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हेल्दी फ़ूड स्वस्थ रहने के लिए बेहद जरूरी है। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और वसा रहित या कम वसा वाले दूध और उसके उत्पाद का सेवन हम सभी करते हैं। मिनरल और विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ-साथ कार्ब्स और प्रोटीन की सही मात्र भी स्वस्थ शरीर के लिए जरूरी है। आइये विशेषज्ञ से हम यहां झटपट तैयार होने वाले एक हेल्दी फ़ूड चुकंदर साबूदाना खीर (healthy beetroot and sabudana kheer) के बारे में जानते हैं।
न्यूट्रिशनिष्ट और आयुर्वेद एक्सपर्ट डॉ. अपर्णा पद्मनाभन हेल्दी बीटरूट और साबूदाना खीर के बारे में अपने इन्स्टाग्राम पोस्ट में बताती हैं। यह न सिर्फ पोषक तत्वों से भरपूर होती है, बल्कि आसानी से तैयार भी हो जाती है।
आधा कप साबूदाना।
आधा कप ब्राउन या रॉक शुगर लें। यदि आपको डायबिटीज है और आपको यह खाने का मन कर रहा है, तो आर्टिफीशियल शुगर का प्रयोग कर सकती हैं।
300 ग्राम चुकंदर (Beetroot), इसे स्टीम कर लें।
2 कप दूध, यदि आप वीगन डाइट लेती हैं, तो प्लांट बेस्ड मिल्क जैसे कि आमंड मिल्क, काजू मिल्क भी ले सकती हैं।
1 टेबल स्पून क्रश किया हुआ काजू, आधा टी स्पून इलायची पाउडर, 1 पिंच केसर (Saffron)
1 टेबलस्पून क्रश किया हुआ पिश्ता
साबूदाना को अच्छी तरह धो लें। इसे 2 कप पानी में 1 घंटे के लिए भिगोकर रख दें।
शुगर पाउडर को भी आधा कप पानी में भिगोकर रख दें।
चुकंदर का छिलका उतार कर ग्रेट कर लें। दूध, काजू और चुकंदर को मिक्सी में ब्लेंड कर लें। इन सभी को मिला लें। नॉन स्टिक पैन में इस मिश्रण को कम आंच पर उबाल लें। इसमें केसर, इलायची पाउडर को मिक्स कर दें।
पोलसाबूदाना के पानी को निथार लें। एक बर्तन में 3-4 कप पानी डालकर साबूदाना मिला लें। इसे पका लें। इस पके हुए साबूदाना को बीटरूट मिक्सचर में मिला लें। आपका बीटरूट साबूदाना खीर तैयार है।
आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर, चुकंदर फाइबर, फोलेट (विटामिन बी9), मैंगनीज, पोटैशियम, आयरन और विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत है। इसमें पानी, प्रोटीन के अलावा, कार्ब्स, फाइबर, भी होते हैं।
विटामिन बी9 से भरपूर चुकंदर कोशिकाओं को बढ़ने और कार्य करने में मदद करते हैं। फोलेट रक्त वाहिकाओं को होने वाले नुकसान को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम किया जा सकता है। चुकंदर टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों के लिए फायदेमंद है। चुकंदर एक सुपरफूड है।
इसमें कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन, फैट, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम आदि जैसे पोषक तत्व मौजूद होते हैं। साबूदाना ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है। यह पचाने में आसान है और कब्ज से बचाता है। यह कार्बोहाइड्रेट का समृद्ध स्रोत है। इसका शरीर पर ठंडा प्रभाव पड़ता है। सब्जियों और मूंगफली के साथ साबूदाना खिचड़ी गर्भवती महिलाओं के लिए बढिया भोजन विकल्प है।
लेकिन इसका इस्तेमाल रोज नहीं करना चाहिए। साबुदाना पोटैशियम से भरपूर होने के कारण स्वस्थ ब्लडफ्लो को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। यह ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखता है। यह दिल पर तनाव कम करता है और स्ट्रोक और दिल के दौरे की संभावना को कम करता है।
साबूदाना, जिसे टैपिओका मोती (Tapioca pearl) या साबूदाना या सागो (Sago) के रूप में भी जाना जाता है। टैपिओका की जड़ों से निकाला गया एक स्टार्च है। यह मोती जैसा दिखता है। इसमें कार्बोहाइड्रेट बहुत अधिक मात्रा में होता है, जो इसे एनर्जी बूस्टर बनाता है।
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