मूड स्विंग और तनाव से बचना है, तो अपने आहार पर दें ध्‍यान, जानिए कैसे आहार करता है आपके हार्मोन्स को संतुलित 

यह जानना दिलचस्प है कि हम जो खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनका हमारे हार्मोनल स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ता है। सही खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम गुणवत्ता वाले हार्मोन बनाने में मदद कर सकते हैं। जो हमारे मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक सेहत पर गहरा प्रभाव डालते हैं।

हार्मोन शरीर के रासायनिक संदेशवाहक हैं और अंतःस्रावी ग्रंथियों में उत्पन्न होते हैं। ये बुद्धिमान रसायन लगातार ऊतकों और अंगों को बताते हैं कि क्या करने की जरूरत है। वे भूख, वजन, मूड और अन्य शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

हालांकि, हार्मोनल असंतुलन बहुत आम हो गया है, जो कि प्रदर्शन और उत्पादकता को अधिकतम करने के लिए मानव शरीर की क्षमता पर कहर बरपा सकता है। एक स्वस्थ आहार वह है, जिसमें ऐसे फूड्स शामिल किए जाएं जो हार्मोन-संतुलन में मददगार हों। 

हम आपको बताते हैं कि हार्मोन कैसे काम करते हैं

हमारे हार्मोन प्रोटीन से अमीनो एसिड और वसा से फैटी एसिड का उपयोग करके बनाए जाते हैं। हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले कच्चे माल की गुणवत्ता जितनी बेहतर होती है, उतनी ही हमारे शरीर में बनने वाले हार्मोन की गुणवत्ता होती है। इसमें विविधता भी उतनी ही महत्वपूर्ण है!

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हर प्रकार के भोजन में एक अलग संरचना होती है और जो मैक्रोन्यूट्रिएंट का एक अलग समूह प्रदान करता है। हमारे सिस्टम को संतुलित रखने और हार्मोनल स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए, हमें सही मात्रा में सब कुछ चाहिए। किसी एक मैक्रोन्यूट्रिएंट का अधिक होना शरीर के संतुलन को बिगाड़ सकता है।

खाद्य पदार्थों के साथ हार्मोन को संतुलित करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं

इनमें हार्मोन-संतुलन वाले खाद्य पदार्थ, हार्मोनल असंतुलन सुधार के लिए खाद्य पदार्थ, व्यायाम और बहुत कुछ शामिल है।

हर मील में स्वस्‍थ प्रोटीन का सेवन करें:

नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन करने से ब्लड शुगर लेवल को स्थिर करने में मदद मिलती है। साथ ही यह इंसुलिन स्पाइक और क्रेविंग्स को रोकता है और मूड को बूस्ट करता है। ये हार्मोन उत्पादन के लिए कच्चे माल के रूप में उपयोग किए जाते हैं। चिकन, मछली, टर्की, अंडे, डेयरी, दाल और फलियां जैसे लीन मांस के स्रोतों से प्रति भोजन 15-20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने की कोशिश करें।

स्वस्थ वसा की एक मध्यम राशि का उपभोग करें

हेल्‍दी फैट हार्मोन के लिए भी मददगार साबित होते हैं। यह इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद करते हैं। पूरे दिन में दो से तीन चम्मच स्वस्थ वसा का सेवन करें। ट्रांस फैट जो कि पैकेज्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, उससे बचें। अच्छे वसा के स्रोतों में जैतून का तेल, नारियल का तेल, घी, नट्स, सीड्स, बटर शामिल हैं।

ओमेगा -3 फैट खाएं

वे सूजन को कम करने में मदद करते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं। इसके स्रोतों में अखरोट, फ्लैक्स सीड्स और मछली शामिल हैं। हर दिन नट्स और बीजों का सेवन करने और सप्ताह में तीन बार मछली का सेवन करने का लक्ष्य रखें।

मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाए

ये ब्लड शुगर लेवल को संतुलित करने और हार्मोन को पटरी पर लाने में मदद करते हैं। इसके अच्छे स्रोत गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, कद्दू और सूरजमुखी के बीज, बादाम और काजू और एवोकाडो हैं।

कैफीन का सेवन सीमित करें 

बहुत अधिक कैफीन अंतःस्रावी तंत्र पर कहर बरपा सकता है। खासकर अगर वहां अन्य हार्मोन स्ट्रेसर (hormone stressors) शामिल हैं। ये गर्भावस्था, विषाक्त पदार्थों की उपस्थिति, फायदेमंद वसा में असंतुलन या तनाव हो सकता है। दिन की शुरुआत सब्जी स्मूदी या फल से करने की कोशिश करें और नाश्ते के बाद कॉफी का सेवन करें।

थायराइड बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें

इनमें पकी हुई क्रूसिफर्स सब्जियां, आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, स्ट्रॉबेरी, मछली और आयोडीन युक्त नमक, सेलेनियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मशरूम, चिया के बीज और कई अन्य बीज शामिल हैं। डाइट में साबुत अनाज और फलियां, लीन प्रोटीन और स्‍वस्‍थ वसा शामिल करें। थायरॉयड ग्रंथि को बनाए रखने से शरीर को होमियोस्टैसिस में रखा जा सकता है।

यहां कुछ अन्य चीजें हैं जो आप अपने हार्मोन को संतुलित करने के लिए कर सकती हैं

प्लास्टिक को न कहें:

इनमें बीपीए जैसे अंतःस्रावी-विघटनकारी रसायन होते हैं। कांच और स्टेनलेस स्टील के बर्तन चुनें।

नींद को प्राथमिकता दें:

पर्याप्त नींद न मिलने के कारण हार्मोन संतुलन बिगड़ सकता है। जब आप सो रहे होती हैं, तो आपका शरीर सक्रिय रूप से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है, मन को रिचार्ज करता है और हार्मोन बनाता है। रोजाना सात से आठ घंटे की नींद लें और रात को देर से सोने से बचें।

दिन के दौरान प्राकृतिक रोशनी में रहें 

प्रत्येक दिन कम से कम 30 मिनट बाहर बिताएं, यदि संभव हो तो सुबह सबसे पहले। यह सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, जो रात में मेलाटोनिन के स्तर को संतुलित कर सकता है और आपको एक अच्छी नींद लेने में मदद करता है।

पाचन तंत्र पर हार्मोन का गहरा प्रभाव पड़ता है, जिसे हम महसूस नहीं कर पाते। न केवल पाचन तंत्र शरीर में कई महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर का स्रोत है, बल्कि आंत में असंतुलन न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन में असंतुलन के कारण हो सकता है।

फाइबर, साबुत अनाज, फल और सब्जियों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे केफिर, एप्पल साइडर विनेगर, कोम्बुचा और घर का बना दही जैसे आंत से संबंधित खाद्य पदार्थ खाएं।

याद रखें आपके हार्मोन जितने खुश होंगे, आप भी उतनी ही खुश और स्‍वस्‍थ रहेंगी!