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सिर्फ कैल्शियम ही नहीं, आपकी बोन हेल्थ को चाहिए और भी बहुत कुछ, यहां हैं 5 हेल्दी ऑप्शन

Published on:16 August 2021, 15:21pm IST
30 की उम्र के बाद अगर आपने बोन हेल्थ के लिए कैल्शियम की डोज लेनी शुरू कर दी है, तो हम आपको बता दें कि यही काफी नहीं है।
ऐश्‍वर्या कुलश्रेष्‍ठ
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healthy bones ke liye apni diet me in foods ko shamil kare
बोन हेल्थ के लिए आपको सिर्फ कैल्शियम ही नहीं और भी पोषक तत्वों का ध्यान रखना चाहिए। चित्र: शटरस्टॉक

हड्डियों का चटकना, बैठने-उठने में समस्या और लगातार पैरों में दर्द, ये कुछ ऐसी समस्याएं हैं, जो 30-40 के बाद महिलाओं में बेहद आम हो जाती हैं। मगर, हड्डियों से संबंधित इन समस्याओं को सुधारा जा सकता है, सिर्फ अपने आहार में कुछ फूड्स शामिल करके। इसके लिए सिर्फ कैल्शियम ही नहीं बल्कि कुछ और पोषक तत्वों को भी अपने आहार में शामिल करना जरूरी है।

क्या कहते हैं शोध 

अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन (American Academy of Orthopaedic Surgeons) के अनुसार, 40 साल की उम्र तक, हड्डियों का द्रव्यमान कम होने लगता है, क्योंकि शरीर पुरानी हड्डी को बदलना बंद कर देता है। यह नुकसान आपकी हड्डियों की क्षमता को प्रभावित कर सकता है, और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी दुर्बल करने वाली स्थिति के जोखिम को बढ़ा सकता है।

बोन्स के लिए चाहिए कुछ खास पोषक तत्व 

हम सभी जानते हैं कि कैल्शियम और प्रोटीन हड्डियों के लिए फायदेमंद हैं! मगर क्या आप जानते हैं कि इनके अलावा भी फास्फोरस, मैग्नीशियम और विटामिन D हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसलिए, आज हम आपके लिए ऐसे 5 फूड्स लाए हैं जो आप अपनी बोन हेल्थ के लिए आहार में शामिल कर सकती हैं।

1 नट्स या सूखे मेवे (Dry Fruits)

नट्स में कैल्शियम होता है, लेकिन ये हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक दो अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं: मैग्नीशियम और फास्फोरस। मैग्नीशियम आपको हड्डियों में कैल्शियम को अवशोषित और बनाए रखने में मदद करता है। फास्फोरस हड्डियों का एक प्रमुख घटक है – नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ, अमेरिका के अनुसार, आपके शरीर में फास्फोरस का लगभग 85 प्रतिशत आपकी हड्डियों और दांतों में पाया जाता है।

Nuts aur dry fruits apki bone health ke liye zaruri hain
सूखे मेवे ज़रूर डालें, ये आपकी सेहत के लिए फायदेमंद हैं। चित्र- शटरस्टॉक

अखरोट, मूंगफली, पिस्ता जैसे बहुत सारे नट्स हैं, लेकिन बादाम इनमें से सबसे अच्छा है। हर रोज़ एक मुट्ठी बादाम मैग्नीशियम और फास्फोरस की अच्छी मात्रा प्रदान कर सकते हैं।

2 बीज (Seeds)

नट्स की तरह, बीज आपको कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस प्रदान करते हैं। बीज फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं, जो एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है। ये कोलेस्ट्रॉल और शरीर में इन्फ्लेमेशन को कम करते हैं और आपके मस्तिष्क को सुचारू रूप से काम करने में मददगार होते हैं।

चिया, अलसी, कद्दू के बीज, और तिल आपके आहार में शामिल करने के लिए कुछ बेहतरीन बीज हैं। आपको बता दें कि तिल, कैल्शियम और मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और यूएसडीए के अनुसार फास्फोरस का एक अच्छा स्रोत है।

3 सभी तरह के बीन्स (Beans)

सभी प्रकार के बीन्स में मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस की अच्छी मात्रा होती है, जो हड्डियों को मजबूती देते हैं। इसके अलावा, बीन्स आमतौर पर फाइबर और प्रोटीन में उच्च होते हैं, जो हड्डियों के लिए फायदेमंद है। बीन्स आपके शरीर को भी कई पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यूएसडीए के अनुसार, एक कप ब्लैक बीन्स में 84 मिलीग्राम कैल्शियम होता है और यह मैग्नीशियम एवं फास्फोरस का एक उत्कृष्ट स्रोत है। ये फाइबर और प्लांट प्रोटीन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

4 मछली या फैटी फिश (Fatty Fish)

अगर आप मांसाहारी हैं, तो आपकी हड्डियों की मजबूती के लिए फैटी फिश एक अच्छा विकल्प बन सकती है। एनआईएच के अनुसार, “सनशाइन” विटामिन के रूप में भी जाना जाने वाला, विटामिन डी वसा में घुलनशील है और हड्डियों के विकास और रीमॉडलिंग में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

Fish bones ko mazboot rakhti hai
मछली आपकी बोन्स को मजबूत बनाए रखती है। चित्र : शटरस्टॉक

विटामिन D आपकी हड्डियों के लिए बेहतरीन है और सिर्फ आहार से आपको पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलेगा। इसलिए वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, टूना और रेनबो ट्राउट में इसकी अच्छी मात्रा होती है।

फैटी फिश विटामिन डी के सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में से हैं। यूएसडीए के अनुसार, ताजा स्मोक्ड ट्यूना का एक औंस सनशाइन विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। जबकि सैल्मन का एक छोटा, 3.25-औंस एक उत्कृष्ट स्रोत है।

5 हरी पत्तेदार सब्जियां (Green Leafy Vegetables)

पत्तेदार हरी सब्जियां, जिन्हें क्रूसिफेरस वेजी कहा जाता है, कई पोषक तत्व प्रदान करती हैं और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। ओरेगन स्टेट यूनिवर्सिटी के अनुसार, हरी पत्तेदार सब्जियों में विटामिन K और कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है, हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ाने में भूमिका निभाते हैं।

क्रूसिफेरस सब्जियों में पालक, शलजम का साग, केल, पत्ता गोभी और ब्रोकली शामिल हैं।

ऐश्‍वर्या कुलश्रेष्‍ठ ऐश्‍वर्या कुलश्रेष्‍ठ

प्रकृति में गंभीर और ख्‍यालों में आज़ाद। किताबें पढ़ने और कविता लिखने की शौकीन हूं और जीवन के प्रति सकारात्‍मक दृष्टिकोण रखती हूं।