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हम सभी जानते हैं कि विटामिन हमारे स्वास्थ्य के लिए कितने महत्वपूर्ण हैं। प्रत्येक विटामिन हमारे लिए एक विशिष्ट कार्य करता है और इसकी कमी से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। ऐसा ही एक विटामिन है फोलेट या विटामिन B9 (Folate or Vitamin B9)। यह एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो कोशिका स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक है।
जब स्वस्थ भ्रूण विकास को बनाए रखने की बात आती है, तो फोलेट विशेष रूप से उपयोगी है।
स्वस्थ रहने के लिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार में पर्याप्त फोलेट का सेवन करें! फोलेट प्राकृतिक रूप से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिन्हें आसानी से आप अपने आहार में शामिल कर सकती हैं:
पालक एक कम कैलोरी और उच्च पोषण वाला खाद्य स्रोत है जो समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है। एक कप कच्चा पालक फोलिक एसिड के आवश्यक दैनिक मूल्य का 15 प्रतिशत तक प्रदान कर सकता है। पालक से कई तरह की रेसिपी बनाई जा सकती हैं, चाहे वह चिप्स हो, पालक पनीर या फिर पुलाव।
यह पत्तेदार हरी सब्जी आयरन, विटामिन C और एंटीऑक्सिडेंट का भी एक समृद्ध स्रोत है जो इम्युनिटी बढ़ाने में भी मददगार है। पालक को अपने आहार में शामिल करने से आपकी आंखों का स्वास्थ्य अच्छा रहेगा, यह रक्तचाप के स्तर को प्रबंधित करने और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा।
राजमा, दाल, छोले और सोयाबीन जैसी फलियां फोलिक एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, एक कप पका हुआ राजमा/किडनी बीन्स आपको फोलिक एसिड के आवश्यक दैनिक मूल्य का 33 प्रतिशत प्रदान कर सकता है, जबकि एक कप पकी हुई दाल आवश्यक फोलेट सेवन की आवश्यकता का लगभग 90 प्रतिशत पूरा कर सकती है।
लेग्यूम्स मैग्नीशियम, एंटीऑक्सिडेंट और पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं, और हृदय रोगों और निम्न रक्त स्तर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं।
पोलचुकंदर एक चमत्कारिक सब्जी है, जिसमें भरपूर मात्रा में पोषक तत्व होते हैं। इस सब्जी में आवश्यक विटामिन, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फोलिक एसिड (दैनिक मूल्य का 37 प्रतिशत) और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। चुकंदर का सेवन सेल स्वास्थ्य, चयापचय, हड्डियों के विकास और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करता है।
चुकंदर में पाया जाने वाला एंटीऑक्सीडेंट पाचन तंत्र में कैंसर के खतरे को कम करता है और सूजन को कम करता है। सलाद, हुमस और नमकीन व्यंजनों के साथ चुकंदर को आहार में शामिल किया जा सकता है।
ब्रोकोली एक पावर फ़ूड है क्योंकि इसके कई लाभ हैं। एक कप पकी हुई ब्रोकली दैनिक फोलेट की आवश्यकता का लगभग 21 प्रतिशत प्रदान करती है। आयरन और विटामिन C प्रतिरक्षा के स्तर को बनाने में मदद करते हैं।
ब्रोकोली फाइबर, प्रोटीन, कैल्शियम, सेलेनियम और मैग्नीशियम में भी समृद्ध है, इसलिए, यह मांसपेशियों के निर्माण, हड्डियों को मजबूत करने और समग्र ऊर्जा स्तर को बढ़ावा देने में मदद करती है। ब्रोकली को अपने आहार में शामिल करने के कई तरीके हैं, चाहे वह नाश्ते के रूप में हो, स्वादिष्ट व्यंजन के रूप में या सूप के रूप में।
अखरोट, बादाम और काजू जैसे मेवे फोलिक एसिड (दैनिक आवश्यकता का 7 प्रतिशत) का एक अच्छा स्रोत हैं। उनमें मैग्नीशियम, आयरन और मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी होती हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करते हैं और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाते हैं।
कद्दू और चिया जैसे बीज फोलिक एसिड (दैनिक आवश्यकता का 6 प्रतिशत), आयरन और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं और चयापचय प्रक्रियाओं के दौरान उत्पादित हानिकारक मुक्त कणों से आपकी कोशिकाओं की रक्षा कर सकते हैं।
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