च, स्ट्रॉबेरी, स्प्राउट्स और अनानास शामिल कर सकती हैं।
शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आपको अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है, क्योंकि यह ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करता है। साथ ही मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है।
हालांकि एक शाकाहारी आहार आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। फिर भी स्वस्थ पोषण मूल्यों के साथ सही खाद्य पदार्थों का सेवन आपको हड्डियों के स्वास्थ्य संबंधी बीमारियों की संख्या को कम करने में मदद कर सकता है।
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