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स्वस्थ शरीर के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ भुत जरूरी हैं। ज्यादातर खाद्य पदार्थों में कोई विशेष पोषक तत्व ही होते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे भी हैं, जन्में कई पोषक तत्व एक साथ मौजूद होते हैं। प्लांट बेस्ड फ़ूड के अलावा कुछ एनिमल फ़ूड भी हैं, जिनमें पोषक तत्व बहुत अधिक मात्रा में मौजूद होते हैं। ये फिजिकल हेल्थ के साथ-साथ मेंटल हेल्थ को भी मजबूत (nutrient dense food) बनाते हैं।
नुट्रीएंट डेंस या पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ विटामिन, मिनरल और अन्य माइक्रो तथा मैक्रो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनमें संतृप्त वसा, एडेड शुगर और सोडियम भी नाम मात्र के होते हैं। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, नॉन फैट और लो फैट वाले डेयरी, फिश और सी फ़ूड इसके उदाहरण हो सकते हैं। अन्प्रोससड मीट और स्किन रहित पोल्ट्री, नट और बीन्स इसके अंतर्गत आते हैं।
नट्स बहुत पौष्टिक होते हैं। इनमें मोनोअनसैचुरेटेड फैट का अनुपात अधिक होता है। वसा के ये स्वास्थ्यवर्धक स्रोत कई प्रकार के शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक हैं। कोशिका वृद्धि और अंगों की रक्षा करने में ये मदद करते हैं। वे सैचुरेटेड और ट्रांस फैट की तुलना में संरचना में भिन्न होते हैं, जो अस्वास्थ्यकर वसा हैं। नट्स में प्रोटीन की मात्रा भी अधिक होती है। इसमें कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं, जिनमें फाइबर, विटामिन ई, विटामिन के, फोलेट, थायमिन, होते हैं।
मैग्नीशियम, पोटेशियम, कैरोटीनॉयड, एंटीऑक्सीडेंट, फाइटोस्टेरॉल भी होते हैं। अनसाल्टेड बादाम, पिस्ता और अखरोट लाभदायक हैं। नट्स को सलाद और सब्जियों पर टॉपिंग के रूप में या भोजन के बीच नाश्ते के रूप में भी शामिल किया जा सकता है।
शकरकंद ऊर्जा और पोषक तत्वों का सबसे बढ़िया स्रोत है। इनमें कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट प्रचुर मात्रा में होते हैं। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को सिंपल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में टूटने में अधिक समय लगता है। इसमें प्रोसेस्ड शुगर शामिल होती है। शकरकंद में विटामिन ए, बी-6 और सी जैसे कई अन्य पोषक तत्व होते हैं। इनमें बीटा कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं। एंटीऑक्सीडेंट कैंसर जैसी पुरानी स्थितियों के खतरे को कम कर सकते हैं।
शकरकंद को साइड डिश या मुख्य व्यंजन के रूप में भी खाया जा सकता है। उबालना, भून कर खाना हेल्दी है। ब्लड शुगर में वृद्धि को कम करने के लिए शकरकंद को उबालना सबसे अच्छा है।
सैल्मन एक ऑयली फिश है, जो कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। इसमें मौजूद प्रोटीन ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है। यह कई प्रकार के शारीरिक कार्यों का समर्थन करता है, जैसे- कोशिकाओं और शरीर के ऊतकों का निर्माण और मरम्मत। सैल्मन में एक अन्य आवश्यक पोषक तत्व ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। सैल्मन मैग्नीशियम, पोटेशियम और सेलेनियम मिनरल्स का भी एक अच्छा स्रोत है। यह विटामिन बी -12 और डी से समृद्ध है। स्मोक्ड सैल्मन हेल्दी है। इसे सलाद के स्लाइस पर टॉपिंग के रूप में खाया जा सकता है।
फलियां या दालें खाद्य समूह है, जिसमें बीन्स, मटर, मसूर की दाल, सोयाबीन, मूंगफली भी शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों में डायटरी फाइबर की मात्रा अधिक होती है। यह पाचन स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। ये सबसे अच्छे प्लांट बेस्ड प्रोटीन स्रोतों में से एक हैं। फलियां काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट हैं, जो शरीर को स्थायी ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। उनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड भी कम होता है। इसके कारण यह ब्लड शुगर को रोकने या प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
फलियों में विटामिन बी, एंटीऑक्सीडेंट और कई मिनरल जैसे आयरन, कैल्शियम और मैग्नीशियम भी होते हैं। बीन्स में फाइटेट्स, लेक्टिन और अन्य एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को प्रभावित करते हैं। एंटीन्यूट्रिएंट सामग्री को कम करने के लिए उन्हें भिगोना और प्रेशर के साथ पकाना हेल्दी है।
केल अत्यधिक पौष्टिक, पत्तेदार-हरी सब्जी है, जो क्रूस परिवार से संबंधित है। इसमें डायटरी फाइबर, प्रोटीन और बीटा कैरोटीन सहित कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इस सब्जी में बड़ी मात्रा में विटामिन ए, सी और के भी होते हैं। विटामिन के हड्डियों और ऊतकों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। यह ब्लड के थक्के बनने जैसी अन्य शारीरिक प्रक्रियाओं का समर्थन करता है। यह विटामिन ए और सी की तुलना में कम आम है, लेकिन केल और अन्य पत्तेदार-हरी सब्जियों में यह स्वाभाविक रूप से होता है। केल किसी भी सलाद या स्मूदी के लिए बढ़िया हो सकता है। इसे भून कर भी खाया जा सकता है।
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