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क्या आप भी उन्हीं लोगों में से एक हैं, जिन्हें सुबह के नाश्ते में कॉफी या चाय के साथ ब्रेड आमलेट और बटर टोस्ट चाहिए होता है? कुछ लोगों के लिए ब्रेकफास्ट का मतलब होता है ब्रेड। जब तक वे नाश्ते में ब्रेड नहीं खाएं, तब तक उनके दिन की शुरुआत नहीं होती है। लेकिन सिर्फ इसलिए रुक जाती हैं, क्योंकि ब्रेड हेल्दी नहीं होती है। और हर रोज़ इसी वजह से आपको समझ नहीं आता है कि आखिर नाश्ते में खाएं क्या? तो आपकी समस्या को थोड़ा कम करने के लिए हम यहां लाए हैं ब्रेड के कुछ हेल्दी ऑप्शन्स।
जब आप वज़न घटाने की कोशिश करती हैं, तो सबसे पहले हेल्थ एक्स्पर्ट्स और फिटनेस कोच ब्रेड खाने से माना करते हैं। क्योंकि हम सभी जानते हैं कि ब्रेड मैदा से बनती है। सुबह – सुबह आपके पाचन तंत्र के लिए ब्रेड खाना अच्छा नहीं होता। मगर ऐसे में आपको अपना मन मारने की ज़रूरत नहीं है।
आजकल ऐसे कई ब्रेड ऑप्शन्स हैं, जो हेल्दी हैं। आप कई तरह की हेल्दी ब्रेड को घर पर बना सकती हैं। मार्केट में भी एसे कई हेल्दी ऑप्शन आसानी से अवेलेबिल हैं। तो यदि आप हेल्दी ब्रेड के विकल्पों के बारे में नहीं जानती हैं, तो हम आपको बताते हैं।
साउर्डो ब्रेड फार्मेंटेड ग्रेन्स से बनाई जाती है। फार्मेंटेड प्रक्रिया अनाज में एंटीन्यूट्रिएंट्स को कम कर देती है, जिससे पोषक तत्वों की उपलब्धता बढ़ जाती है। यह साउर्डो ब्रेड को नियमित ब्रेड की तुलना में अधिक आसानी से पचने योग्य और अधिक पौष्टिक बनाता है। हालांकि, यह नियमित ब्रेड की तुलना में आपको थोड़ी अधिक खट्टी लग सकती है, क्योंकि इसमें लैक्टिक एसिड होता है।
ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2007 के एक तुलनात्मक अध्ययन में पाया गया कि खट्टे बैक्टीरिया स्टार्च की पाचन दर को कम कर सकते हैं। जिसका अर्थ है कि इस ब्रेड का सेवन करने पर आपको रक्त शर्करा में बहुत कम वृद्धि होती है।
अलसी की ब्रेड आमतौर पर अलसी और साबुत अनाज के आटे से बनाई जाती है। अलसी के बीजों में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) की मात्रा अधिक होती है, जो पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक ओमेगा -3 फैटी एसिड है। 27 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा से पता चला है कि अलसी का सेवन हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
6,000 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग अक्सर अलसी का सेवन करते हैं, उनमें अलसी का सेवन न करने वाली महिलाओं की तुलना में स्तन कैंसर होने का जोखिम 18% कम होता है। 2013 का तुलनात्मक अध्ययन कैंसर कॉज कंट्रोल में प्रकाशित हुआ था।
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साबुत अनाज आपके आहार में कई पोषक तत्व और फाइबर जोड़ता है। इसलिए, स्प्राउटेड होल ग्रेन ब्रेड और भी बेहतर है। यह साबुत अनाज से बनाई जाती है जो नमी और गर्मी के संपर्क में आने से अंकुरित होते हैं। अंकुरित होने से कुछ पोषक तत्वों की उपलब्धता बढ़ जाती है। फूड और रिसर्च में प्रकाशित 2012 के एक अध्ययन के अनुसार, 50% अंकुरित गेहूं के आटे से बनी पीटा ब्रेड में तीन गुना अधिक फोलेट होता है।
ओट ब्रेड ओट्स, साबुत गेहूं के आटे, खमीर, नमक और पानी के मिश्रण से बनाया जाता है। ओट्स में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जैसे बीटा-ग्लुकन जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने, उच्च रक्तचाप को कम करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है।
28 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण से पता चला है कि हर दिन कम से कम तीन ग्राम ओट-आधारित बीटा-ग्लूकन का सेवन करने से कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम हो जाता है। 2014 का यह अध्ययन द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित हुआ था।
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