Good Friday Recipes : गुड फ्राइडे से लेकर ईस्टर संडे तक बनाएं ये 3 हेल्दी और स्वादिष्ट रेसिपीज
प्रभु यीशू के बलिदान ने यह साबित कर दिया है कि इस दुनिया से अच्छाई कभी खत्म नहीं हो सकती। अत्याचारी और अनाचारी लोग कितने भी मजबूत क्यों न हों, एक दिन लोग पवित्रता और इंसानियत को ही मानते हैं। इसी मानवता को बचाने के लिए प्रभू यीशू ने जिस दिल बलिदान दिया था उसे ब्लैक फ्राइडे या हाेली फ्राइडे कहा जाता है। मगर प्रभु की शिक्षाओं को मानते हुए इसे गुड फ्राइडे (Good Friday Recipes) कहा गया, क्योंकि यह मनुष्यता की राह में यह एक पवित्र दिन था। इसके बाद ईस्टर को प्रभु ने पुन: जन्म लिया और इस तरह इन तीनों ही दिनों को ईसाई समुदाय में बहुत पवित्रता के साथ मनाया जाता है।
अगर आप भी गुड फ्राइडे, होली सेटरडे और ईस्टर संडे को हेल्दी तरीके से मनाना चाहते हैं, तो हम आपके लिए ऐसी तीन रेसिपीज (Good Friday Recipes) लेकर आए हैं जो पौष्टिक होने के साथ-साथ स्वादिष्ट भी हैं। ये रेसिपीज हेल्थ शॉट्स के पाठकों के साथ साझा कर रही हैं रुतु धोड़पकर और डॉ वंदना वर्मा। रुतु पी. डी. हिंदुजा अस्पताल एवं मेडिकल रिसर्च सेंटर, खार, मुंबई में डिप्टी मैनेजर एवं डायटेटिक्स विभाग प्रमुख हैं। जबकि डॉ वंदना वर्मा रेवा में न्यूट्रिशनिस्ट, फिजियोथेरेपिस्ट एवं कंसल्टेंट हैं।
तीन पवित्र दिनों के लिए 3 पौष्टिक व्यंजन (Good Friday Recipes)
1 नट्स और मल्टी सीड्स वाले पोषणयुक्त कुकीज़
इसके लिए आपको चाहिए
आटा – 1 कप
ओट्स (मोटे पिसे हुए) – 1/2 कप
मल्टी सीड्स पाउडर – 2 टेबलस्पून
खजूर का सिरप – 1/3 कप
नारियल तेल – 1/4 कप
बेकिंग पाउडर – 1/2 छोटा चम्मच
वनीला एसेंस – 1 छोटा चम्मच
कटे हुए ड्राय फ्रूट्स (बादाम, अखरोट, काजू, पिस्ता) – 1/2 कप
दूध – 2-3 टेबलस्पून
नमक – 1 छोटा चम्मच
दालचीनी पाउडर – 1/2 छोटा चम्मच
इस तरह तैयार करें नट्स एंड सीड्स कुकीज
- ओवन को 170°C पर प्रीहीट करें। एक बेकिंग ट्रे पर बटर पेपर लगाएं।
- सभी सामग्री को – दालचीनी पाउडर, बेकिंग पाउडर, मल्टी सीड्स पाउडर और एक चुटकी नमक सहित – अच्छे से मिलाएं।
- नरम आटा गूंथ लें। छोटे-छोटे बॉल्स बनाकर हल्का चपटा करें और ट्रे पर रखें।
- 12-15 मिनट तक बेक करें जब तक कुकीज़ सुनहरी ब्राउन न हो जाएं।
- ठंडा होने दें और एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें।
यहां जानिए इसके पोषण लाभ:
फ्लैक्स सीड्स / चिया सीड्स / सूरजमुखी बीज / कद्दू के बीज: ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर, लिगन और प्रोटीन से भरपूर
ड्राय फ्रूट्स: हेल्दी फैट्स, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्व
ओट्स और आटा: फाइबर युक्त और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स – डायबिटिक फ्रेंडली
खजूर: आयरन से भरपूर और प्राकृतिक मिठास देता है
नारियल तेल: हेल्दी फैट – मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड्स, दिल, स्ट्रोक और अवशोषण के लिए लाभकारी।
2. हेल्दी होल व्हीट बनाना ब्रेड
इसके लिए आपको चाहिए
पके हुए केले – 2 से 3
आटा – 1 ½ कप
खजूर का पेस्ट (मैश किया हुआ) – 1/3 कप
अलसी (फ्लैक्स सीड्स) पाउडर + 3 टेबलस्पून पानी (अच्छे से मिलाएं ताकि गांठ न रहे)
