हेल्दी रहने के लिए क्या पूरी तरह छोड़ देने चाहिए चीनी और नमक? जानिए इस बारे में क्या कहते हैं विशेषज्ञ

Updated on: 25 April 2022, 14:54 pm IST

अगर चीनी और नमक डायबिटीज और हाई बीपी जैसी बीमारियों को कारण बनते हैं, तो क्या इन्हें पूरी तरह आहार से हटा देना हेल्दी रहने की गारंटी हो सकता है?

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विशेषज्ञ नमक और चीनी के सीमित सेवन की सलाह देते हैं। चित्र: शटरस्टॉक

जंक फूड मत खाइए, क्योंकि उसमें नमक (Salt) है। केचप, कोल्ड ड्रिंक और चाय के साथ आने वाली चीनी (Sugar) भी सेहत के लिए अच्छी नहीं है। डायबिटीज (Diabetes) से लेकर हाई बीपी (High BP) तक सभी के लिए चीनी और नमक को दोषी ठहराया जा रहा है। क्या वाकई चीनी और नमक आपकी सेहत के दुश्मन हैं? तो क्या इन्हें खाना छोड़कर आप स्वस्थ रह सकते हैं? क्या फीका खाना (Quit salt and sugar) हेल्दी रहने की गारंटी हो सकता है? इन सारे प्रश्नों का जवाब आज जान ही लेते हैं। आइए विस्तार से जानते हैं आपकी सेहत और चीनी-नमक का कनैक्शन (Salt and sugar intake for health)।

चीनी और नमक की भूमिका (Salt and sugar for health)

शरीर स्वस्थ ढंग से काम करे, इसके लिए नमक और चीनी दोनों की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। नमक एक ऐसा खनिज पदार्थ है, जो द्रव के स्तर और एसिड बेस बैलेंस को बनाए रखने, तंत्रिका आवेगों को संचालित करने और मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है। वहीं, चीनी कार्बोहाइड्रेट का एक रूप है और हमारे दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों के लिए ऊर्जा का एक बहुत अच्छा स्रोत है।

इसमें कोई शक नहीं कि अधिक नमक और अधिक चीनी का सेवन स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। लेकिन, अपने आहार में नमक और चीनी की अनुशंसित मात्रा को शामिल करना ठीक है। आपको यह जानने की जरूरत है कि कितनी मात्रा में सेवन करना सुरक्षित है। लोग अक्सर इस बात से अनजान होते हैं कि वे अपनी दिनचर्या में कितनी मात्रा में नमक और चीनी का सेवन कर रहे हैं।

क्योंकि अक्सर वे अन्य खाद्य पदार्थों जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और प्रिजर्वेटिव खाद्य पदार्थ में इस्तेमाल हुए नमक या चीनी की गणना भूल जाते हैं।

कितना नमक है जरूरी (Salt and sugar intake for health)

डब्ल्यूएचओ (WHO) द्वारा स्वस्थ वयस्कों के लिए नमक की सिफारिश मात्रा प्रतिदिन 5 ग्राम (1 चम्मच) से कम है। 2 से 15 वर्ष के बच्चों के लिए नमक की आवश्यकता वयस्कों की तुलना में कम होती है और यह उनकी ऊर्जा आवश्यकताओं पर निर्भर करता है। कुल कैलोरी का 5-10 प्रतिशत ऊपर से मिलाई जाने वाली चीनी के सेवन की सलाह दी जा सकती है।

Excess salt brain ke liye harmful hai
ज्यादा नमक का सेवन ब्रेन के लिए हानिकारक है। चित्र-शटरस्टॉक.

