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आयरन एक महत्वपूर्ण खनिज है जो शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, मुख्य रूप से हीमोग्लोबिन के निर्माण में, ये लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन के रूप में होता है जो फेफड़ों से शरीर के बाकी हिस्सों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है। आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है, जो थकान, कमजोरी और प्रतिरक्षा में कमी का कारण होता है। जबकि बहुत से लोग मांस को आयरन के प्राथमिक स्रोत के रूप में देखते हैं, लाल फल और सब्जियां भी आयरन के सेवन में योगदान करते हैं, खासकर प्लांट बेस्ड डाइट लेने वालों के लिए।
हावर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार डाइट में आयरन दो रूपों में आता है, हीम और नॉन-हीम आयरन। पशु उत्पादों में पाया जाने वाला हीम आयरन शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है। पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला नॉन-हीम आयरन कम आसानी से अवशोषित होता है। नॉन-हीम आयरन का अवशोषण विभिन्न कारकों से प्रभावित हो सकता है, जिसमें अन्य पोषक तत्वों की उपस्थिति भी शामिल है जो आयरन के अवशोषण को बढ़ाते हैं या रोकते हैं।
चुकंदर को अक्सर इसकी आयरन सामग्री के लिए जाना जाता है। 100 ग्राम चुकंदर खाने से लगभग 0.8 मिलीग्राम आयरन मिलता है। हालांकि यह मांस स्रोतों की तुलना में बड़ी मात्रा नहीं है, चुकंदर में विटामिन सी भी उच्च मात्रा में होता है, जो नॉन-हीम आयरन के अवशोषण को बढ़ा सकता है।
ताजे टमाटरों में थोड़ी मात्रा में आयरन होता है (लगभग 0.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)। टमाटर में विटामिन सी की उच्च मात्रा आयरन के अवशोषण में सहायता करती है।
लाल शिमला मिर्च विटामिन सी का एक और अच्छा स्रोत है। हालांकि उनमें प्रति 100 ग्राम केवल 0.5 मिलीग्राम आयरन होता है, लेकिन उनकी उच्च विटामिन सी सामग्री अन्य पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से आयरन अवशोषण को काफी बढ़ा देती है।
अनार प्रति 100 ग्राम में लगभग 0.3 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है और विटामिन सी और अन्य एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जो आयरन के अवशोषण में सहायता करता है और आपके पूरे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।
जबकि लाल फलों और सब्जियों में आयरन होता है, आयरन के स्तर में उनके योगदान को अधिकतम करने की कुंजी नॉन-हीम आयरन के अवशोषण को बढ़ाने में निहित है। उसके लिए आपको कुछ टिप्स बताते है।
विटामिन सी से भरपूर लाल फल और सब्जियां, जैसे शिमला मिर्च, टमाटर और स्ट्रॉबेरी के साथ-साथ अन्य आयरन से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों का सेवन आयरन के अवशोषण को काफी हद तक बढ़ा सकता है।
कुछ यौगिक, जैसे फाइटेट्स (अनाज और दलों में पाया जाता है), कैल्शियम (डेयरी में पाया जाता है), और पॉलीफेनोल्स (चाय और कॉफी में पाया जाता है), आयरन के अवशोषण को रोक सकते हैं। आयरन युक्त भोजन से अलग इन खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आयरन की मात्रा में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
टमाटर जैसे एसिडिक खाद्य पदार्थों को कच्चे लोहे के बर्तन में पकाने से भोजन में आयरन की मात्रा बढ़ सकती है।
लाल फलों और सब्जियों को अन्य आयरन से भरपूर पौधे आधारित खाद्य पदार्थों, जैसे दालें, पालक और क्विनोआ के साथ मिलाकर खाने से कुल आयरन की मात्रा बढ़ सकती है।
लाल फल और सब्जियां न केवल अपनी आयरन सामग्री के लिए बल्कि विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट सहित अन्य पोषक तत्वों के लिए जरूरी है। ये पोषक तत्व समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में योगदान करते हैं।
जबकि अकेले लाल फल और सब्जियां दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त आयरन प्रदान नहीं कर सकती हैं, विशेष रूप से उच्च आयरन की आवश्यकता वाले व्यक्तियों के लिए, वे संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। जो लोग शाकाहारी या वीगन हैं, उनके लिए इन खाद्य पदार्थों को अन्य आयरन खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ना और अवशोषण बढ़ाने का एक उपाय हो सकता है।
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दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं। ...और पढ़ें
