हमे प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए? एक्सपर्ट दे रहे हैं इस सवाल का सही जवाब

Published on: 8 December 2021, 11:29 am IST

इस सरल सवाल का आपको अक्सर कठिन जवाब मिलता है। लेकिन वक्त आ गया है कि आप एक्सपर्ट द्वारा एक फाइनल और सही उत्तर के साथ संतुष्ट हों।

Daily water intake badhaen
खड़े होकर पानी पीना सेहत को पहुंचा सकता है नुकसान

पानी के सेवन की मात्रा, शरीर में उसकी कमी या अधिक होने पर वर्षों से अलग-अलग अध्ययनों ने कई प्रकार के निष्कर्ष निकालें हैं। लेकिन आपके व्यक्तिगत पानी की जरूरत कई कारकों पर निर्भर करती है। यह आपके स्वास्थ्य,  सक्रियता, रहने की जगह, तापमान, आदि के आधार पर तय किया जाता है। कोई एक फार्मूला सभी पर फिट नहीं बैठता। लेकिन शरीर की तरल पदार्थों की आवश्यकता के बारे में अधिक जानने से हमें यह अनुमान लगाने में मदद मिलती है कि आपको प्रत्येक दिन कितना पानी पीना चाहिए।

पहले जानिए पानी के स्वास्थ्य लाभ

पानी आपके शरीर की प्राथमिक आवश्यकता है। ज़ीरो कैलोरी होने के बावजूद यह कई महत्वपूर्ण तत्वों का भंडार है। आपका शरीर अन्न के बिना कुछ दिन स्वस्थ रह सकता है। लेकिन पानी या तरल पदार्थ आपके शरीर को सजीव रखने में मदद करते हैं। यह प्रमुख रासायनिक घटक है और शरीर के वजन का लगभग 50% से 70% हिस्सा पानी होता है। जीवित रहने के लिए आपका शरीर सबसे पहले पानी पर निर्भर होता है। 

“आपके शरीर की हर कोशिका,टिश्यू और अंग को ठीक से काम करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है।” 

पानी आपके शरीर को ये स्वास्थ्य-लाभ प्रदान करता है: 

  • पेशाब, पसीना और मल त्याग के माध्यम से कचरे से छुटकारा दिलाता है। 
  • तापमान को सामान्य रखता है। 
  • जोड़ों को चिकनाई और कुशन देता है। 
  • संवेदनशील ऊतकों की रक्षा करता है। 
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पर्याप्त पानी पिएं। चित्र:शटरस्टॉक

कितनी मात्रा में पानी पीना है हेल्दी? 

स्वस्थ शरीर के लिए आपको दिन में 8 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है। आपने बहुत बार दिन में 8 गिलास पानी पीने का गोल पूरा भी किया होगा। यह याद रखना आसान होता है और यह उचित मात्रा भी होती है। 

कुछ लोगों के लिए, एक दिन में आठ गिलास से भी कम पानी पर्याप्त हो सकता है। लेकिन अन्य लोगों को और अधिक की आवश्यकता हो सकती है।

हर दिन आप सांस, पसीने, मूत्र और मल त्याग के माध्यम से पानी का निष्कासन करते हैं। शरीर के ठीक से काम करने के लिए, आप पानी और तरल पदार्थों का सेवन करके इसकी पूर्ति करते हैं। 

साइंस बता रहा है पानी के स्वस्थ सेवन की मात्रा 

यूएस नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज, इंजीनियरिंग और मेडिसिन ने निर्धारित किया कि पर्याप्त दैनिक तरल पदार्थ का सेवन है:

  • पुरुषों के लिए प्रतिदिन लगभग 15.5 कप (3.7 लीटर) तरल पदार्थ। 
  • महिलाओं के लिए प्रतिदिन लगभग 11.5 कप (2.7 लीटर) तरल पदार्थ। 

इन सिफारिशों में पानी के अलावा , अन्य पेय पदार्थों और भोजन से प्राप्त तरल पदार्थ शामिल हैं। दैनिक तरल पदार्थ का लगभग 20% आमतौर पर भोजन से आता है।

कम पानी पीने से हो सकती हैं स्वास्थ्य परेशानियां 

आपके शरीर को न्यूनतम मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है। यदि आप यह दैनिक जरूरत पूरा नहीं करते हैं, तो यह डीहाइड्रेशन जैसी मुश्किलें पैदा कर सकता है। 

