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आलू को आमतौर पर पौष्टिक नहीं माना जाता है। कई तरीके से पकाई और खाई जानेवाली इस सब्जी के कई स्वास्थ्य और पोषण लाभ भी हैं। जब हम इसे छानकर यानी फ्रेंच फ्राइज़ के रूप में खाते हैं, तो इसमें फैट और कैलोरी अधिक हो सकती है। आलू वसा रहित, कोलेस्ट्रॉल मुक्त होने के साथ-साथ सोडियम में भी कम होता है। स्वस्थ तरीके से पकाए गए आलू स्वादिष्ट, पौष्टिक और हेल्दी फ़ूड के ऑप्शन बन सकते हैं। आलू को पकाने का सही तरीका (Health benefits of Potato) जानने से पहले इसके स्वास्थ्य लाभ को जानते हैं।
हार्वर्ड हेल्थ में प्रकाशित शोध के अनुसार, आलू को वजन बढाने वाला माना जाता है। यह फाइबर का एक अच्छा स्रोत होने के कारण लंबे समय तक पेट भरा रखता है। इससे वजन कम करने में मदद मिलती है। फाइबर कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रण में रखकर हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है। आलू एंटीऑक्सिडेंट्स से भी भरा होता है, जो फ्री रेडिकल्स को खत्म कर रोगों से बचाव करता है। यह शरीर से विटामिन के अवशोषण में मदद करता है।
हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, आलू में पाया जाने वाला फाइबर प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है। इसमें घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर दोनों के स्वास्थ्य लाभ होते हैं। यह अन्य प्रकार के फाइबर की तुलना में कम गैस बनाता है। आलू में प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा को समय से एक दिन पहले पकाकर और रात भर फ्रिज में ठंडा करके बढ़ा सकते हैं। खाने से पहले उन्हें दोबारा गर्म किया जा सकता है।
घुलनशील फाइबर की तरह प्रतिरोधी स्टार्च बड़ी आंत में गुड बैक्टीरिया के लिए प्रीबायोटिक भोजन के रूप में कार्य करता है। अघुलनशील फाइबर की तरह यह कब्ज और इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम को रोक सकता है।
न्यूट्रीएंट जर्नल के अनुसार, आलू एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं। ऐसे यौगिक जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों से लड़ते हैं। एंटीऑक्सिडेंट युक्त फलों और सब्जियों में उच्च आहार हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम करता है।
पके हुए आलू की त्वचा पोटेशियम और मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत है। आहार में पर्याप्त पोटेशियम नहीं होने पर शरीर अतिरिक्त सोडियम बरकरार रखता है। बहुत अधिक सोडियम रक्तचाप को बढ़ा देता है। पोटेशियम युक्त आहार रक्तचाप को कम करने, हृदय की रक्षा करने और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
आलू को छिलकों सहित खाएं। के छिलके में गूदे की तुलना में 12 गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट हो सकते हैं। एक बिना छिलके वाला आलू विटामिन सी के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 40% से अधिक होता है। दिन के लिए आवश्यक विटामिन बी6 का लगभग आधा आलू में मौजूद होता है। इसमें केले से अधिक पोटेशियम होता है। यह कैल्शियम, मैग्नीशियम और फोलेट का भी स्रोत है।
आलू के पोर्शन पर कंट्रोल रखना चाहिए। हाई गलाइसेमिक कंटेंट होने के कारण इसे पनीर, खट्टा क्रीम और मक्खन जैसे हाई वसा वाले टॉपिंग के साथ खाएं। कम वसा वाले हाई प्रोटीन विकल्पों जैसे कि घर का बना मिर्च, काली बीन्स, मकई और साल्सा के साथ एक बेक किया हुआ आलू खा सकती हैं।
न्यूट्रीएंट जर्नल के अनुसार, खाना पकाने से पहले हमेशा आलू को अच्छी तरह से रगड़ कर धो लें। स्वाद और फाइबर के लिए छिलके को लगा रहने दें।
आलू को उबालकर या आग में भून कर खा सकती हैं।
उबले आलू को ऑलिव आयल, नमक और पसंदीदा हर्ब या मसालों के साथ टॉस कर खाएं।
मिर्च पाउडर, पपरिका और थोड़ी मात्रा में लहसुन पाउडर या पेस्ट में आलू को लपेटकर ओवन में डाल दें। इससे ओवन फ्राइज़ बन सकता है।
न्यूट्रीएंट जर्नल के अनुसार, फ्रेंच फ्राइज़, आलू के चिप्स के एक बड़े पोर्शन में हेल्दी तरीके से पके आलू की तुलना में चार गुना अधिक कैलोरी और 23 ग्राम अधिक वसा होती है। ये आमतौर पर तेल में डीप फ्राई किए जाते हैं, जो हेल्दी नहीं होते। आलू को भूनना, उबालना और पकाना स्वस्थ विकल्प हैं।
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