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भरावन या स्टफिंग कुकिंग का एक आर्ट है। जिसमें आप किसी भी व्यंजन का पोषण मूल्य बढ़ा सकती हैं। अगर आप डाइट कॉन्शियस हैं, तो हर चीज़ खाने से पहले आपको इस बात की ज़रूर चिंता रहती होगी कि इसमें कितनी कैलोरीज हैं? और क्या यह पौष्टिक है या नहीं?..हमारे होते हुए आप इस बारे में चिंता करना छोड़ दीजिये, क्योंकि हम आपको यह भी बताएंगे कि यह टेस्टी भरवां शिमला मिर्च की सब्जी, हेल्दी है या नहीं?
शिमला मिर्च अपने आप में ही पोषक तत्वों का भंडार है। और, अगर हम इस रेसिपी की बात करें तो, हमने इसमें बेकिंग का इस्तेमाल किया है। इसलिए, ना तो इस रेसिपी में ज्यादा ऑयल है और न ही ज्यादा कैलोरीज! इस रेसिपी में कुल 138 कैलोरीज, 15 ग्राम कार्ब्स, 7 ग्राम फैट और प्रोटीन है। सोडियम की मात्रा कम है और कोलेस्ट्रोल फ्री है।
3 शिमला मिर्च
2 मध्यम आकार के आलू, उबले और मैश किए हुए
¼ कप बारीक कटा प्याज
1 छोटा चम्मच नमक
½ छोटा चम्मच जीरा
½ छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
आधा छोटा चम्मच जीरा पाउडर
½ छोटा चम्मच धनिया पाउडर
½ छोटा चम्मच सौंफ पाउडर
छोटा चम्मच मिर्च पाउडर
छोटा चम्मच सूखे आम का पाउडर
1 बड़ा चम्मच सरसों का तेल
1. भरावन तैयार करने के लिए, मध्यम आंच पर एक भारी तले की कड़ाही रखें और उसमें तेल डालें। तेल गरम होने के बाद, जीरा डालें और कुछ सेकंड के लिए इसके चटकने का इंतजार करें।
2. अब प्याज, नमक, हल्दी पाउडर, जीरा पाउडर, धनिया पाउडर, मिर्च पाउडर और सौंफ पाउडर डालें। 3 से 4 मिनट तक या प्याज़ को सुनहरा होने तक भूनें।
3. फिर मैश किए हुए आलू को डाल कर चारों अच्छी तरह मिला लें। अंत में, सूखे आम का पाउडर डालें और नमक स्वादानुसार।
4. अब शिमला मिर्च को आधा काट लें और डंठल और बीज हटा दें। खाली मिर्च के अंदर थोड़ा सा नमक छिड़कें और चारों ओर लगा लें।
पोल5. ओवन को तीन 350 फारेनहाइट पर प्रीहीट करें।
6. फिर एक-एक करके भरवान को शिमला में अच्छे से भरें और शिमला मिर्च को कुकी शीट पर रखें। शीट को ओवन के बीच वाले रैक पर रखें और 30 से 35 मिनट तक या मिर्च के नरम होने तक पका लें।
7. पकने के बाद शिमला मिर्च पर ताजा नींबू का रस निचोड़ें और गर्मागर्म परोसें।
1. शिमला मिर्च में पाया जाने वाला फाइटोन्यूट्रिएंट लाइकोपीन आपके दिल को स्वस्थ रखता है। यह फोलेट और विटामिन B6 का एक समृद्ध स्रोत है, जो होमोसिस्टीन के स्तर को कम करती है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।
2. अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहीं हैं, तो आप शिमला मिर्च खा सकती हैं। वसा में कम, शिमला मिर्च आपके चयापचय को बढ़ाने के लिए ट्राइग्लिसराइड्स को कम करती है।
3. शिमला मिर्च विटामिन C और आयरन से भरपूर है, जो आपकी इम्युनिटी और हीमोग्लोबिन दोनों के लिए फायदेमंद है।
इस रेसिपी की सबसे अच्छी बात यह है की आप शिमला मिर्च को भरने के लिए, पनीर, सोयाबीन, चिकन या अपनी मन पसंद किसी भी भी सब्जी का इस्तेमाल कर सकती हैं, जो इसे और भी टेस्टी और हेल्दी बनाएगा!
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