पहचानिए छुपे हुए चीनी और नमक 

आहार में नमक कई तरह से शामिल हो जाता है। जैसे कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, नूडल्स, पनीर, नमकीन स्नैक्स, चिप्स, संसाधित मांस जैसे बेकन, हैम, सलामी आदि या अचार, जैम, जेली, सॉस के माध्यम से भी हमें नमक मिलता है।

इसी प्रकार ग्रेवी, सोडा, शेक, केंद्रित फलों के रस, कैंडीज, मीठे स्नैक्स आदि में चीनी मिलाई जाती है। तो देखा जाए तो नमक और चीनी के मामले में बहुत कम या बहुत अधिक दोनों ही स्थिति खतरनाक हैं।

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आइए समझते हैं कि आपको चीनी और नमक के सेवन से संबंधित अपने खाने की आदतों को कहां और कैसे ठीक करना चाहिए।

नमक और चीनी के सेवन को कंट्रोल करने के लिए यहां 9 सुझाव दिए गए हैं- :

  1. डाइनिंग टेबल पर टेबल सॉल्ट और सॉल्ट शेकर्स के इस्तेमाल से बचें।
  2. उत्पाद खरीदने से पहले खाद्य लेबल देखें, पढ़ें और उनका विश्लेषण करें।
  3. नमकीन स्नैक्स का सेवन सीमित करें।
  4. खाने के लिए तैयार खाद्य पदार्थों के बजाय घर का बना खाना पसंद करें।
  5. अपने आहार में प्रसंस्कृत और परिरक्षकों से भरे खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
  6. पेय पदार्थों और अन्य खाद्य पदार्थों में ऊपर से चीनी मिलाने से बचें। बल्कि अपनी चीनी खाने की
  7. लालसा को पूरा करने के लिए फल खाना पसंद करें।
  8. परिष्कृत सफेद चीनी से बचें और इसके स्वस्थ विकल्प जैसे कि किशमिश, अंजीर, मुनक्का, जैविक गुड़, शहद, नारियल चीनी आदि को अपनाएं।
  9. ‘शुगर क्रेविंग’ से बचने के लिए कम-कम मात्रा में कई बार भोजन करें।

गर्भवती और स्तनपान करवाने वाली महिलाएं ध्यान दें 

डब्ल्यूएचओ ने सभी व्यक्तियों के साथ-साथ गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए नमक और चीनी की सिफारिश की है। लेकिन गर्भावस्था के दौरान यदि आप जीडीएम (गर्भावधि मधुमेह) या पीआईएच (गर्भावस्था प्रेरित उच्च रक्तचाप) जैसी उच्च जोखिम वाली परेशानी में हैं तो आपकी जरूरतें बदल जाएंगी।

Table sugar ka healthy option hai coconut sugar
साधारण चीनी का स्वस्थ विकल्प है कोकोनट शुगर। चित्र: शटरस्टॉक

जैसा कि मधुमेह में साधारण चीनी के सेवन की सलाह नहीं है। इसी तरह उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए नमक का सेवन कम से कम (डीएएसएच आहार) होना चाहिए।

खास स्वास्थ्य स्थितियों में 

कुछ अन्य मामले जैसे कि जो लोग किसी प्रकार की दवाओं जैसे मूत्रवर्धक या स्टेरॉयड पर हैं और गुर्दे की बीमारी, हृदय रोग और यकृत रोग, मधुमेह जैसी स्थितियों में भी नमक और चीनी के सेवन में बदलाव या फिर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

इसलिए अपने आहार से नमक और चीनी को पूरी तरह से समाप्त करने के बदले अच्छी सेहत के लिए इसे निर्धारित मात्रा में शामिल करने की सलाह दी जाती है। इस तरह आप अपने भोजन का आनंद ले सकती हैं। हम सभी जानते हैं कि नमक और चीनी भोजन का स्वाद बढ़ाते हैं। यदि आप अपने भोजन का स्वाद लेंगे, तो आपकी लालसा कम होगी।

चलते-चलते 

आप सभी को मेरी सलाह है कि अपनी दिनचर्या में थोड़ा नमक, थोड़ी चीनी, थोड़ा मसाला, थोड़ा तेल, पौष्टिक भोजन, व्यायाम और अच्छी नींद को शामिल करके अपने स्वास्थ्य को संतुलित करें। और कोई भी बड़ा आहार परिवर्तन करने से पहले, आप एक योग्य पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ से परामर्श जरूर लें।

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Shivani Baijal Shivani Baijal

Shivani Baijal is Senior Executive Nutritionist at Cloud Nine Group of Hospitals, Gurugram

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