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दूध छोड़ना चाहते हैं, तो इन हेल्दी विकल्पों से करें दूध को रिप्लेस
जीवों के प्रति करुणा भाव हो या दूध हजम न हो पाने की परेशानी, इस समय बहुत सारे लोग पशुओं से प्राप्त दूध को छोड़ रहे हैं। इसे वीगनिज्म़ भी कहा जा सकता है। ऐसी स्थिति में दूध का पोषण पाने के लिए आपको कुछ और चीजों पर ध्यान देना होगा।
Written by: ज्योति सोही
Updated On: 10 Dec 2024, 04:44 pm IST- 140
दूध एक संपूर्ण आहार है, जिससे शरीर को ज़रूरी पोषण की प्राप्ति होती है। नियमित रूप से इसका सेवन करने से ओवरऑल हेल्थ को मज़बूती मिलती है। मगर कुछ लोग लैक्टोज़ इनटॉलरेंस का शिकार होते हैं, जिसकी वजह से दूध को पचाना मुश्किल होने लगता है। ऐसे में दूध से दूरी बनाकर रखनी बेहद ज़रूरी है। अगर आप भी दूध के हेल्दी विकल्पों की खोज कर रहे हैं, तो कुछ खाद्य सामग्रियों को दूध से रिप्लेस किया जा सकता है। जानते हैं दूध के हेल्दी सबस्टीट्यूट (Milk substitutes) कौन से हैं।
इस बारे में डायटीशियन मनीषा गोयल बताती हैं कि कुछ लोगों को दूध में मौजूद प्रोटीन डाइजेस्ट नहीं हो पाता। इसके चलते पेट दर्द, दस्त, ऐंठन और अपच का सामना करना पड़ता है। ऐसे में उन्हें लेक्टोज को लेक्टेज़ एंजाइम से रिप्लेस करने की सलाह दी जाती हैं। इसके अलावा मिल्क एलर्जी का भी सामना करना पड़ता है, जिसके चलते शरीर में रैशेज़ की समस्या बनी रहती है। ऐसी स्थिति में कुछ हेल्दी विकल्पों से दूध को रिप्लेस किया जा सकता है।
गाय के दूध को प्लांट मिल्क से रिप्लेस किया जा सकता है। इसमें डेयरी मिल्क की तुलना में कम कार्ब और कम कैलोरी की मात्रा पाई जाती है। इससे वेटलॉस में भी मदद मिलती है। साथ ही हाई बायोलॉजिकल प्रोटीन, स्वाद और उच्च पोषण मूल्य के कारण लोगों को खूब पसंद आता है।
दूध को इन चीजों से कर सकते हैं रिप्लेस
1. दही में है प्रोबायोटिक्स की मात्रा
दही से शरीर को प्रोबायोटिक्स की प्राप्ति होती है। इससे गट हेल्थ को मज़बूती मिलती है, जिससे लेक्टोज़ इनटॉलरेंस से बचा जा सकता है। इससे माइक्रोऑरगेनिज्म की मात्रा बढ़ती है, जिससे आंत के बैक्टीरिया को बढ़ावा मिलता है। इससे शरीर को प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी की प्राप्ति होती है।
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2. पनीर है प्रोटीन से भरपूर
पनीर प्रोटीन का रिच सोर्स है। इससे भूख संतुलित रहती है और भूख लगने की समस्या से बचा जा सकता है। इसमें कैल्शियम के अलावा फास्फोरस और मैग्नीशियम भी पाया जाता है। इससे पाचन मज़बूत बनता है और कब्ज से भी बचा जा सकता है। इससे शरीर को ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड की भी प्राप्ति होती है।
3. एग व्हाइट से करें रिप्लेस
दूध को एग व्हाइट से रिप्लेस करने से लैक्टोज इनटॉलरेंस से बचा जा सकता है। इसमें फैट्स और कैलोरी कम होती है, मगर प्रोटीन का ये एक रिच सोर्स है। इसमें पाए जाने वाले अमीनो एसिड मसल्स बिल्डिंग में मदद करते हैं। साथ ही कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित किया जा सकता है।
4. ड्राई फ्रूट्स का करें सेवन