नारियल तेल – 1/4 कप
दालचीनी पाउडर – 1/2 छोटा चम्मच
नमक – 1 चुटकी
वनीला एसेंस – 1 छोटा चम्मच
कटे हुए ड्राय फ्रूट्स – 1/4 कप
इस तरह तैयार करें होल व्हीट बनाना ब्रेड
- ओवन को 180°C पर प्रीहीट करें।
- ब्रेड टिन में थोड़ा मक्खन लगाकर चिकना करें।
- एक बाउल में नारियल तेल, फ्लैक्स सीड्स का मिक्स और वनीला एसेंस मिलाएं।
- दूसरे बाउल में आटा, बेकिंग सोडा, दालचीनी पाउडर और नमक डालकर सूखी सामग्री तैयार करें।
- अब दोनों सूखी और गीली सामग्री को अच्छे से मिलाएं।
- ज़रूरत हो तो थोड़ा दूध (ओट्स मिल्क या बादाम दूध भी इस्तेमाल कर सकते हैं यदि सामान्य दूध से एलर्जी हो) डालें।
- तैयार घोल को ग्रीस किए हुए ब्रेड टिन में डालें और 35–40 मिनट तक बेक करें।
- ब्रेड में टूथपिक डालकर चेक करें – अगर वह साफ निकले तो ब्रेड तैयार है।
- बाहर निकालकर रूम टेम्परेचर पर ठंडा करें और फिर स्लाइस काटें।
यहां जानिए बनाना ब्रेड के पोषण लाभ :
केला: मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइबर से भरपूर
आटा : फाइबर युक्त, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स – डायबिटिक फ्रेंडली
खजूर: आयरन से भरपूर और प्राकृतिक मिठास देता है
नारियल तेल: हेल्दी फैट – मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड्स, दिल, स्ट्रोक और अवशोषण के लिए लाभकारी
3. सेवोरी राइस और वेजिटेबल बेक विद राइस ब्रान ऑयल क्रस्ट
एक पौष्टिक और हेल्दी ट्विस्ट, जो पारंपरिक बेक्ड डिश को एक नया रूप देता है। यह हल्का, ग्लूटेन-फ्री और सब्जियों से भरपूर है।
इसके लिए आपको चाहिए
बेस के लिए:
- 2 कप पका हुआ सोना मसूरी चावल
- 1 बड़ा चम्मच राइस ब्रान ऑयल
- 1 अंडा (वैकल्पिक, बांधने के लिए)
- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
- एक चुटकी ओरेगैनो या सूखा थाइम
फिलिंग के लिए :
- 1 बड़ा चम्मच राइस ब्रान ऑयल
- 1 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ
- 2 लहसुन की कलियां, कटी हुई
- 1 कप कटा हुआ पालक
- ½ कप कद्दूकस की हुई गाजर
- ½ कप मक्का (कॉर्न)
- ½ कप शिमला मिर्च, कटी हुई
- 1 छोटा चम्मच मिक्स्ड हर्ब्स या इटालियन सीज़निंग
- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
- ½ कप कद्दूकस किया हुआ चीज़ (या डेयरी-फ्री विकल्प)
इस तरह तैयार करें सेवोरी राइस और वेजिटेबल बेक विद राइस ब्रान ऑयल क्रस्ट
- ओवन को 180°C (350°F) पर प्रीहीट करें। एक बेकिंग डिश को राइस ब्रान ऑयल से चिकना करें।
- पके हुए सोना मसूरी चावल, राइस ब्रान ऑयल, अंडा (यदि उपयोग कर रहे हों), और मसालों को अच्छे से मिलाएं। इस मिश्रण को बेकिंग डिश में डालकर एक समान परत बना लें, जो बेस का काम करेगा।
- एक पैन में राइस ब्रान ऑयल गरम करें। उसमें प्याज और लहसुन को हल्का सुनहरा होने तक भूनें। फिर बाकी सब्जियां डालें और 4–5 मिनट तक पकाएं। मसाले डालकर अच्छी तरह मिलाएं।
- तैयार सब्जियों को चावल की परत के ऊपर डालें। ऊपर से चीज़ छिड़कें।
- अब इसे 20–25 मिनट तक बेक करें, जब तक ऊपर से सुनहरा और हल्का कुरकुरा न हो जाए।
- थोड़ा ठंडा होने दें, फिर टुकड़ों में काटें और साइड में सलाद या दही के साथ परोसें।
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