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आज भी अधिकांश भारतीय घरों में चावल (white rice) का सेवन किया जाता है। क्या आपका आहार भी चावल के बिना अधूरा है? लेकिन कई शोध और अध्ययन यह बताते हैं कि रोजाना सफेद चावल का सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। स्वास्थ्य समुदाय सफेद चावल को अनहेल्दी ऑप्शन के रूप में देखते हैं। इसके अत्यधिक प्रोसेसिंग के कारण यह अपने सारे पोषक तत्व खो देता है। इससे यह केवल स्वाद या वजन बढ़ाने का एक जरिया बन जाता है। चावल में आपके शरीर को प्रदान करने के लिए कोई जरूरी पोषक तत्व नहीं होते है। इसलिए लेडीज, अगर आप हर रोज चावल खा रहीं हैं, तो इन बातों पर ध्यान दें।
यूएसडीए फूडडाटा सेंट्रल के अनुसार, एक कप पके हुए शॉर्ट-ग्रेन व्हाइट राइस में 53 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम कैल्शियम, 2.72 ग्राम आयरन, 15 ग्राम मैग्नीशियम, 4.39 ग्राम प्रोटीन और 242 कैलोरी होती है।
इसमें फोलेट और थायमिन जैसे विटामिन की थोड़ी मात्रा के साथ-साथ पोटेशियम, फास्फोरस और आयरन जैसे खनिज भी होते हैं। चावल में विटामिन सी, विटामिन ए या विटामिन डी बिल्कुल नहीं होता है। इसमें बहुत कम सोडियम होता है। अधिक प्रोसेस्ड चावल में इन तत्वों की मात्रा और कम होती है।
ojरोजाना चावल आपके सेहत के लिए फायदेमंद नहीं है। चित्र : शटरस्टॉकचावल में महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की न्यूनतम मात्रा होती है। बहुत अधिक चावल खाने से आप पोषक तत्वों की कमी से ग्रस्त हो सकते हैं। आपके स्वास्थ्य की स्थिति और आपकी उम्र के आधार पर आपके आहार में मुख्य रूप से विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां और प्रोटीन शामिल होने चाहिए।
ऐसा लग सकता है कि चावल में बहुत अधिक कैलोरी नहीं है। लेकिन इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। जबकि चावल में कुछ विटामिन होते हैं, बहुत सारे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स नहीं होते हैं। इसके फाइबर सामग्री के कारण, चावल आपके पेट में अन्य खाद्य पदार्थों के लिए कोई जगह नहीं छोड़ता है। आपको अपने भोजन से अन्य पोषक तत्व भी प्राप्त करने चाहिए, जैसे कि प्रोटीन और फैट, जो चावल में लगभग न के बराबर होते हैं।
बीएमसी पब्लिक हेल्थ में प्रकाशित जनवरी 2017 के विश्लेषण के अनुसार, जो लोग रोजाना सफेद चावल खाने के आदी हैं, उनमें टाइप 2 मधुमेह होने का खतरा अधिक होता है। ब्राउन राइस की तुलना में सफेद चावल के लिए खतरा विशेष रूप से अधिक है। सफेद चावल लगभग पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से बना होता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स, या जीआई, इस बात का माप है कि भोजन के सेवन से रक्त शर्करा में कितनी तेजी से वृद्धि होती है। 70 से अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को उच्च जीआई खाद्य पदार्थ माना जाता है। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, सफेद चावल का जीआई लगभग 73 होता है, जिसका अर्थ है कि खाने पर यह रक्त शर्करा के स्तर को अचानक बढ़ा सकता है।
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित जनवरी 2015 के एक विश्लेषण से पता चला है कि बहुत अधिक चावल खाना हृदय रोग के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।
तो लेडीज, सफेद चावल के सेवन को नियंत्रित करें। इसमें स्वाद की कमी होती है और यह आमतौर पर पेट भरने के लिए प्रयोग किया जाता है।
चावल दुनिया भर के कई लोगों के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपके पास चावल चुनने के लिए कई किस्मों की एक विस्तृत श्रृंखला उपलब्ध है। इसके साथ ही चावल एक स्वादिष्ट, पौष्टिक और बहुमुखी सामग्री हो सकती है।
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कस्टमाइज़ करेंयूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर नेशनल के अनुसार, एक कप पका हुआ सफेद चावल का वजन 186 ग्राम है। इसमें:
एक कप पका हुआ, लंबे दाने वाला ब्राउन राइस जिसका वजन 202 ग्राम होता है, उसमें:
इसमें फोलेट, आयरन और अन्य विटामिन और खनिज भी होते हैं।
ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर होता है, जो इसे पाचन के लिए बेहतर विकल्प बनाता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने के लिए सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस का सेवन करने का सुझाव देता है। यह इन स्वास्थ्य समयों से बचाता है:
तो लेडीज, अब आप चावल के सेवन और हेल्दी राइस ऑप्शन से परिचित है। इसलिए अपने डाइट को उसके अनुसार बनाएं।
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