हेल्दी स्नैकिंग के रूप में इसके सेवन से शरीर को विटामिन ए, ई, फाइबर और प्रोटीन की प्राप्ति होती हैं। इससे भूख लगने की समस्या हल हो जाती है। साथ ही शरीर को हेल्दी फैट्स की मात्रा प्राप्त होती है। इसे भिगोकर या रोस्ट करके खाया जा सकता है।
पोलडेयरी मिल्क को इन विकल्पों से करें रिप्लेस
1. बादाम का दूध
बादाम का दूध एक प्लांट बेस्ड मिल्क है, जिसे पिसे हुए बादाम और पानी से तैयार किया जाता है। लैक्टोज इनटॉलरेंस वाले लोगों को इसे पीने की सलाह दी जाती है। बादाम के दूध में एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और मिनरल्स भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। इसके स्वाद में हल्की मिठास बनी रहती है। इसका सेवन करने से शरीर को कैल्शियम, मैग्नीशियम और मिनरल्स की प्राप्ति होती है।
यूएसडीए के अनुसार एक कप बादाम का दूध पीने से शरीर को 41 कैलोरीज़, 1 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम कार्ब्स, 3 ग्राम फैट्स और विटामिन ई की 50 फीसदी डेली वेल्यू प्राप्त होती है।
2. सोया मिल्क
सोया मिल्क को सोयाबीन से तैयार किया जाता है। इसमें कैल्शियम और पोटैशियम भरपूर मात्रा में पाया जाता है। इसके अलाव विटामिन ए, बी.12 और डी जैसे पोष्टिक तत्वों की प्राप्ति की जाती हैं। सोया दूध को डेयरी दूध के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इससे शरीर को उच्च मात्रा में प्रोटीन की प्राप्ति होती है।
यूएसडीए के अनुसार एक कप यानि 8 ओस सोया मिल्क पीने ने शरीर को 105 कैलोरीज़, 6 ग्राम प्रोटीन और 12 ग्राम कार्ब्स मिलते हैं। इसके अलावा 4 ग्राम फैट्स, फासफोरस 10 फीसदी और विटामिन बी 12 की डेली वेलयू का 34 फीसदी प्राप्त होता है।
3. कोकोनट मिल्क
मेडलाइन प्लस के अनुसार कोकोनट मिल्क में हाई फैट कंटेट पाया जाता है। इसके सेवन से शरीर को प्रोटीन और सेचुरेटिड फैट्स की प्राप्ति होती है। वे लोग जो कोलेस्ट्रॉल के शिकार है, उन्हें मॉडरेट ढं़ग से इसका सेवन करना चाहिए। वे लोग जो एलर्जी, लैक्टोज इनटॉलरेंस और हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया के शिकार हैं, उन्हें इसका सेवन करना चाहिए। इससे मेटाबॉलिज्म बूस्ट होता है, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है और थर्मोजेनेसिस की मदद से ऊर्जा को उत्तेजित करता है।
यूएसडीए के अनुसार एक कप यानि 240 एमएल कोकोनट पीने से शरीर को 46 कैलोरीज़, 1 ग्राम कार्ब्स और 4 ग्राम फैट्स की प्राप्ति होती है।
4. काजू का दूध
डेयरी मिल्क को काजू मिल्क से भी रिप्लेस किया जा सकता है। इसमें मौजूद अनसेचुरेटिड फैट्स हृदय स्वास्थ्य को फायदा पहुंचाते हैं। काजू मिल्क पॉलीअनसेचुरेटेड फैट्स का एक रिच सोर्स है। इससे हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करके कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करके वेटलॉस में मदद मिलती है। इससे शरीर को कैल्शियम, आयरन, विटामिन और मिनरल की प्राप्ति होती है। हड्डियों को मज़बूत बनाने वाले इस दूध में कैलेरी की कम मात्रा होती है, जिससे वेटलॉस में भी मदद मिलती है।
यूएसडीए के अनुसार 1 कप काजू का दूध पीने से शरीर को 3.4 ग्राम प्रोटीन, पोटेशियम 150 मिली ग्राम, फैट्स 1 ग्राम और कैलोरीज़ 42 पाई जाती है।
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