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इंटरमिटेंट फास्टिंग जैसा कि आमतौर पर जाना जाता है, स्वास्थ्य और फिटनेस की दुनिया में चर्चा का विषय बन गया है। लेकिन बहुत सारे लोग हैं, जो अभी भी इसे ट्राई करने में संदेह कर रहे हैं। उन चिंताओं को विराम दें, क्योंकि कई क्लीनिकल ट्रायल्स से पता चला है कि यह तरीका वजन कम करने और आपके चयापचय और हृदय स्वास्थ्य को सुधारने में कितना मददगार है।
जामा पत्रिका में प्रकाशित इंटरमिटेंट फास्टिंग एंड ओबेसिटी-रिलेटेड हेल्थ आउटकम नामक एक समीक्षा में पाया गया कि इंटरमिटेंट फास्टिंग का वजन घटाने और चयापचय और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के साथ संबंध है। साथ ही, यह भी देखा गया है कि जब वजन घटाने की बात आती है तो कुछ प्रकार के इंटरमिटेंट उपवास अधिक सहायक होते हैं।
इससे पहले कि हम उन विवरणों के बारे में जानें, आइए पहले यह समझें कि इंटरमिटेंट फास्टिंग में वास्तव में क्या शामिल है। हमारी मदद करने के लिए, हमारे पास पारुल मल्होत्रा बहल, पोषण विशेषज्ञ, प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, और डाइट एक्सप्रेशन की संस्थापक हैं, जो हेल्थशॉट्स के साथ अधिक साझा करती हैं।
हम में से अधिकांश पहले से ही जानते हैं कि उपवास एक ऐसी प्रथा रही है, जिसका पालन विभिन्न संस्कृतियों में एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए किया जाता है। लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि उपवास और भूखे रहने (Starvation) में क्या अंतर है।
बहल बताती हैं, “उपवास भुखमरी से बहुत अलग है। भुखमरी भोजन की अनैच्छिक (अनियंत्रित) अनुपस्थिति है, जबकि उपवास भोजन से स्वैच्छिक (नियंत्रित) परहेज है।
यही वह सिद्धांत है जिसके इर्द-गिर्द रुक-रुक कर उपवास किया जाता है। वे कहती हैं कि नियमित रूप से फिर से खाना शुरू करने से पहले यह पूरी तरह से या आंशिक रूप से एक निश्चित अवधि के लिए भोजन से दूर रहने के बारे में है।
हम जो भोजन करते हैं वह हमारी आंत में टूट जाता है और अंत में हमारे रक्तप्रवाह में अणुओं के रूप में समाप्त हो जाता है। कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से साधारण कार्ब्स (चीनी, सफेद आटा, चावल, आदि) जल्दी से शुगर में टूट जाते हैं, जिसका उपयोग हमारी कोशिकाएं ऊर्जा के लिए करती हैं। यदि हमारी कोशिकाएं इसका उपयोग नहीं करती हैं, तो हम इसे अपनी वसा कोशिकाओं में वसा के रूप में संग्रहीत करते हैं।
बहल के अनुसार “चीनी केवल इंसुलिन नामक हार्मोन की मदद से ही हमारी कोशिकाओं में प्रवेश कर सकती है। इंसुलिन चीनी को वसा कोशिकाओं में लाता है और वहां जमा करता है। भोजन के बीच, जब तक हम नाश्ता नहीं करते, हमारे इंसुलिन का स्तर नीचे जा सकता है और हमारी वसा कोशिकाएं ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए अपनी संग्रहीत चीनी को छोड़ सकती हैं।
इसलिए, हम जितनी देर तक नहीं खाएंगे, वसा के रूप में अधिक संग्रहित चीनी निकल जाएगी और उसका उपयोग किया जाएगा।
इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए उपवास सबसे प्रभावी और सुसंगत रणनीति है। चूंकि उपवास की अवस्था के दौरान शरीर ऊर्जा के लिए संग्रहित वसा को जलाने में बदल जाता है, यह वजन (वसा) घटाने में मदद करता है।
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कस्टमाइज़ करेंबहल कहती हैं, कई अध्ययनों ने समझाया है कि कैसे साधारण उपवास चयापचय में सुधार करता है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है। आंतरायिक उपवास सूजन को कम करता है, जो गठिया के दर्द से लेकर अस्थमा तक कई स्वास्थ्य समस्याओं में सुधार करता है, और यहां तक कि विषाक्त पदार्थों और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को बाहर निकालने में मदद करता है, जो कैंसर के जोखिम को कम करता है और मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाता है।
