हेल्दी और टेस्टी टोफू को इन 5 ट्विस्ट के साथ करें अपनी डाइट में शामिल

Published on: 24 January 2022, 20:30 pm IST

टोफू का स्वाद अमेजिंग होता है। अगर इसकी गुडनेस का और भी लाभ लेना है, तो पोषण विशेषज्ञ द्वारा सुझाए इन व्यंजनों का मजा लें।

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टोफू स्वस्थ है, और यहां बताया गया है कि आप इसका स्वाद कैसे जोड़ सकते हैं! चित्र : शटरस्टॉक

लेडीज, क्या आप वीगन बनने की योजना बना रही हैं? या कुछ स्वादिष्ट व्यंजनों की क्रेविंग हो रही है? लेकिन क्या आप कैलोरी के प्रति सचेत हैं? टोफू के साथ प्रयोग करने की कोशिश करें, जो सोया दूध को फाड़कर जमाने के बाद बनता है। हमारे पास पनीर को परोसने के कई तरीके हैं। मगर जब कम कैलोरी वाले टोफू की बात आती है, तो हमारे पास ज्यादा विकल्प नहीं होते। तो विकल्पों की इन कमी को दूर करने के लिए हम ले आए हैं एक्सपर्ट की बताई कुछ टोफू रेसिपीज (Tofu recipes)। 

टोफू शाकाहारी और वीगन व्यंजन तैयार करने के लिए एक स्वस्थ और स्वादिष्ट सामग्री है। इसके स्वाद और उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण इसे मांस के विकल्प के रूप में भी माना जाता है। टोफू में भी एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल होता है, जो इसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक बेहतरीन भोजन बनाता है। टोफू के ढेर सारे फायदे हैं, जो इसे पकाते समय एक बहुमुखी सामग्री बनाता है।

न्यूट्रिशनिस्ट, डाइटिशियन और वेलनेस कोच, अवनी कौल, हेल्थशॉट्स को बताती हैं कि आपको अपने भोजन में टोफू को क्यों शामिल करना चाहिए। साथ ही घर पर बनाई जा सकने वाली कुछ आसान रेसिपी भी। 

पहले जानिए टोफू के फायदे

  1. त्वचा स्वास्थ्य

टोफू से आइसोफ्लेवोनोइड्स त्वचा के नीचे मेलेनिन के जमाव के कारण होने वाले रंजकता को रोकने में मदद करते हैं। ये सूजन को भी दूर करते हैं।

  1. हृदय रोग

टोफू कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सीमा में रखने में मदद करता है। यह एलडीएल के स्तर को कम करता है। साथ ही यह अन्य हृदय रोगों जैसे रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को भी कम करता है।

  1. कैंसर

कई अध्ययनों से पता चलता है कि टोफू स्तन कैंसर, पेट के कैंसर और प्रोस्टेट कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है क्योंकि इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

  1. ऑस्टियोपोरोसिस

टोफू से आइसोफ्लेवोन्स हड्डियों के नुकसान की संभावना को कम करते हैं और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करते हैं।

  1. रजोनिवृत्ति

मेनोपॉज की उम्र की महिलाओं के दैनिक आहार में टोफू को शामिल करने से हॉट फ्लश और मूड स्विंग्स जैसे रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत पाने में मदद मिल सकती है।

क्या आपने तोफू टेस्ट किया। चित्र : शटरस्टॉक

यहां टोफू के 5 आसान, सुपर टेस्टी और हेल्दी व्यंजन हैं

  1. चिली गार्लिक टोफू

सामग्री:

  1. टोफू-50 ग्राम
  2. मूंगफली का तेल,नारियल या वनस्पति तेल- 1 बड़ा चम्मच
  3. नमक-स्वादानुसार
  4. ताजा काली मिर्च – 1/2 छोटा चम्मच
  5. मसली हुई लहसुन की कलियाँ – 2
  6. ब्रोकली- 1/4 कप
  7. चिली गार्लिक सॉस- 1/2 टेबल स्पून
  8. शहद- 1 बड़ा चम्मच
  9. सोया सॉस- 3/4 छोटा चम्मच
  10. भुने हुए तिल – 1 बड़ा चम्मच

बनाने का तरीका:

