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वेट लॉस और हार्ट हेल्थ के लिए फायदेमंद हैं साबुत अनाज, जानिए इन्हें आहार में शामिल करने का तरीका

Published on:16 July 2021, 15:03pm IST
अगर आप वजन कम कर रहीं हैं और लंबे समय तक स्वस्थ रहना चाहती है , तो आपको अपने आहार में होल ग्रेन यानी साबुत अनाज को शामिल करना चाहिए।
ऐश्‍वर्या कुलश्रेष्‍ठ
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Sabut anaaj ko banaye mind diet ka hissa
सबूत अनाज को बनाएं माइंड डाइट का हिस्सा। चित्र : शटरस्टॉक

आजकल हर सेलेब्रिटी या न्यूट्रीशनिस्ट को आपने साबुत आनाज खाने की सिफारिश करते हुए देखा होगा। मगर क्यों? हमें यकीन है कि इसका जवाब आप भी जानना चाहती होंगी। इसलिए, आज हम आपको साबुत अनाज से जुड़ी सभी चीजें बताएंगे। साथ ही, यह भी बताएंगे की इन्हें आप अपने डाइट रूटीन में कैसे शामिल कर सकती हैं!

क्या होते हैं साबुत अनाज

अनाज घास जैसे पौधों के बीज होते हैं जिन्हें अनाज कहा जाता है। कुछ सबसे आम किस्में मक्का, चावल और गेहूं हैं। साबुत अनाज हमें महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। साबुत अनाज कुल तीन प्रकार के होते हैं –

चोकर – इसकी बाहरी परत कठोर होती है। इसमें फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
एंडोस्पर्म – इस अनाज की मध्य परत ज्यादातर कार्ब्स से बनी होती है।
जर्म – इस अनाज की आंतरिक परत में विटामिन, खनिज, प्रोटीन और पौधों के यौगिक होते हैं।

रिफाइंड ग्रेन्स में केवल एंडोस्पर्म छोड़कर रोगाणु और चोकर हटा दिए जाते हैं। इसलिए, जब आप प्रोसेस्ड साबुत अनाज उत्पाद खरीदती हैं, तो सूची ज़रूर पढ़ें कि वे पूरी तरह से साबुत अनाज से बने हैं, न कि साबुत और प्रोसेस्ड अनाज के मिश्रण से।

अच्छे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं साबुत अनाज. चित्र : शटरस्टॉक
अच्छे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं साबुत अनाज. चित्र : शटरस्टॉक

इसके अलावा, चीनी की मात्रा पर नज़र रखें, विशेष रूप से स्नैक्स में, जो अक्सर अतिरिक्त चीनी से भरे होते हैं। पैकेजिंग पर “साबुत अनाज” देखने का मतलब यह नहीं है कि उत्पाद स्वस्थ है।

साबुत अनाज की कई किस्में होती हैं, जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं- जैसे : दलिया, किनुआ, बाजरा, जौ, ब्राउन राइस आदि। इन खाद्य पदार्थों से बने उत्पादों को साबुत अनाज माना जाता है। इनमें कुछ प्रकार की ब्रेड, पास्ता और स्नैक्स भी शामिल हैं।

हमारे स्वास्थ्य के लिए क्यों महत्वपूर्ण हैं साबुत अनाज?

साबुत अनाज प्रोटीन, फाइबर, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज जैसे लाभकारी पोषक तत्वों के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। शोध से पता चलता है कि यह विटामिन, खनिज, फाइटोकेमिकल्स और फाइबर का पूरा पैकेज है जो इन्हें इतना स्वास्थ्यवर्धक बनाता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार साबुत अनाज का नियमित सेवन कोरोनरी हृदय रोग जैसी कई बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है, और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को भी कम करता है।

1 स्ट्रोक का खतरा कम करें

साबुत अनाज आपके स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं। नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी के अनुसार साबुत अनाज में कुछ यौगिक, जैसे फाइबर, विटामिन के और एंटीऑक्सिडेंट, आपके स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकते हैं।

वेट लॉस के लिए फायदेमंद हैं साबुत अनाज. चित्र : शटरस्टॉक
वेट लॉस के लिए फायदेमंद हैं साबुत अनाज. चित्र : शटरस्टॉक

2 मोटापे के जोखिम को कम करें

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको पेट भरने और अधिक खाने से रोकने में मदद मिल सकती है। यह एक कारण है कि वजन घटाने के लिए उच्च फाइबर आहार की सिफारिश की जाती है। साबुत अनाज और उनसे बने उत्पाद प्रोसेस्ड अनाज की तुलना में बेहतर तरीके से पेट भरने वाले होते हैं, और शोध से पता चलता है कि वे आपके मोटापे के जोखिम को कम कर सकते हैं।

अब जानिए अपने दैनिक आहार में साबुत अनाज शामिल करने का आसान तरीका

सफेद ब्रेड के बजाय साबुत अनाज से बनी ब्रेड चुनें
भोजन को ब्राउन राइस, होलग्रेन चपाती के साथ परोसें
भोजन के साथ मकई के दाने शामिल करें
मिलेट या म्यूसली को नाश्ते में खाएं
ऐसे अनाज उत्पाद चुनें जिनमें वसा, चीनी या नमक कम हो

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ऐश्‍वर्या कुलश्रेष्‍ठ ऐश्‍वर्या कुलश्रेष्‍ठ

प्रकृति में गंभीर और ख्‍यालों में आज़ाद। किताबें पढ़ने और कविता लिखने की शौकीन हूं और जीवन के प्रति सकारात्‍मक दृष्टिकोण रखती हूं।