1. पाचन संबंधी समस्याएं 

अपर्याप्त पानी की मात्रा कई प्रतिकूल स्थितियां सामने लाता है। यह अपच, बवासीर, किड्नी में पथरी जैसे स्वास्थ्य जोखिमों का कारण होता है। आपका शरीर केवल पेशाब के जरिए नहीं, बल्कि पसीने के माध्यम से भी पानी खोता है। अतः शरीर में पानी का संतुलन बरकरार रखने के लिए सही मात्रा में सेवन करना अनिवार्य है। 

2. डिहाइड्रेशन 

शारीरिक गतिविधि बढ़ने के दौरान, पसीने की वजह से शरीर में पानी की कमी हो जाती है। गर्मी व सर्दी के मौसम पसीने को अलग-अलग ढंग से प्रभावित करते हैं | अत्यधिक गर्मी और या नम मौसम (humid climate)  में व्यायाम या श्रम करने वाले व्यक्तियों के लिए पसीना पानी और इलेक्ट्रोलाइट लॉस का एक प्रमुख स्रोत हो सकता है। 

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आपको हाइड्रेट रखने में मदद करता है पानी। चित्र-शटरस्टॉक।

शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों में, पसीने के रास्ते अधिक पानी की हानि होती है। सक्रियता व मौसम के अनुसार पसीने की दर 3 से 4 लीटर प्रति घंटा तक पहुंच सकती है|

पानी की आवश्यकता का प्राथमिक निर्धारक है आपका चयापचय। यदि आप कब्ज या अन्य पेट की समस्याओं से ग्रस्त हैं, तो यह पानी की कमी का संकेत हो सकता है। लेकिन पानी की आवश्यकता का वास्तविक अनुमान अत्यधिक परिवर्तनशील और काफी जटिल होता है।

ज्यादा पानी का सेवन भी है खतरनाक 

हालांकि पानी शायद ही कभी नुकसान पहुंचाता है। लेकिन जब आप बहुत अधिक पानी पीते हैं, तो  किडनी अतिरिक्त पानी को बाहर नहीं निकाल पाता है। रक्त में सोडियम की मात्रा पतली हो जाती है। इसे हाइपोनेट्रेमिया कहा जाता है और यह जानलेवा हो सकता है। 

  • इसके अलावा अधिक पानी के सेवन से गुर्दे और हृदय पर अधिक दबाव पड़ता है। 
  • भोजन के बीच पानी पीने से अपच का खतरा बढ़ता है। 
  • सुबह- सुबह 4 गिलास पानी पीने से रक्त पतला होता है। एक गिलास या प्यास के अनुसार पानी पीयें। 
  • पसीना होते ही पानी पीने से जुकाम का खतरा होता है। 

इन कारकों के आधार पर पानी की मात्रा तय करें 

1.व्यायाम

यदि आप कोई ऐसी गतिविधि करते हैं जिससे अधिक पसीना आता है, तो आपको तरल पदार्थ के नुकसान को कवर करने के लिए अतिरिक्त पानी पीने की आवश्यकता है। वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में पानी पीना जरूरी है।

2. वातावरण

गर्म या आर्द्र मौसम आपके पसीने का कारण हो सकता है। इसके लिए आपको अतिरिक्त तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है।

3. स्वास्थ्य

बुखार, उल्टी या दस्त होने पर शरीर तरल पदार्थ खो देता है। अधिक पानी पिएं या ओआरएस (ORS) पीने के लिए डॉक्टर की सिफारिश का पालन करें। अन्य स्थितियों में तरल पदार्थ के सेवन में वृद्धि की आवश्यकता हो सकती है जिसमें यूरिन इन्फेक्शन और गुर्दे में पत्थर शामिल हैं।

4. गर्भावस्था और स्तनपान  

यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो हाइड्रेटेड रहने के लिए अतिरिक्त तरल पदार्थों की आवश्यकता हो सकती है।

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पानी के अपने खनिज और विटामिन होते हैं! चित्र : शटरस्टॉक

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं अपर्याप्त पानी पी रहीं हूं? 

इन स्थितियों से आप परख सकते हैं कि आप पानी का कम सेवन कर रहें हैं। 

  • बहुत ज्यादा प्यास लगती है। 
  • मूत्र गाढ़ा पीले रंग का होता है।  
  • चेहरा की त्वचा ड्राय होती है। 
  • होंठ सूख रहा है और उन पर पपड़ी दिखती है। 
  • पसीने से अधिक दुर्गंध आता है। 
  • कम भूख लगना। 
  • मल त्याग में परेशानी होना। 

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Dr. S.S. Moudgil Dr. S.S. Moudgil

Dr. S.S. Moudgil is senior physician M.B;B.S. FCGP. DTD. Former president Indian Medical Association Haryana State.

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