  1. तवे पर मध्यम आंच पर तेल गर्म करें।
  2. नमक, काली मिर्च और पिसा हुआ लहसुन डालें। 1-2 मिनिट तक चलाते हुए भूनें, जब तक कि लहसुन की महक न आ जाए।
  3. टोफू को मध्यम आंच पर सुनहरा भूरा होने तक हर तरफ लगभग 5 मिनट तक भूनें।
  4. उसी समय, एक मध्यम बर्तन में पानी भरकर स्टोव पर रख दें। स्टीम बास्केट को अंदर रखें और ब्रोकली की परत चढ़ाएं। एक ढक्कन के साथ कवर करें और उबाल लें।
  5. एक छोटी कटोरी में चिली सॉस, शहद और सोया सॉस मिलाएं। 6. अब जांच लें कि टोफू पक गया है या नहीं। चिमटे के साथ, तवे से लहसुन को हटा दें, ब्रोकली को कड़ाही में ट्रांसफर करें और इसे अच्छी तरह से कोट करें।
  6. भुने हुए तिल डालें, और मध्यम आंच पर एक मिनट के लिए पकाएं।

आपका स्वादिष्ट चिली गार्लिक टोफू तैयार है!

  1. एशियन स्टिर फ्राइड टोफू सलाद

सामग्री:

  1. तिल का तेल- 1 बड़ा चम्मच
  2. प्याज का साग- 2
  3. कटी हुई लहसुन की कली- 2
  4. टोफू- 1 कप
  5. मोटा कटा हुआ मशरूम- ½ कप
  6. उबली हुई ब्रोकोली- ½ कप
  7. शिमला मिर्च, कटी हुई- 1 कप
  8. सोया सॉस- 1 बड़ा चम्मच
  9. सिरका- ¼ छोटा चम्मच
  10. गुड़- ½ छोटा चम्मच
  11. तुलसी के पत्ते- 2-3
  12. नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
  13. भुने हुए तिल- 1 छोटा चम्मच
  14. भुने हुए अलसी के बीज- 1 चम्मच

बनाने का तरीका:

  1. एक कड़ाही लें और उसमें तेल, सब्जियां और टोफू डालें।
  2. इसे 2-3 मिनिट तक चलाते हुए नरम होने तक भूनें। 
  3. इसमें सोया सॉस, सिरका, गुड़ और लाल मिर्च डालें। अच्छी तरह से मलाएं।
  4. इसमें तुलसी के पत्ते, नमक और काली मिर्च और बीज डालें। 
  5. अच्छी तरह मिलाएं और गरमा गरम सर्व करें। 

 

  1. त्रिपुरा स्टाइल टोफू और हरी बीन्स

सामग्री 

  1. कटा हुआ प्याज- ½
  2. लहसुन- 1
  3. हरी मिर्च, कटी हुई- 1
  4. टोफू, घिसा हुआ- 50 ग्राम
  5. जैतून का तेल/वनस्पति तेल- 1 छोटा चम्मच
  6. नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

तरीका

  1. एक फ्राइंग पैन पर टोफू को तेल की कुछ बूंदों के साथ हर तरफ लगभग कुछ मिनट के लिए भूनें और एक तरफ रख दें।
  2. उसी तवे पर प्याज़, लहसुन, लौंग और मिर्च को तब तक भूनें जब तक कि उसकी कच्ची महक न चली जाए।
  3. टोफू के साथ उबली हुई हरी बीन्स डालें और कुछ मिनट के लिए भूनें। 
  4. अब अपने स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।

 

  1. शवर्मा-स्पाईड टोफू पिटा रैप्स

सामग्री 

  1. लाल प्याज -1/2 छोटा, पतला कटा हुआ
  2. चावल का सिरका- 1 बड़ा चम्मच
  3. टोफू- 50 ग्राम
  4. एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल- 1 बड़ा चम्मच
  5. पिसा हुआ धनिया – 1 छोटा चम्मच
  6. स्मोक्ड स्पैनिश पेपरिका-1चम्मच
  7. कुटी हुई लाल मिर्च के गुच्छे- 1/4 छोटा चम्मच
  8. पिसी हुई दालचीनी- ½ छोटा चम्मच
  9. नमक स्वादअनुसार
  10. ग्रीक योगर्ट- 1/4 कप
  11. लहसुन की कली- 1 छोटा बारीक कद्दूकस किया हुआ
  12. पिटास- 2
  13. ककड़ी-1
  14. पुदीने के पत्ते

