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वीगन (Vegan) होने के बाद अगर आपके पास भी स्नैकिंग के सीमित विकल्प रह गए हैं, तो हमारी सलाह है कि आपको टोफू (Tofu) को अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए। टोफू न केवल पौष्टिक है, बल्कि कैलोरी में भी कम है। यह प्लांट बेस्ड प्रोटीन (Plant based protein) का बेहतरीन विकल्प है। अब इसे कैसे लेना है, इसके लिए आज हम एक टेस्टी क्रिस्पी टोफू बाइट्स की रेसिपी (Crispy Tofu Bites recipe) ले आए हैं। तो बस देर मत कीजिए और नोट कीजिए इसके स्वास्थ्य लाभ और बनाने का तरीका।
क्यों फायदेमंद है आपके लिए टोफू का सेवन
टोफू (Tofu benefits) सोयाबीन से बना एक हेल्दी सुपरफूड है। ग्लूटेन-फ्री और लो-कैलोरी फूड होने के कारण बहुत हेल्दी माना जाता है। इसमें, कैल्शियम के अलावा आयरन की मात्रा बहुत अधिक होता है। आइसोफ्लेवॉन्स (isoflavones) नामक तत्व इसमें होते हैं। जो, बैड कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है। इसके अलावा इसमें प्रोटीन की मात्रा भी बहुत अधिक होती है। जो, किडनी की सेहत सुधारने में मदद करता है। यही नहीं, यह हड्डियों को मज़बूत बनाने का मदद करता है। टोफू प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह वसा यानी फैट, कार्ब्स और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज का भी सोर्स है।
कैलोरी: 144
प्रोटीन: 17 ग्राम
कार्ब्स: 3 ग्राम
फाइबर: 2 ग्राम
वसा: 9 ग्राम
कैल्शियम: दैनिक मूल्य का 53% (DV)
मैंगनीज़: डीवी . का 51%
कॉपर: डीवी . का 42%
सेलेनियम: डीवी का 32%
विटामिन ए: डीवी का 18%
फास्फोरस: डीवी . का 15%
आयरन: डीवी का 15%
मैग्नीशियम: डीवी . का 14%
जिंक: डीवी का 14%
चूंकि, टोफू में कैलोरी अपेक्षाकृत कम और बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं, इसलिए यह बहुत पौष्टिक होता है। टोफू (Tofu) दिखने में पनीर की तरह लगता है। वेगन डाइट को फॉलो करने वालों के लिए टोफू पनीर का एक अच्छा विकल्प है। ऐसे में टोफू से बनी यह हेल्दी रेसिपी न सिर्फ आपके रोज के खाने में एक नया स्वाद जोड़ेगी, बल्कि आपके शरीर को ज़रूरी पोषक तत्त्व भी देगी।
अगर आप भी मेरी तरह पनीर के टेस्ट से बोर हो गई हैं, तो चलिए बनाते हैं झटपट तैयार होने वाली यह हेल्दी पर सुपर यम्मी टोफू रेसिपी जिसका नाम है क्रिस्पी टोफू बाइट्स।
इसे बनाने के लिए (Tofu Recipe) इन चीज़ों की ज़रूरत पड़ेगी:
100 ग्राम या एक पैकेट टोफू
एक कप मैदा
2 चम्मच कॉर्न स्टार्च
एक चम्मच नमक
काली मिर्च पाउडर
कुकिंग ऑयल या वेजिटेबल ऑयल
टोफू को पानी से धोकर एक तरफ रखें। इसपर, कोई भारी बर्तन रखें। ताकि, टोफू में मौजूद एक्स्ट्रा नमी निकल जाए। इसे, 20 मिनट तक ऐसे ही रहनें दे फिर, छोटे टुकड़ों में टोफू को काटें।
अब, किसी बर्तन में मैदा, कॉर्न स्टार्च, नमक और काली मिर्च का पाउडर डालें और अच्छी तरह मिक्स करें।
अब टोफू के टुकड़े इस मिश्रण में पलटें। उन्हें, अच्छी तरह मैदे के मिश्रण में लपेटें।
किसी पैकेट या जाली में टोफू के टुकड़े रखें। फिर, इन्हें हल्के हाथों से थोड़ा-सा हिलाएं। ताकि, एक्स्ट्रा आटा टोफू से अलग हो जाए।
अब, किसी पैन में कुकिंग ऑयल गर्म होने के लिए रखें। फिर, टोफू को इसमें डाल दें। मध्यम आंच पर टोफू को 4-5 मिनट तक सॉट करें। दोनों तरफ से अलट-पलट कर टोफू के सभी टुकड़ों को पका लें। इन्हें, सुनहरा और कुरकुरा होने तक पकाएं। फिर, गैस से उतार कर सर्व करें।
