गर्मियों में शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए ट्राई करें भरवा तोरई, जाने इसे तैयार करने के स्टेप्स

तोरई (तोरी) एक कम कैलोरी वाली सब्जी है जिसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 20 किलो कैलोरी होती है। यह आहार फाइबर से भरपूर है, जो पाचन में सहायता करता है।
तोरई (तोरी) एक कम कैलोरी वाली सब्जी है जिसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 20 किलो कैलोरी होती है। चित्र- पिनट्रस्ट
संध्या सिंह Updated: 7 Jun 2024, 16:13 pm IST
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Preparation Time
Preparation Time 20 mins
Cook Time
Cook Time 20 mins
Total Time
Total Time 40 mins
Serves
Serves 04

तोरी की सब्जी तो हम सभी ने बहुत खाई है, लेकिन क्या आपने कभी भरवा तोरी को ट्राई किया है। भरवा तोरी एक पारंपरिक भारतीय व्यंजन है जो सरल लेकिन सुगंधित मसालों से भर कर तैयार की जाती है। यह व्यंजन कई भारतीय घरों में पसंदीदा है, इसके पोषण संबंधी लाभों और स्वादिष्ट स्वाद के कारण। इसमें कई पोषक तत्व भी होती है जो इसे स्वादिष्ट के साथ साथ हेल्दी भी बना देती है।

क्या है तोरी के पोषक तत्व

तोरई (तोरी) एक कम कैलोरी वाली सब्जी है जिसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 20 किलो कैलोरी होती है। यह आहार फाइबर से भरपूर है, जो पाचन में सहायता करता है। तोरी विटामिन सी जैसे आवश्यक विटामिन प्रदान करती है, जो प्रतिरक्षा और त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, और अच्छी दृष्टि के लिए विटामिन ए। इसमें थोड़ी मात्रा में बी विटामिन भी होते हैं, जो ऊर्जा चयापचय के लिए महत्वपूर्ण हैं। कैल्शियम, मैग्नीशियम और आयरन जैसे खनिज हड्डियों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों के कार्य और लाल रक्त कोशिका उत्पादन में योगदान करते हैं। इसके अतिरिक्त, इसकी उच्च जल सामग्री हाइड्रेशन और समग्र शारीरिक कार्यों को बनाए रखने में मदद करती है।

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हेल्दी तरीके से तोरई को पकाने पर यह पाचन तंत्र को मजबूत करती है चित्र : अडोबी स्टॉक

कैसे बनाएं भरवा तोरी

भरवा तोरी बनाने के लिए आपको चाहिए

स्टफिंग के लिए

4 मध्यम आकार की तुरई, छीलकर 3 इंच के टुकड़ों में काट लें
कसा हुआ नारियल 1 कप
भुनी हुई मूंगफली, दरदरी पिसी हुई 1/2 कप
तिल, भुने और पिसे हुए 1/4 कप
जीरा 1 बड़ा चम्मच
धनिया पाउडर 1 बड़ा चम्मच
हल्दी पाउडर 1 छोटा चम्मच
लाल मिर्च पाउडर 1 छोटा चम्मच
गरम मसाला 1 छोटा चम्मच
अदरक-लहसुन का पेस्ट 1 बड़ा चम्मच
स्वादानुसार नमक
इमली का पेस्ट 2 बड़े चम्मच
गुड़ (वैकल्पिक) 2 बड़े चम्मच
ताजा धनिया पत्ता, कटा हुआ

ग्रेवी के लिए

तेल 2 बड़े चम्मच
प्याज, बारीक कटा हुआ 1 बड़ा
2 टमाटर, बारीक कटे हुए
सरसों के बीज 1 छोटा चम्मच
जीरा 1 छोटा चम्मच
हल्दी पाउडर 1/2 छोटा चम्मच
लाल मिर्च पाउडर 1 छोटा चम्मच
स्वादानुसार नमक
आवश्यकतानुसार पानी

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तोरई ब्लड शुगर कम करती है। चित्र: शटरस्‍टॉक

ऐसे बनाएं भरवा तोरी

  1. तुरई छीलकर साफ कर लें। उन्हें 3 इंच के टुकड़ों में काटें और लंबाई में चीरा लगाएं, ध्यान रखें कि वे पूरी तरह से न काटें।
  2. तुरई के टुकड़ों को नमकीन पानी में लगभग 15 मिनट तक भिगोएं। एक पैन में मूंगफली और तिल को अलग-अलग सुनहरा भूरा होने तक भून लें। उन्हें ठंडा होने दें और फिर उन्हें दरदरा पीस लें।
  3. एक मिक्सिंग बाउल में, कसा हुआ नारियल, पिसी हुई मूंगफली, पिसे हुए तिल, जीरा, धनिया पाउडर, हल्दी पाउडर, लाल मिर्च पाउडर, गरम मसाला, अदरक-लहसुन का पेस्ट, इमली का पेस्ट, गुड़ और नमक मिलाएं। एक गाढ़ा, स्टफिंग मिश्रण बनाने के लिए अच्छी तरह मिलाएं।
  4. प्रत्येक तुरई के टुकड़े को लें और उसमें तैयार मिश्रण को भरें। अच्छे से दबाएं ताकि यह खाना बनाते समय बाहर न गिरे।
  5. मध्यम आंच पर एक बड़े पैन में तेल गरम करें। उसमें राई और जीरा डालें। जब वे चटकने लगें, तो बारीक कटा हुआ प्याज डालें और सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
  6. कटे हुए टमाटर डालें और उन्हें नरम और गूदेदार होने तक पकाएं। हल्दी पाउडर, लाल मिर्च पाउडर और नमक डालें। अच्छी तरह से हिलाएं और कुछ मिनट तक पकाएं।
  7. पैन में लगभग एक कप पानी डालें और इसे उबाल लें। ग्रेवी की स्थिरता आप अपनी पसंद के अनुसार एडजेस्ट कर सकते हैं।
  8. भरवा तोरी के टुकड़ों को सावधानी से पैन में डालें। पैन को ढक दें और इसे धीमी आंच पर लगभग 20-25 मिनट तक पकने दें या जब तक तोरी नरम न हो जाए और एक साथ न मिल जाए।
  9. कभी-कभी धीरे से हिलाएं, सुनिश्चित करें कि भरवां तोरी के टुकड़े न टूटें। अगर ग्रेवी बहुत ज़्यादा गाढ़ी हो जाए तो आप और पानी डाल सकते हैं।

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लेखक के बारे में

दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे  शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं। ...और पढ़ें

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