इस मौसम का सुपरफूड है तिल, पर कितने और कैसे खाएं, हम आपको बता देते हैं

सर्दियों में कुछ चीजों का सेवन करना बहुत जरूरी होता है। यह किसी दवा या जड़ी-बूटी से कम लाभदायक नहीं होतीं। हमने आपको गुड़, काढ़ा, पौष्टिक सूप जैसे कई हेल्दी फूड्स के महत्व के बारे में बताया है। पर एक और फूड है जो आपकी सर्दियों की डाइट का महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। याद नहीं आ रहा? तो चलिए हम बता देते हैं, वह है तिल (sesame)। जी हां, तिल वह सुपरफूड (sesame superfood) है जो सर्दियों में न सिर्फ आपको गर्म रखता है, बल्कि और भी कई स्वास्थ्य  (health benefits of sesame) लाभ देता है। आइए जानते हैं सर्दियों में तिल के सेवन का तरीका और इससे होने वाले स्वास्थ्य लाभ। 

कई रिसर्च में यह बात प्रमाणित हो चुकी है कि तिल में मौजूद तेल आपके हेल्थ के लिए बहुत फायदेमंद है। यह मधुमेह और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने के साथ इम्युनिटी बूस्टर (immunity booster) की भूमिका भी निभाता है। अपनी सेहत को लेकर जागरूक लोग यह सुनिश्चित करते हैं कि तिल उनकी विंटर डाइट (winter diet) का हिस्सा जरूर हो। आप भी इसका सेवन करने से पहले इसके स्वास्थ्य लाभ और उपयोग करने का तरीका जान लें। 

पौष्टिक गुणों का खजाना है तिल 

तिल के बीज में कई तरह के स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं। प्रोटीन के एक समृद्ध स्रोत के रूप में, वे शाकाहारी भोजन (vegan diet) के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं।

इसमें कॉपर की भी भारी मात्रा होती है। यह रेड ब्लड सेल्स को बनाने में मदद करता है और आपकी इम्युनिटी को मजबूत करता है। वास्तव में, केवल एक कप सूखे तिल आपको कॉपर के दैनिक मूल्य का 163% देते हैं।

तिल के बीज मैंगनीज और कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। ये दोनों ही आपकी हड्डियों को स्वस्थ (sesame for bones) और मजबूत बनाने में मदद करते हैं। कैल्शियम नर्व सिग्नल ट्रांसमिशन, मसल मूवमेंट, ब्लड वेसल्स फंक्शन और हार्मोन रिलीज में भी भूमिका निभाता है।

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तिल में पाए जाने वाले अन्य विटामिन और खनिजों में शामिल हैं:

•  फ़ास्फ़रोस
•  मैग्नीशियम
•  आयरन 
•  जिंक 
•  मोलिब्डेनम
•  सेलेनियम
•  विटामिन बी1

जानिए तिल के सेवन से होने वाले स्वास्थ्य लाभ 

1. कोलेस्ट्रॉल कम करता है 

तिल के बीज में लिग्नान (lygnan) और फाइटोस्टेरॉल (phytosterol) होते हैं। यह प्लांट बेस्ड कम्पाउन्ड कोलेस्ट्रॉल (cholesterol) को कम करने में मदद कर सकते हैं। फाइटोस्टेरॉल (phytosterol) को आपकी इम्युनिटी को बढ़ाने और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए भी जाना जाता है। 

शोधकर्ताओं ने पाया कि आम तौर पर खाए जाने वाले सभी नट और सीड्स (nuts and seeds in winter) में से तिल के बीज में 400 से 413 mg प्रति 100 ग्राम के साथ उच्चतम फाइटोस्टेरॉल मौजूद था। तिल में ये और अन्य पदार्थ उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए भी जाने जाते हैं।

