वजन कम करने के लिए आप कई तरह के नुस्खे अपनाते होंगे। बाजार में भी आपको कई तरीके से वेट लॉस करने की सलाह दी जाती होगी। इस समय पेट की चर्बी आमतौर सभी को परेशान कर रही है, जिसका फायदा बाजार उठा रहा है। वेट लॉस एक ऐसी चीज है जो रातों रात नहीं हो सकता। इसके लिए आपको न केवल सही फिटनेस रुटीन फाॅलो करना होगा, बल्कि अपने आहार पर भी ध्यान देना होगा। क्विनाेआ एक ऐसा सुपरफूड है जो आपकी वेट लॉस जर्नी को आसान बना सकता है। तो चलिए इसे दो मज़ेदार तरीकों से अपने स्नैक्स टाइम में शामिल करते हैं। यहां हम आपके लिए क्विनोआ बर्गर और क्विनोआ कटलेट की रेसिपी लेकर आए हैं।
क्विनोआ एक पोषक तत्व से भरपूर, ग्लूटेन-मुक्त अनाज है, जिसे इसके पोषण मूल्य के कारण सुपरफूड माना गया है। यह दक्षिण अमेरिका के एंडीज़ क्षेत्र में मूल रूप से पाया जाता है और इसमें उच्च प्रोटीन की मात्रा, आवश्यक अमीनो एसिड और कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। क्विनोआ एक ऐसा आनज है जिसे नमकीन और मीठे दोनों तरह के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। क्विनोआ इसलिए भी लोकप्रिय है क्योंकि यह एक ग्लूटेन-फ्री अनाज है। इसका मतलब है कि सीलिएक रोग, गेहूं से एलर्जी वाले लोग या ग्लूटेन से परहेज करने वाले लोग इसका सेवन कर सकते हैं।
आरडीए ( Recommended Dietary Allowance) के मुताबिक एक कप (185 ग्राम) पका हुआ क्विनोआ में जो पोषक तत्व होते है वो इस प्रकार है
मैंगनीज- 58%
मैग्नीशियम- 30%
फॉस्फोरस- 28%
फोलेट- 19%
कॉपर- 18%
आयरन- 15%
जिंक- 13%
थियामिन- 13%
राइबोफ्लेविन- 12%
विटामिन बी6- 11%
बार्गर बनाने के लिए आपको चाहिए
पका हुआ क्विनोआ 1 कप
काला चना, उबला और पानी निकाल कर – 1 कैन
बारीक कटा हुआ प्याज 1/2 कप
बारीक कटी शिमला मिर्च 1/2 कप
लहसुन, बारीक काट लें – 2 कलियां
पिसा हुआ जीरा 1 चम्मच
लाल शिमला मिर्च 1 चम्मच
मिर्च पाउडर 1/2 चम्मच
नमक (स्वादानुसार)
काली मिर्च 1/4 चम्मच
सोया सॉस 1 बड़ा चम्मच
ब्रेडक्रंब 1/2 कप
तेल या कुकिंग स्प्रे
बर्गर बन्स
ऐसे बनाएं क्विनोआ बर्गर
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कस्टमाइज़ करेंएक बड़े कटोरे में, छाने हुए काले चने को मैश करें।
मसले हुए बीन्स/छोले में पका हुआ क्विनोआ, बारीक कटा हुआ प्याज, शिमला मिर्च, लहसुन पेस्ट, पिसा हुआ जीरा, लाल शिमला मिर्च, लाल मिर्च पाउडर, नमक, काली मिर्च और सोया सॉस मिलाएं।
मिश्रण में धीरे-धीरे ब्रेडक्रम्ब्स डालें। ब्रेडक्रंब सामग्री को एक साथ बांधने में मदद करेंगे।
क्विनोआ के मिक्स को को बराबर भागों में बांटकर बर्गर पैटीज़ का आकार दें।
एक कड़ाही या नॉन-स्टिक पैन को मध्यम आंच पर गर्म करें। चिपकने से रोकने के लिए थोड़े से तेल का उपयोग करें।
क्विनोआ बर्गर पैटीज़ को तवे पर रखें और हर तरफ लगभग 4-5 मिनट तक पकाएं।
बर्गर बन्स को टोस्ट करें।
प्रत्येक बन के निचले आधे भाग पर एक पकी हुई पैटी रखें। अपने पसंदीदा बर्गर टॉपिंग, जैसे सलाद, टमाटर के स्लाइस, प्याज, एवोकैडो को रखें और बस आनंद लें।
कटलेट बनाने के लिए आपको चाहिए
क्विनोआ 50 ग्राम
अंकुरित स्प्राउट्स 100 ग्राम
अदरक 1 इंच
लहसुन की 1 कली
उबले आलू कद्दूकस किये हुए 100 ग्राम
आधा कप कद्दूकस की हुई गाजर
नमक स्वाद अनुसार
हरी मिर्च
अमचूर पाउडर
गरम मसाला
बेसन
ऐसे बनाएं क्विनोआ कटलेट
क्विनोआ को लगभग आधे घंटे तक भिगोएं।
अदरक, लहसुन और भीगे हुए स्प्राउट्स से दरदरा पेस्ट तैयार कर लें।
क्विनोआ को पीसकर एक बाउल में निकाल लें।
क्विनोआ में स्प्राउट्स, आलू, गाजर, कटी हरी मिर्च, नमक, गरम मसाला और अमचूर पाउडर मिलाएं।
मिश्रण में 1 बड़ा चम्मच बेसन डालकर अच्छी तरह मिला लें।
अब मिश्रण को बराबर हिस्सों में बांटकर कटलेट का आकार दें।
कटलेट बनाने के लिए इन्हें थोड़ा चपटा कर लीजिए।
तैयार कटलेट को ग्रिल कर लें और सुनहरा होने तक पकाएं। हेल्दी स्नैक्स को एन्जॉय करें।
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संध्या सिंह दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं। ...और पढ़ें
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