बनाने का तरीका

  1. ओवन को 425°F पर प्रीहीट करें। एक छोटी कटोरी में प्याज़ और सिरका डालकर कोट करने के लिए अलग रख दें
  2. टोफू को एक मध्यम कटोरे में निचोड़ें, पहले धीरे से, फिर अधिक मजबूती से। जितना संभव हो उतना पानी बाहर निकालें। 
  3. अगर यह फटना शुरू हो जाए तो चिंता न करें। 
  4. एक बड़ी बेकिंग शीट पर एक परत में व्यवस्थित करें। 
  5. तेल के साथ टॉस करें, फिर धनिया, पेपरिका, लाल मिर्च, दालचीनी और स्वादानुसार नमक डालें। कोट करने के लिए अच्छी तरह से टॉस करें। 
  6. टोफू को एक या दो बार, किनारों के चारों ओर कुरकुरा और अच्छी तरह से ब्राउन होने तक भूनें। 
  7. एक छोटी कटोरी में दही और लहसुन डालें। नमक के साथ सीजन करें। दही को पिट्स में बांटकर, उसके बाद टोफू, खीरा, सूखा हुआ मसालेदार प्याज, और एक मुट्ठी पुदीना डालें।

 

  1. क्वेसडेलीय 

सामग्री 

  1. ब्लॉक फर्म टोफू- 50 ग्राम
  2. तेल- 1 बड़ा चम्मच
  3. मशरूम- 50 ग्राम
  4. पालक – 1/4 कप
  5. लहसुन की कलियां – 2 बारीक कटी हुई
  6. प्याज – 1/4 कप कटा हुआ
  7. नमक स्वादअनुसार
  8. पिसी हुई काली मिर्च स्वादानुसार
  9. सूखे टमाटर – 1/4 कप, आधा और कटा हुआ
  10. बादाम दूध – 1/4 कप
  11. पोषाहार खमीर – 1/4 छोटा चम्मच
  12. नमक स्वादअनुसार
  13. रंग के लिए हल्दी – एक चुटकी
  14. सूखे हरे प्याज़ के पत्ते – 1 बड़ा चम्मच
  15. बेकिंग पाउडर – 1/8 छोटा चम्मच
  16. स्वादानुसार काला नमक
नियमित रूप से टोफू का सेवन करने से वजन भी कम होता है। चित्र: शटरस्‍टॉक

कैसे बनाना है:

  1. ओवन को 375°F/190°C पर प्री-हीट करें। अपने टोफू को दबाएं और एक तरफ रख दें। इसके साथ ही एक मफिन कंटेनर को ग्रीस करके एक तरफ रख दें। मध्यम आंच पर एक पैन में तेल और सब्जियां डालें।
  2. इसे अच्छी तरह से चलाते रहें ताकि सारा तेल तेल से ढक जाए।  स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं। आंच से उतारें और ठंडा होने दें। एक फ़ूड प्रोसेसर में टोफू, बादाम का दूध और सूखी सामग्री डालें। इसे तब तक ब्लेंड करें जब तक यह स्मूद न हो जाए और इसमें कोई गांठ न बने।
  3. अब इस मिश्रण का एक स्कूप 2 ग्रीस्ड मफिन कप में डालें। प्रत्येक कप में टॉपिंग की समान मात्रा भरने का प्रयास करें। बचे हुए आधे टमाटर और चिव्स के साथ कप के ऊपर।
  4. मफिन तैयार होने तक 30 मिनट तक बेक करें। इसे टूथपिक से चेक करें कि यह पक गया है या नहीं। इसे ओवन से निकालें और इसे कमरे के तापमान पर आने दें।
  5. फिर चाकू की सहायता से किनारों को ढीला करें और वायर रैक पर निकाल लें। नमी को रोकने के लिए इसे पूरी तरह से ठंडा होने दें।
  6. इसे पेस्टो चटनी, हरी चटनी के साथ गर्मागर्म सर्व करें.

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