2. संक्रमण से लड़ता है 

इसमें मौजूद सेसमिन (sesmine) और सेसमोलिन (sesmoline) अपने एंटीऑक्सीडेंट (antioxidant) और एंटी माइक्रोबियल गुणों (anti microbial) के लिए जाने जाते हैं। एंटीऑक्सीडेंट आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे कोशिकाओं को होने वाले नुकसान को धीमा करके आपके शरीर को विभिन्न बीमारियों से बचाते हैं।

3. ओरल हेल्थ के लिए फायदेमंद 

सर्दियों में तिल के बीज आपके दांतों पर प्लाक पैदा करने वाले बैक्टीरिया से भी छुटकारा दिला सकते हैं। ऑयल पुलिंग (oil pulling) को नियमित रूप से और सही तरीके से अभ्यास करने पर आपकी मौखिक स्वच्छता और स्वास्थ्य में सुधार आएगा। तिल का तेल (sesame oil for oral health)  इस अभ्यास में उपयोग किए जाने वाले सबसे आम तेलों में से एक है। सुबह उठने पर अपने मुंह में एक बड़ा चम्मच तिल का तेल लेकर घुमाएं। 

4. मधुमेह के उपचार में सहायक

यह टाइप 2 मधुमेह की दवाओं की प्रभावशीलता को बढ़ाता है जब उन्हें एक साथ लिया जाता है। डायबिटीज एक आजीवन बीमारी है जो आपके शरीर को उस तरह से इंसुलिन बनाने की अनुमति नहीं देती है जैसी उसे चाहिए। इस स्थिति का एक पहलू उच्च रक्त शर्करा है, जिसे हाइपरग्लेसेमिया (hyperglycemia) कहा जाता है। 

जबकि तिल जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को अपने लक्षित रक्त शर्करा के स्तर तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। साथ ही तिल के तेल में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट आपके खून में शुगर की मात्रा को कम करते हैं।

5. कैंसर को रोकने और इलाज में मददगार

सीसम सीड्स यानी तिल में सेसमोल (sesamol) के कई गुण होते हैं। ये एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-म्यूटाजेनिक, एंटी-हेपेटोटॉक्सिक, एंटी इन्फ्लेमेटरी, एंटी एजिंग और केमोप्रिवेंटिव हैं। 

इनमें से प्रत्येक गुण कैंसर की रोकथाम और चिकित्सा में भूमिका निभाता है। सेसमोल में अपॉप्टोसिस को नियंत्रित करने की क्षमता भी हो सकती है। जिसका अर्थ है कि इसमें यह अलग-अलग चरण पर सेल्स को टारगेट कर सकता है। 

कितनी मात्रा में तिल खाना है हेल्दी? 

गर्म प्रकृति का होने के कारण आपको तिल के सेवन को नियंत्रित रखना पड़ेगा। स्वस्थ शरीर के लिए आप प्रतिदिन 50-70 ग्राम तिल का सेवन कर सकते हैं। महिलाओं और बच्चों के लिए इससे कम खुराक होनी चाहिए। 

यहां जानिए तिल को अपने आहार में शामिल करने का तरीका 

तिल कई व्यंजनों को एक पौष्टिक स्वाद दे सकते हैं। तिल के स्वाद और पोषक तत्वों की उपलब्धता को बढ़ाने के लिए, उन्हें 350℉ (180℃) पर कुछ मिनटों के लिए, समय-समय पर हिलाते हुए भूनें, जब तक कि वे हल्के, सुनहरे भूरे रंग के न हो जाएं। इसके बाद इन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकती हैं। 

साबूत तिल को आप ब्रेकफास्ट में किसी सब्जी में डालकर या प्रोटीन फूड के साथ मिलकर खा सकती हैं।

इसके अतिरिक्त, आप तिल के बीज के मक्खन का उपयोग कर सकते हैं। यह इसको क्रिस्पी बना सकता है। इसके बाद अपना मन पसंद मसाला छिड़क कर नमकीन स्नैक्स की तरह खाएं। 

पिसे हुए तिल को तिल का आटा कहा जाता है। इसका उपयोग बेकिंग, स्मूदी, फिश बैटर और कई तरह की करी बनाने में किया जा सकता है। 

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