सोलह से लेकर साठ की उम्र तक, आपको पार्टनर से ज्यादा आयरन की है ज़रूरत

Updated on: 5 June 2022, 17:27 pm IST

अगर आपको खाना खाने के बाद चाय या कॉफी लेने की आदत है, तो इसे आज ही छोड़ दें। ये आपके शरीर में आयरन की कमी के प्रमुख कारणों में से एक हैं।

मासिक धर्म के कारण खून की कमी की संभावना महिलाओं में कहीं ज़्यादा हैं, चित्र: शटरस्टॉक

देश में महिलाओं की एक बड़ी संख्या जहां खून की कमी या एनीमिया (Anemia) से पीड़ित है, वहीं आयरन की कमी (Iron deficiency) और अपने शरीर में इसकी ज़रूरत (Daily iron requirement) के बारे में ज्यादा जागरुक भी नहीं हैं। मानव शरीर असंख्य पोषक तत्वों और खनिजों से बना है, जिसके बिना यह ठीक से काम नहीं कर सकता है। शरीर एक या अधिक कारकों के कारण इन पोषक तत्वों और खनिजों के नुकसान का अनुभव करता है, जो आगे चलकर शरीर के समुचित कार्य को प्रभावित कर सकता है। शरीर में सबसे आवश्यक खनिजों में से एक लोहा है। लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cell) को शरीर के बाकी हिस्सों में ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह ऊर्जा उत्पादन (energy generation) में भी मदद करता है। अपने स्वास्थ्य के लिए आपको भी जानना चाहिए आयरन की आवश्यकता, इसकी प्राप्ति के स्रोत और इसकी कमी से होने वाले नुकसान के बारे में।  

पुरुषों से ज्यादा आयरन की ज़रुरत है महिलाओं को 

आयरन सबके लिए एक आवश्यक खनिज है। हालांकि इसकी सबसे ज्यादा जरूरत महिलाओं को होती है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, एक औसत वयस्क पुरुष को प्रतिदिन लगभग आठ मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है और एक औसत वयस्क महिला को प्रतिदिन 18 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान, एक महिला को 27 मिलीग्राम की जरूरत होती है, जो पुरुषों की जरूरत का तिगुना है।

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आयरन : हमारे शरीर में हीमोग्लोबिन और कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए आयरन बहुत आवश्यक पोषक तत्व है। चित्र-शटरस्टॉक

 हर दिन एक महिला को कितना आयरन चाहिए 

मासिक धर्म दुनिया भर में आयरन की कमी का सबसे आम कारण है। प्रत्येक मासिक धर्म चक्र के दौरान महिलाएं प्रति पिंट रक्त में लगभग 220 से 250 मिलीग्राम आयरन खो देती हैं (रक्त की कुल हानि आधा पिंट तक हो सकती है)। बच्चे पैदा करने वाली उम्र की महिलाओं के लिए अपने दैनिक आयरन सेवन को पूरा करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। 

हालांकि, अकेले आहार के माध्यम से इसे हासिल करना मुश्किल हो सकता है। महिलाओं को आयरन की ज्यादा जरूरत होती है, क्योंकि पीरियड्स के समय उनके शरीर से खून की काफी मात्रा शरीर से निकल जाती है। डॉक्टर्स के अनुसार 19 से 50 साल तक की महिलाओं को हर दिन 18 मिलीग्राम आयरन लेना चाहिए। जबकि समान उम्र के पुरुषों को केवल 8 मिलीग्राम आयरन ही काफी है। 

वहीं गर्भवती या स्तनपान करवाने वाली महिलाओं, किडनी की बीमारी वाले, अल्सर, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर, वेटलॉस सर्जरी, बहुत ज्यादा वर्क आउट करने वालों और शाकाहारी लोगों को आयरन की ज्यादा मात्रा लेनी चाहिए। . 

ज्यादातर महिलाओं में है आयरन की कमी 

जामनगर में फिटनेस और न्यूट्रीशन एक्सपर्ट अनिता जेना इस बारे में बात करते हुए कहती हैं, “यह मुख्य रूप से मासिक धर्म चक्र के कारण होता है कि महिलाओं में रक्त की कमी होती है। पर गर्भावस्था में महिलाओं को अधिक आयरन की आवश्यकता होती है, क्योंकि रक्त की मात्रा में वृद्धि होती है, जो कि बच्चे के विकास के लिए आवश्यक है। 

गर्भ, मासिक धर्म चक्र और बच्चे की डिलीवरी के दौरान खून की कमी को पूरा करने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। जबकि यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए महत्वपूर्ण है, ये दो कारक आयरन को महिलाओं के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज बनाते हैं।”  

मुंबई से ऑनलाइन न्यूट्रीशन एक्सपर्ट अर्पिता कहती हैं,”शारीरिक रूप से, मासिक धर्म चक्र (menstrual cycle) के कारण महिलाओं को अधिक आयरन की आवश्यकता होती है। इसलिए आपको आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को अधिक लेना चाहिए।”

एक्सपर्ट अर्पिता कहती हैं, ”गर्भावस्था एक महिला के शरीर में आयरन की कुल मात्रा को भी प्रभावित करती है। गर्भावस्था में दूसरी और तीसरी तिमाही में आहार में आयरन की आवश्यकता भी बढ़ सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर अन्य कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए हीमोग्लोबिन बनाने के लिए लोहे का उपयोग करता है। यदि एक महिला को पर्याप्त आयरन नहीं मिलता है, तो शरीर को यह अतिरिक्त रक्त को बनाने के लिए सही मात्रा में लाल रक्त कोशिकाएं बनानी होगी। जिन महिलाओं को मॉर्निंग सिकनेस का अनुभव होता है या जिनके एक से अधिक बच्चे हैं, उन्हें अन्य की अपेक्षा अधिक आयरन की आवश्यकता हो सकती है।”

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शाकाहारी बीन्स की मदद से शरीर में आयरन की कमी को पूरा कर सकती हैं । चित्र-शटरस्टॉक।

आयरन की है कमी तो ये खाएं 

न्यूतट्रीशनिस्ट जेना के अनुसार, “यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भले ही एक महिला भोजन से अधिक से अधिक आयरन लेने के लिए प्रयास करती है, फिर भी यह दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए यह पर्याप्त नहीं हो सकता है। भोजन में दो अलग-अलग प्रकार के आयरन पाए जाते हैं, हीम और नॉन-हीम आयरन। हीम आयरन पशु प्रोटीन में पाया जाता है। अधिकांश स्वास्थ्य अधिकारी प्रति सप्ताह केवल 500 ग्राम रेड मीट के सुरक्षित सेवन की सलाह देते हैं। इसके अलावा, गैर-हीम लोहा – जो पौधों, नट्स और फलियों में पाया जाता है – शरीर को बहुत कम मिलता है।  

खाने के बाद चाय और कॉफी पीने जैसी अन्य दैनिक आदतें इन पेय पदार्थों में मौजूद टैनिन के कारण आयरन की मात्रा को और कम कर सकती हैं। इसलिए अगर आप में आयरन की कमी हो, तो इन्हें लेने से बचें और अपनी डाइट में चुकंदर, बादाम, किशमिश समेत रेड मीट को ज़रूर शामिल करें।

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शालिनी पाण्डेय शालिनी पाण्डेय

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