यह है 16:8 व्रत का तरीका, जिसमें आप 16 घंटे उपवास रखते हैं और दिन के बचे हुए आठ घंटे खाते हैं। उपवास के दौरान, केवल पानी या कोई शून्य-कैलोरी पेय पीने की अनुमति है। कब और क्या खाना चाहिए, यह जानना जरूरी है। दो से तीन भोजन जो फाइबर, प्रोटीन और अच्छे वसा से भरपूर होते हैं, सबसे अच्छा काम करते हैं।
यह आंतरायिक उपवास का सबसे आरामदायक रूप है (विशेषकर पहली बार के लिए), और इसे आसानी से लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है।
वैकल्पिक दिन उपवास वह है जिसमें लोग किसी भी ठोस भोजन से परहेज करते हैं या हर वैकल्पिक दिन में एक दिन में 500 कैलोरी तक सीमित रखते हैं।
बहल कहती हैं,’वैकल्पिक दिन उपवास इंटरमिटेंट फास्टिंग का काफी चरम रूप है, और यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है जिन्होंने कभी उपवास नहीं किया है या कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले हैं। इस प्रकार के उपवास को लंबे समय तक बनाए रखना भी मुश्किल हो सकता है।
यह ईट-स्टॉप-ईट डाइट के रूप में भी जाना जाता है, इस इंटरमिटेंट फास्टिंग पैटर्न में एक बार में 24 घंटे खाना नहीं खाना शामिल है। कई लोग ब्रेकफास्ट से लेकर लंच से लेकर डिनर तक का व्रत रखते हैं।
इस आहार योजना पर लोग उपवास अवधि के दौरान पानी और अन्य कैलोरी मुक्त पेय ले सकते हैं। उपवास के दिनों में कोई भी नियमित रूप से खा सकता है। इस तरह से भोजन करने से व्यक्ति की कुल कैलोरी कम हो जाती है, लेकिन व्यक्ति द्वारा खाए जाने वाले विशिष्ट खाद्य पदार्थों को सीमित नहीं करता है।
24 घंटे का उपवास काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि इससे थकान, सिरदर्द या चिड़चिड़ापन हो सकता है। समय के साथ, लोग इस नए खाने के पैटर्न के अभ्यस्त हो सकते हैं।
यह आंतरायिक उपवास का अपेक्षाकृत चरम रूप है। वॉरियर डाइट में बहुत कम खाना शामिल है; 20 घंटे की उपवास के दौरान कच्चे फल और सब्जियों की केवल कुछ सर्विंग्स, और फिर रात में एक बड़ा भोजन करना आमतौर पर केवल 4 घंटे के आसपास होती है।
बहल साझा करती हैं,”हालांकि उपवास की अवधि के दौरान कुछ खाद्य पदार्थ खाना संभव है, लेकिन लंबे समय में कब और क्या खाना चाहिए, इस पर सख्त दिशानिर्देशों का पालन करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। इसके अलावा, कुछ लोगों को सोने के समय के इतने करीब इतना बड़ा खाना खाने में परेशानी होती है। एक जोखिम यह भी है कि इस आहार पर लोग फाइबर जैसे पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन नहीं करते हैं।
यह 5:2 आहार है जिसमें सप्ताह के सात दिनों में से लोग पांच दिनों के लिए सामान्य, स्वस्थ भोजन खाते हैं और अन्य दो दिनों में कैलोरी की मात्रा कम करते हैं। उपवास के दो दिनों में पुरुष लगभग 600 कैलोरी और महिलाएं 500 कैलोरी का सेवन करती हैं। आमतौर पर, दो उपवास दिनों के बीच कम से कम 1 दिन का अंतर होना चाहिए।
जामा समीक्षा के अनुसार, संशोधित-वैकल्पिक उपवास और 5:2 आहार दोनों रक्तचाप, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम करने का एक प्रभावी साधन हो सकता है।
इसके अलावा, ये आहार इंसुलिन प्रतिरोध और उपवास इंसुलिन को कम करके टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, संशोधित वैकल्पिक उपवास आहार और 5:2 आहार ने अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त लोगों में 5 प्रतिशत से अधिक वजन घटाने का उत्पादन किया।
जबकि रुक-रुक कर उपवास मददगार हो सकता है, बहल का कहना है कि यह गर्भवती महिलाओं, बच्चों, उन लोगों के लिए सुरक्षित नहीं है, जिन्हें हाइपोग्लाइसीमिया होने का खतरा है, या खाने के विकार और पुरानी बीमारियों का इतिहास है।
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